Як дотримуватися дієти: 8 способів збільшити силу волі

Якщо ви цього року наполегливо працюєте, щоб схуднути або навести м’язи преса, ви, мабуть, не самі. Навіть якщо іноді здається, що всі ваші друзі та сім'я хочуть щотижня саботувати вашу важку працю постійними щасливими годинами, бранчами та різними світськими зустрічами.

Будемо просто відвертими: харчуватися здорово не завжди легко. Але це не робить це неможливим. Ось наші улюблені поради, підкріплені наукою, які допоможуть вам цього разу дотримуватися дієти та досягти успіху в довгостроковій перспективі.

Знайдіть, що вас мотивує

Почніть з того, чому. Перш ніж ви навіть спробуєте прийняти зміни, спочатку дайте собі вагому причину. Мотивація потужна, і як тільки ви її знайдете, це справді просто питання триматися за неї. Але це має походити від вас. Хоча інші можуть надихнути вас на бажання змінитися, ніхто не може насправді приділяти вам щоденне задоволення, щоб це відбулося, крім вас.

Дійсно запитайте себе: "що мене спонукає до цього? Що я сподіваюся отримати від цього". А потім запишіть або сфотографуйте і розмістіть десь там, щоб вам доводилося бачити це щодня - як у дзеркалі чи холодильнику.

Будь то число в масштабі, чи щось більше, начебто прожити довше, щоб колись побачити своїх онуків. Для когось це може здатися крайнім, але сувора реальність полягає в тому, що вживання нездорової дієти може скоротити ваше життя. Якщо ви будете нагадувати собі про свою мотивацію, коли захочете здатися, у вас буде менше шансів.

Зосередьтеся на послідовності, а не на досконалості

Так, залишатися на шляху є вирішальним для вашого успіху, але не завжди йдеться про досконалість, а про послідовність. І, прагнучи до нульових помилок, це може призвести до більшої шкоди, ніж це допоможе. Деякі дослідження показують, що обсяг самоконтролю у нас обмежений, і виснаження його чимось на зразок суворої дієти може змусити нас перестаратися, стикаючись із додатковими проблемами (1). Іншими словами, ви можете бути біологічно готові піти з глибокого кінця, якщо ви різали кілька тижнів і потрапили в спокусливу ситуацію, як щаслива година чи світський захід з їжею та напоями.

Не відчувайте, що вам потрібно впадати в сплячку, уникаючи будь-яких спокус та незапланованих шахрайств. Дихни глибше. Можна прожити своє життя і при цьому дотримуватися суворої дієти. І це добре, потурати трохи, раз у раз. Чорт візьми, дослідження показують, що це може навіть допомогти вашому успіху (2).

Порада: Найкраща дієта для вас - це та, якої ви можете дотримуватися. Тільки так довго ви можете відмовитися від улюбленої їжі та їсти їжу, яка вам не подобається.

Як збільшити силу волі

Після того, як ви знайшли дієту, яка змушує вас добре почуватися фізично та психічно, важливо лише залишатися на шляху. Для цього потрібна сила волі.

Але суть вашої сили волі полягає в тому, що ви також повинні її застосовувати, щоб підтримувати її міцність. Якщо ви боретеся зі своєю мотивацією або відчуваєте, що ваш самоконтроль часто ковзає, ось декілька перевірених способів допомогти вам спрямувати внутрішнього недоброзичливця та зміцнити свою рішучість до наступної спокуси:

1. Вірте в себе

Роками нам казали, що ми маємо лише певну кількість сили волі, але останні дослідження показують, що це може бути не так. Кількість сили волі, яка у вас є, залежить від вашого генетичного складу, того, як часто ви це здійснюєте, і наскільки ви вірите в себе. Сказати собі, що ви маєте необмежену кількість самодисципліни, може стати ключем до засвоєння ваших цілей (3,4).

Правильно, вперед і владна поза! Ви зрозуміли це.

2. Встановіть чіткі цілі

Близькість до досягнення мети або інколи просто маючи на увазі кінцеву ціль може допомогти вам рухатись міцно. Визначте конкретні цілі, до яких ви можете прагнути. Якщо ваші цілі занадто широкі та неясні, як ви дізнаєтесь, чи досягли їх? І крім того, занадто великі цілі здаються занадто далекими для досягнення. Натомість зосередьтеся на невеликих кроках, які ви можете зробити зараз. З’ясуйте, як саме ви плануєте туди потрапити, а потім погладьте себе по спині, коли це зробите. Цілі S-торгового центру можуть допомогти вам протриматися трохи довше. ти майже там!

2. Складіть план

Подумайте, як ви впораєтеся зі спокусами, перш ніж вони будуть перед вами. Переконайтеся, що під рукою є варіанти, які відповідають вашому харчуванню, якщо ви зголодніли - зберігайте у своєму холодильнику готові чисті варіанти, які ви можете захопити та з’їсти з нульовою провиною. Якщо ви плануєте потурати собі, подумайте, що у вас буде, і заздалегідь встановіть собі межі. Або заплануйте наступний обман, а не покладайтесь на те, що залишилося від вашої сили волі. Одне дослідження показало, що наявність заздалегідь спланованої стратегії може подвоїти ваші шанси на успіх (5).

3. Будь зайнятий

Дієта, як правило, означає, що ви постійно думаєте про їжу - що точно не допоможе вам уникнути тяги та спокус. Але дослідження показують, що підтримка розуму активним, особливо під час дієт, може зміцнити силу волі. Займіться розумом і насолоджуйтесь своїми днями якомога більше. Знайдіть заходи, які дозволять вам проявляти творчість або мислити стратегічно (6). Це може бути навіть проведення часу з родиною або просто прогулянка.

