Посібник для початківців на біговій доріжці

Бігати на місці можна більше, ніж ви думаєте

Керівництво по тренажерному залі
Три речі, пов’язані з вашим новим членством у спортзалі
Поради щодо тренажерного залу
Як користуватися біговою доріжкою як експерт
Путівник по вагах
Як зігрітися у спортзалі
П’ять тренажерних залів, які слід спробувати
Що робити у спортзалі, щоб отримати результати

Коли ви вперше відвідуєте тренажерний зал, ви можете розглядати бігову доріжку як безпечне місце. Вам не потрібно ділитися ним з іншими або ставити його назад у потрібному місці, як це робиться з вагами, і насправді досить складно використовувати його неправильно, на відміну від спочатку жахливих прийомів, таких як підвісні тренажери або кабельні машини.

Однак, піднявшись на борт, ви цілком можете виявити, що користуватися біговою доріжкою не так просто, як передбачалося. Сучасні тренажери мають незрозумілий набір циферблатів і кнопок, які ви можете налаштувати, щоб змішати тренування, і якщо ви наполегливо ігноруєте їх на користь натискання на велику кнопку "швидкого старту" і просто штурмуєте в заданому темпі, ви втрачаєте у світі можливостей.

Вам також набридне. Дійсно нудно, яким би захоплюючим не був справжній злочинний подкаст, який ви слухаєте на біговій доріжці. Біг на місці, дивлячись на стіну або в іншу частину тренажерного залу, є досить монотонним досвідом, не додаючи до цього, дотримуючись одних і тих же тренувань, тому прийшов час познайомитися з усіма тими кнопками, які дозволять вам змінити навчання легко.

Щоб допомогти вам отримати максимальну віддачу від тренувань на біговій доріжці, ми поговорили з Девідом Хаутсоном, майстром-тренером технічної компанії Technogym.

Які перші налаштування потрібно налаштувати людям, коли вони вперше наступають на бігову доріжку?

Найбільш основні параметри, які слід враховувати, - це швидкість та градієнт. Першокласники повинні починати з помірної швидкості, яка повторює подібну швидкість, до якої ви бігаєте або виходите на вулицю.

Моя маленька порада - переконайтеся, що ви ходите, бігаєте бігом або бігаєте з градієнтом не менше 1,5% на біговій доріжці. Робота без градієнта означає, що машина виконує більшу частину роботи за вас. Оскільки ремінь рухає ваші м’язи, вам не потрібно робити занадто багато роботи з градієнтом 0% - ви буквально просто опускаєте ногу і знову піднімаєте її назад, не маючи їздити вперед, як на вулиці. Маючи градієнт 1,5%, м’язи виробляють певну силу, роблячи всю діяльність більш ефективною та достовірною.

Що це за червоний затиск, який є на бігових доріжках?

Це функція аварійної зупинки. На шнурку є невеликий затиск, призначений для зупинки ременя, якщо користувач наблизиться до заднього краю бігової доріжки. Якщо струну натягнути на повну довжину, ремінь негайно зупиниться.

Кліпса завжди повинна кріпитися до лінії талії шорт або штанів - оскільки футболки можуть бути мішкуватими і різнитися по довжині, краще уникати їх присікання.

Які загальні попередньо встановлені тренування спробувати?

Програмування буде відрізнятися від бігової доріжки до бігової доріжки, але тренування на відстані, як правило, найчастіше використовуються, оскільки люди прагнуть потрапити в ціль, будь то 5K або марафон. Сеанси на базі пагорба та інтервалу також завжди популярні.

Біг із заданою швидкістю або темпом є надзвичайно цінною стратегією, особливо для тих, хто хоче вдарити певний час на заданій відстані. Однак спринтерські інтервали чудово підходять для тих, хто хоче працювати з високою інтенсивністю або покращити свою чисту швидкість. Однією з переваг цього типу тренувань є розвиток м’язових волокон, що швидко смикаються, що покращує вашу здатність виконувати силові рухи.

Тренування на пагорбі дозволить побудувати силу в певних ділянках тіла, а також покращити м’язову витривалість. Кожен м’яз заднього ланцюга - литки, підколінні сухожилля, сідниці, поперек і плечі - включається і працює під час бігу на пагорбі.

Коли слід використовувати ручні панелі пульсометра на біговій доріжці?

Панелі монітора серцевого ритму корисні для запису рівнів на початку та в кінці тренування. Найкраще відстежувати пульс за допомогою грудної клітки, зап’ястя або передпліччя під час руху. Утримання за ручну панель виводить руки з-під ходьби або бігу, що заважає людям рухатися природним шляхом. Це трохи схоже на біг із торговим візком або дитячу баггі.

Найкраща порада, яку я можу дати - це контролювати частоту серцевих скорочень на кожному занятті на біговій доріжці. Потрапляючи в правильну зону частоти серцевих скорочень, організм працює належним чином відповідно до вашої мети. Наприклад, якщо ви хочете побудувати витривалість, пульс повинен бути на рівні 70-80% від вашого максимуму. Ця конкретна зона розвиває вашу здатність транспортувати кисень і вуглекислий газ далеко від вашої м’язової тканини.

Які хороші способи зупинити нудні заняття на біговій доріжці?

Відстеження сеансів та встановлення мети дійсно допомагає боротися з нудьгою. Наприклад, додаток Technogym MyRun підключає планшет до бігової доріжки, щоб ви могли одночасно бачити всі свої дані про тренування та переглядати Інтернет. Для початківця це відволікання допоможе - навіть якщо це призведе до ще кількох хвилин напруги, це все одно на кілька кроків ближче до цілі.

Мати гол - найкращий вбивця нудьги. Люди, які використовують швидкий старт на бігових доріжках, як правило, не дуже довго! Навіть сама основна мета, така як час чи відстань, зосередить увагу - і наявність плану тренувань, що включає певні варіації, завжди є переможцем.

Чим біг на біговій доріжці відрізняється від бігу на вулиці?

Фізичні вимоги бігу на бігових доріжках часто нижчі, ніж біг на вулиці. Це пов’язано з можливістю безперебійної роботи із заздалегідь заданим темпом без змін поверхні та швидкості. Бігові доріжки також вирізають будь-які зміни напрямку руху, що знижує ризик отримання травм і вимагає менше енергії для виконання. Однак ці переваги можуть бути і мінусами, оскільки вам може знадобитися, щоб ці зміни в поверхні, швидкості та напрямку тримали ваше тіло стимульованим.

Чи існують вказівки щодо етикету на біговій доріжці, яким люди повинні переконатися, що вони їх дотримуються?

Абсолютно. Перш за все, слухайте. У всіх нас поруч бігла та людина, яка звучить як стадо слонів. Це іноді зводиться до поганої техніки, але часто виділяє бігуна, який має градієнт 0%. Тож пам’ятайте, скільки шуму ви видаєте, коли ноги стикаються з ременем. Незалежно від вашого розміру чи ваги, техніку можна вдосконалити, щоб зробити кожен крок трохи м’якшим та ефективнішим.

По-друге, будьте чисті. Ніхто не хоче наступати на бігову доріжку, покриту потом. Завжди завжди добре витирайте комплект.