Як досягти тривалого схуднення

Невдача втрати ваги привела вас до зниження (а потім знову)? Ось три прості стратегії від Білла Кемпбелла, доктора філософії, щоб ускладнити свій раціон і максимізувати свої результати.

Втрата ваги - забавна тема. Ідея просто менше їсти проста, але ми прагнемо миттєвого задоволення і схильні до занадто складних ситуацій, ситуація не сприяє ефективній втраті жиру. Ви можете отримати будь-яку інформацію "як до" з Інтернету, журналів та соціальних мереж, і, без сумніву, завжди є хтось, хто намагається продати вам швидкий і простий спосіб скинути ці зайві кілограми. Не дивуйтеся, якщо ви опинитеся в підробленому плані, який вимагає обчислення швидкості метаболізму ваших предків під час їжі для вашої групи крові, або за якоюсь подібною схемою.

Є причина, по якій люди продовжують повертатися до програм швидкого програвання, таблеток для схуднення та розбивання бігової доріжки цілими днями. Ці методи працюють деякий час, поки не працюють. Щоб досягти своїх цілей щодо схуднення, і новим, і ветеранам, які харчуються, потрібно дотримуватися основних принципів.

Білл Кемпбелл, доктор філософії, CSCS, FISSN, є доцентом кафедри фізичних вправ в Університеті Південної Флориди. Тут він докладно описує свої три важливі стратегії для довгострокового успіху в схудненні.

1. Take It Slow

Прагніть втратити приблизно 0,7-1 відсотка ваги свого тіла на тиждень. Кемпбелл використовує себе як приклад: при 200 фунтів він хоче скинути 1,7-2 фунта щотижня на своїй дієті. Будь-що швидше, ніж це може принести за рахунок.

"Зараз це може здатися повільним, але насправді, чим повільніше швидкість схуднення, тим краще", - говорить Кемпбелл. "Якщо ви порушите цю стратегію, ваше тіло також може втратити запаси м'язової маси разом з жиром. Ось чого ми хочемо уникати".

Кемпбелл вказує на "Найбільшого невдаху" як приклад того, чого не можна робити: екстремальні дієти та екстремальні фізичні вправи. Подальші дослідження учасників змагань, які сильно схудли в цьому реаліті-шоу, показали, що вони повернули майже все. Вони також мали проблеми із пригніченим метаболізмом - навіть роками пізніше.

Досі не впевнені, що повільний шлях - це шлях? У дослідженні, проведеному в Норвегії, взяли участь дві групи елітних спортсменів: одна, яка бажає швидко схуднути, а інша бажає втратити повільнішими темпами. [1]

Кемпбелл каже: "Обидві групи втратили приблизно однакову кількість ваги, але, що цікаво, група повільної втрати ваги фактично набрала два кілограми м'язів, тоді як група швидкої втрати ваги не набрала жодної м'язи".

2. Не врізайте калорії з білка

Для дієти немає секрету - вам потрібно скоротити калорії, щоб схуднути. Кемпбелл хоче переконатися, що ви зменшуєте калорії з вуглеводів і жирів, а не з білків.

"Я прагнув отримати під час дієти близько грама білка на фунт ваги", - говорить він. "Якщо ви зможете збільшити свій білок під час дієти, це дозволить вашому тілу підтримувати якомога більше м'язової маси".

У деяких випадках ви навіть можете збільшити м’язи, підтримуючи високий рівень білка. Це також унеможливить пригнічення вашого метаболізму через нижче споживання калорій.

Тим не менше, ви не хочете забути розумовий виклик, який пов’язаний із жорсткою дієтою - ваш мозок і тіло відчують наслідки, коли ви їсте менше їжі. Білок може допомогти і в цій галузі, підтримуючи почуття ситості.

"Якщо ви постійно голодні, ви не задоволені, і ви, швидше за все, кинете дієту і не зазнаєте успіху", - говорить Кемпбелл. "Але якщо ви збільшите кількість білка, ви почуватиметеся ситішими, і ви, мабуть, будете довше сидіти на цій дієті, що призведе до довгострокового успіху в схудненні".

3. Підніміть гирі

Можливо, вам не потрібно говорити про підняття тягарів, але коли ви сидите на дієті і рівень енергії різко падає, потрапити до тренажерного залу стає все важче. Кемпбелл підкреслює, наскільки важливо продовжувати піднімати тяжкості під час дієти. Від цього залежить визначення вашого м’яза.

"Коли ви знижуєте калорії, ваше тіло хоче розщеплювати жир - і навіть м'язи", - говорить він. "Якщо ви можете постійно піднімати вагу під час дієти, ви забезпечуєте своє тіло буфером проти всіх цих інших сигналів і повідомлень, які хочуть розбити м'язи".

Кемпбелл рекомендує три тренування на вагу всього тіла на тиждень як достатні для боротьби з руйнуванням важко зароблених м'язів. Чотири, а то й п’ять днів у ваговій кімнаті були б ще кращими - якщо ви зможете це зробити.

Якщо ви хочете знайти розроблений експертом план тренувань, який відповідає вашим особистим цілям, перевірте Bodybuilding.com BodyFit Elite.

Список літератури

1. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Вплив двох різних показників втрати ваги на склад тіла та силу та показники, пов’язані з владою, у елітних спортсменів. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 21 (2), 97-104.