4. Зменшити стрес

Стрес може не тільки змусити вас триматися небажаного жиру на животі, але також може змусити вас жадати солодкої їжі і впливати на вашу розумову здатність триматися міцно (7). Тому пам’ятайте, що не слід повторювати себе Непродовольчим способом. Знайдіть такі речі, які не обертаються навколо їжі і не зірвуть ваш прогрес. Це може бути винагородою за досягнення невеликої мети або просто тому, що вона вам потрібна. Догляд за собою може творити чудеса для вашого рішення та рівня стресу. Спробуйте витратити час на те, що допоможе вам почувати себе спокійно, будь то масаж, заняття йогою, прослуховування музики або виїзд на природу.

5. Отримати підтримку

Часто кажуть, що ми є сумою людей, яких оточуємо. І навіть краще, деякі дослідження показують, що спілкування з іншими людьми, які приймають здорові рішення, може вплинути і на прийняття більш здорових рішень, і навпаки (8). Якщо ви не оточуєте себе друзями та родичами, які підтримують ваші цілі - нормально знайти нові системи підтримки, які підтримають. Ні, я не кажу, що відмовляєтесь від вашої нинішньої групи друзів, але це може допомогти додати до екіпажу нового члена, який допоможе притягнути вас до відповідальності або готовий внести зміни разом із вами. Або, принаймні, мати серце до серця з тими, хто, можливо, вас стримує.

6. Уникайте спокус

Перетворіть свій дім та оточення на здорове притулок для себе. Ви обов’язково будете їсти те, що, як ви знаєте, вам слід уникати, якщо воно прямо перед вами. Пройдіться по дому та пожертвуйте або пошкодуйте шкідливі варіанти, які спокушатимуть вас найбільше. Для когось це може бути складніше, якщо у них є чоловік/дружина або діти, котрі не перебувають на однаковому етапі здорового харчування. Якщо це так, створіть конкретне місце для їжі, яку ви не хочете бачити, щоб ви не відкривали комору, щоб регулярно її бачити, коли ви намагаєтеся досягти чогось здорового. І якщо у вас є колега чи певна частина офісу, де постійно виставляють ласощі, - уникайте проходити повз нього і йдіть довгим шляхом до ванної .

7. Практикуйте уважність

Дослідження показали, що уважне харчування не тільки може допомогти вам схуднути більше, але також може допомогти вам краще пов’язати свій раціон в цілому (9, 10). Уважність може варіюватися від медитації для зменшення болю та тривоги до простого життя в даний момент і трохи уповільнення, але будь-який рівень уважності, який ви можете отримати, допоможе поліпшити вашу силу волі. Фокус у тому, щоб просто спробувати усвідомити, що ви робите в кожну хвилину. Насолоджуйтесь їжею, насолоджуйтесь кожним укусом та відчуттями. А коли ви не їсте, звертайте увагу на те, що ви відчуваєте, і оточення. Щось викликає у вас бажання відмовитися від дієти? Ви справді голодні?

8. Просто будь ти

Навчіться любити себе і всі свої примхи. Не дивно, що вдавати себе кимось, ким ти не є, виснажує. І дослідження показують, що вся енергія, спрямована на те, щоб діяти певним чином, вичерпує вашу самодисципліну, ускладнюючи вам дотримання своїх цілей в інших сферах вашого життя (10). Ось чому деякі люди раптово клацаються, коли завжди намагаються надіти щасливе обличчя. Натомість розпустіть волосся і будьте своїм дивним, справжнім собою, коли у вас є можливість. Це не тільки зміцнить вашу впевненість у собі, але й зміцнить силу волі та допоможе стати щасливішим та успішнішим загалом.

Що робити, коли ви обманюєте дієту

Ну ... ти обдурив, коли це не було заплановано, і з’їв занадто багато. Що тепер? Не здавайся! І не бийся. Тільки пам’ятайте, щоб повернутися до потрібного напрямку, повернутися до своєї звичайної рутини і залишити це в минулому. Не карайте себе за це. Не ходіть в тренажерний зал і не перетренуйтесь, або не їжте наступного прийому їжі. Їжа не є нагородою чи покаранням: і ви не хочете, щоб ваші стосунки з нею складалися з цього. Згадайте, чому ви почали харчуватися здорово, і поверніться до звичного плану дієти.

Один день нездорового харчування не зіпсує тижні важкої праці. І кількість ваги, яку ви потенційно можете отримати від переїдання час від часу, не така велика, як ви думаєте. Тож глибоко вдихніть і рухайтеся далі.

Повернення в колію

Зрештою, ви вирішуєте, як буде проходити ваша дієта. Правильно, вперед і позуйте з потужністю, роздувайте груди і підкорюйте свої дні. Вас не зупинити. І хочете ви це чи ні, ви стимулюєте оточуючих. Дотримуватися своїх цілей, особливо коли вони стають важкими, це надихаюче.

Тож, коли приходить кожна спокуса, нагадуйте собі, що у вас це є! І це лише питання часу, поки ви не ставите за мету розгромити поганого хорошим **, розправивши свої речі по місту.

Хочете зробити дотримання дієти ще простішим? Заплануйте, приготуйте та відправте до своїх дверей щотижня всі страви за допомогою дієтичного харчування Trifecta. Насолоджуйтесь порційними ідеальними планами їжі, розробленими експертами, і поставте свою здорову дієту на автопілот.