Як їсти м’ясо (або менше м’яса) під час карантину

Якщо коли-небудь вам знадобився трохи додаткового поштовху, щоб включити більше раціональної дієти, зараз саме час.

Як американці, ми звикли мати широкий спектр можливостей, доступних нам у будь-який час, у будь-якому аспекті нашого життя, особливо, якщо мова йде про їжу. Маючи, здавалося б, необмежений доступ до ресторанів, швидких, надзвичайно великих супермаркетів та додатків для доставки, ми змогли набрати саме те, що хочемо, коли хочемо і часто простим натисканням кнопки.

Однак із прогресуванням пандемії коронавірусу ця гнучка гнучкість зупинилася. Заголовки про м’ясокомбінати, які сидять без діла чи тимчасово закриті через працівників, інфікованих коронавірусом, змусили нас почуватися більш ніж трохи невпевнено щодо наявності свинини та яловичини найближчим часом. Історії, подібні до цієї, що повідомляють про багатьох фермерів, які були змушені знищити мільйони фунтів свіжої їжі, особливо коли так багато людей цього потребують, особливо хвилюють.

Варіанти звузилися. Меню обмежене. І залежно від того, коли і де ви робите покупки, полиці магазинів можуть виглядати чітко спартанськими.

Але з цього вийшло щось хороше: ми готуємо більше, ніж коли-небудь за останні роки, витрачаючи більше часу на планування та приготування їжі. Ми також вчимося адаптуватися. Деякі з наших улюблених брендів чи інгредієнтів не завжди доступні, тому ми знаходимо заміни та креативні рішення, щоб страва працювала без цього.

Це дало нам прекрасну можливість експериментувати з м’ясними стравами або, принаймні, стравами, у яких менше м’яса та більше рослин. Роблячи це, ми все ще можемо підтримувати здоровий спосіб життя, одночасно підтримуючи фермерів, купуючи їх продукцію, допомагаючи забезпечити, щоб наші страви були поживними, смачними та наповненими кольорами.

Щоб зберегти речі свіжими, веселими та легкими, ось дев’ять способів проявити креативність, використовуючи не м’ясні інгредієнти як головну визначну пам’ятку.

9 творчих способів використання не м’ясних інгредієнтів

Макарони, багаті білками. Якщо ви ще не пробували макарони з нуту (як макарони Банза), ви повинні спробувати, щоб повірити. Він виглядає і на смак нагадує звичайні макарони, але пакує 14 грамів білка на кожну порцію по 2 унції - це еквівалент білка приблизно 2 унції м’яса. Як додатковий бонус він містить 8 грамів клітковини на порцію. Крім макаронних виробів із нуту Банза, ви також можете спробувати макарони з чорної квасолі або едамаме; кожен має 25 грамів білка і 12 грамів клітковини на порцію. Макарони з сочевиці також подобаються натовпу: 14 г білка і 3 г клітковини на порцію. Шукаєте натхнення? Ознайомтеся з цими легкими рецептами салату з пасти, багатого білками, 3 способи.

Це все грецьке (йогурт). Від коктейлів до соусів і провалів, грецький йогурт - це універсальний спосіб додати приплив білка до будь-якої їжі чи закуски. Шукайте марки без додавання цукру. І майте на увазі, що знежирене (нежирне), як правило, найкраще працює в рецептах. Мій улюблений: Fage 2% звичайний грецький йогурт.

Салат з тунця (або лосося), 3 способи. Запасіться банками тунця, але не знаєте, що з цим робити? Ми охопили вас цим затвердженим рецептом Eat Fit. ПОРАДА: Для тунця з нижчим вмістом ртуті вибирайте легкий (проти альбакор або білого тунця). А також змішайте речі з консервованим або лососевим лососем - він вище в омега-3 з меншою кількістю ртуті, ніж тунець.

Яйця. Вони відносно недорогі, вони є чудовим джерелом білка, а також одним з найкращих джерел їжі холіну, який відіграє ключову роль у нашому метаболізмі. Є очевидне: омлет, омлет, фріттата. Шукайте в Інтернеті “яйце в кружці”, і ви знайдете сотні рецептів страв з яєць, які легко приготувати в мікрохвильовій печі. Додайте яйця до страв для смаження або змішайте залишки овочів і вилийте у форму для кексів для яєчних кексів, багатих білком.

Квасоля. Вони неймовірно дешеві та багаті поживними речовинами, містять білок, клітковину та антиоксиданти. Подавайте їх до коричневого рису або цвітної капусти. Додати до рагу або супу. Пюре і додайте спеції з краплинкою оливкової олії для нового прийому хумусу. І перегляньте наш допис у блозі, щоб дізнатись про шість способів використання консервованої квасолі для створення гідних розваг від морозива та печива до червоних оксамитових кексів.

Раки. Ми точно не пов'язуємо раків із "здоровою їжею", але раки напрочуд поживніші, ніж ви можете подумати. Вони низькокалорійні - унція за унцію, насправді приблизно на 50% менше калорій, ніж смажена куряча грудка без шкіри. Вони мають низький вміст вуглеводів і багаті білками, нульові насичені жири. Вони також є чудовим джерелом вітаміну В12 та селену.

Зварені раки, звичайно, зазвичай мають дуже багато натрію, але раки, природно, ні. Купівля заморожених хвостів (лише переконайтеся, що вони місцеві) - це один із способів отримати раків, що містять менше натрію. Або купіть суміші приправ для варення раків, які є лише сумішами прянощів, і просто додайте приблизно одну чверть солі, яку вимагають вказівки.

Додайте аромат, без м’яса. Додавши трохи креативу, все ще можна додавати шари аромату до традиційних страв, орієнтованих на м’ясо, без традиційного маринованого, в’яленого та копченого м’яса. Починається з варіння цибулі-пуху, солодкого перцю та селери. Використовуйте овочевий запас з низьким вмістом натрію, коли рецепти вимагають води. Залежно від страви, готуйте на грилі, маринуйте або куріть овочі, щоб отримати їх природні земляні смаки. І не забувайте трохи кислоти (згадайте оцет або цитрусові) і, звичайно, свіжу зелень.

Копчений тофу. Ви можете знайти його вже «копченим» у деяких магазинах, а можете зробити це самостійно. Візьміть перфоровану верхню каструлю, яка поміщається всередину глибшої каструлі, додайте в неї кілька змоченої деревної тріски і запаліть тріску, поки вони не почнуть диміти. Додайте кілька блоків твердого тофу у верх перфорованої каструлі і накрийте фольгою приблизно на 10 хвилин. Порада. Можливо, вам доведеться винести його на вулицю, якщо воно стане занадто задимленим.

Баклажани та гриби. На додаток до наведених нижче замінників м’яса на основі овочів, гриби та баклажани мають приємну «м’ясисту» текстуру. Кожен з них можна пюрировать і додавати до страви для отримання кремоподібності, або смажити, смажити на грилі або пасерувати в блюді. Згадайте баклажанську лазанью, баклажани в кубиках та гриби, додані в супи, рагу та запіканки, або бургери з грибами Портобелло на грилі.

Як вибрати м’ясні альтернативи

На сьогоднішній день варіанти м’ясних альтернатив виходять далеко за межі овочевих гамбургерів, такі марки, як Beyond, Impossible, Boca, Morningstar Farms, Yves та Tofurky, виготовляють італійську ковбасу, «курячі» смужки, штучний бекон та нарізану «індичку», а також посилання на ковбасу для сніданку та пиріжки.

Щоб запланувати консультацію з питань харчування, будь то віртуальну чи особисту, зв’яжіться з нами за адресою [email protected] або зателефонуйте нам за номером 504-733-1600.

Головне - уважно читати етикетки, оскільки деякі марки мають набагато більше вуглеводів і натрію, ніж інші. Шукаючи продукт, який може служити замінником м’яса, порівняйте співвідношення білка та вуглеводів. Як загальне правило, я рекомендую шукати в 2-3 рази більше білка, ніж вуглеводів (у багатьох марок вуглеводів утричі більше, ніж у білків). Деякі марки завантажені овочами, але все ще мають низький вміст білка.

Ось кілька рослинних альтернатив м’ясу для традиційних рецептів.

Альтернатива італійської ковбаси

· Підходить для: Червоної квасолі та рису, гумбо, джамбалаї

· Інгредієнти включають гороховий білок, ріпакову олію, рисове борошно, спеції, томатний порошок

· Факти харчування на порцію 4 унції: 180 калорій, 6 грамів жиру, 0 насичених жирів, 280 мг натрію, 2 грами вуглеводів, теги