Краще дихати

ваше дихання

Яким має бути відчуття дихання?

Якщо ви ефективно дихаєте, ваше дихання буде рівним, рівномірним та контрольованим. Ви повинні почуватись розслаблено і ніби зможете отримати достатньо повітря, не напружуючись.

Він повинен легко дихати, а ваше дихання повинно бути тихим або тихим. Ваша область живота буде розширюватися при кожному вдиху і стискатися при кожному видиху. Ви також можете відчути, як ваші ребра розширюються вперед, з боків і ззаду при кожному вдиху.

Ваша діафрагма - основний м’яз, який використовується для дихання. Це куполоподібний м’яз, який знаходиться під легенями, що відокремлює грудну порожнину від черевної порожнини.

Діафрагма стягується при вдиху, дозволяючи легеням розширюватися в простір у грудях.

Ваші міжреберні м’язи також допомагають створити простір у грудях, стискаючи грудну клітку вгору і назовні під час вдиху.

Дихальні м’язи розташовані поблизу легенів і допомагають їм розширюватися і скорочуватися. Ці м’язи включають:

  • м’язи живота
  • діафрагма
  • міжреберні м’язи
  • м’язи в області шиї та ключиць

Легкі та судини вводять кисень у ваше тіло та виводять вуглекислий газ. Дихальні шляхи транспортують багате киснем повітря в легені, а вуглекислий газ - з легенів. Ці дихальні шляхи включають:

  • бронхи (бронхи) та їх гілки
  • гортані
  • рот
  • носова та носова порожнини
  • трахеї

Ефективне використання дихальної системи гарантує, що ми добре дихаємо і максимально працюємо.

Існує кілька вправ та методів дихання на діафрагму, які ви можете робити вдома. Це допоможе вам правильно використовувати діафрагму. Найкраще, щоб ви робили цю техніку, коли відчуваєте себе відпочившим і розслабленим. Регулярне виконання цих практик діафрагмального дихання може допомогти вам:

  • зменшити кількість необхідного кисню
  • уповільнюйте частоту дихання, щоб полегшити дихання
  • зміцнити діафрагму
  • використовуйте менше сил та енергії для дихання

Ви можете самостійно вправляти діафрагмальне дихання вдома. Коли ви вперше починаєте, прагніть робити від 5 до 10 хвилин цієї вправи три-чотири рази на день.

Ви можете виявити, що втомлюєтесь під час виконання цієї вправи, оскільки для правильного використання діафрагми потрібно більше зусиль. Але як тільки ви звикнете до діафрагмального дихання, воно буде відчувати себе більш природним і легшим у виконанні.

Повільно збільшуйте тривалість часу, який ви проводите щодня. Ви можете покласти книгу на живіт, щоб збільшити складність вправи або допомогти зосередитися.

Дихальна вправа на діафрагму лежачи

  1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, і подушку під головою.
  2. Покладіть під коліна подушку, щоб підтримувати ноги.
  3. Покладіть одну руку на верхню частину грудної клітки, а іншу - під грудну клітку, щоб ви могли відчути рух вашої діафрагми.
  4. Повільно робіть вдих носом, відчуваючи, як живіт розширюється, натискаючи на руку.
  5. Тримайте руку на грудях якомога нерухоміше.
  6. Займайте м’язи живота та підтягуйте їх до хребта під час видиху, стиснувши губи.
  7. Знову ж таки, тримайте руку на верхній частині грудей якомога нерухоміше.
  8. Продовжуйте дихати так протягом усього тренування.

Після того, як ви вивчите цю техніку дихання лежачи, ви можете спробувати її, сидячи на стільці. Це трохи складніше.

Дихальна вправа на діафрагму в кріслі

  1. Сядьте в зручну позу, зігнувши коліна.
  2. Розслабте плечі, голову та шию.
  3. Покладіть одну руку на верхню частину грудної клітки, а іншу - під грудну клітку, щоб ви могли відчути рух вашої діафрагми.
  4. Повільно вдихайте носом, щоб живіт тиснув на руку.
  5. Тримайте руку на грудях якомога нерухоміше.
  6. Займайте м’язи живота під час видиху, стиснувши губи, тримаючи руку на верхній частині грудей нерухомою.
  7. Продовжуйте дихати так протягом усього тренування.

Як тільки ви почуєтеся комфортно в обох цих положеннях, ви можете спробувати включити діафрагмальне дихання у свою щоденну діяльність. Практикуйте це дихання, коли:

  • вправа
  • ходити
  • підніматися сходами
  • закінчити перенесення або підняття предметів
  • душ

Є й інші речі, що впливають на ваше дихання, і поради щодо поліпшення дихання.

На ваше дихання також впливає якість повітря, різкі зміни погоди та екстремальні погодні умови. Хоча ці зміни можуть бути помітними, якщо у вас дихальний стан, вони можуть торкнутися всіх людей. Ви можете помітити, що легше дихати за певних погодних умов або температур.

Спекотна і волога погода може вплинути на ваше дихання. Це може бути пов’язано з тим, що вдихання гарячого повітря викликає запалення дихальних шляхів і погіршує стан дихання.

Спекотна волога погода також впливає на людей, хворих на астму, оскільки вдихуване повітря викликає звуження дихальних шляхів. Плюс, у літні місяці спостерігається більше забруднення повітря.

У літній час і у вологих умовах Асоціація легенів Канади рекомендує пити багато води, залишатися в приміщенні, якщо ви можете перебувати в кондиціонованому просторі з гарною якістю повітря, і бути в курсі.

Це означає знати, якими є ваші попереджувальні ознаки, якщо у вас такий стан, як астма або ХОЗЛ, і перевіряти показники якості повітря, такі як AirNow.

Холодне сухе повітря, яке часто супроводжує холодну погоду, також може вплинути на ваші легені та дихання. Сухе повітря, незалежно від температури, часто погіршує дихальні шляхи людей із захворюваннями легенів. Це може спричинити хрипи, кашель та задишку.

Щоб легше дихати в холодних або надзвичайно сухих умовах, роздумайте намотати шарф навколо носа і рота. Це може зігріти і зволожити повітря, яке ви вдихаєте.

Будьте в курсі призначених лікарем ліків або інгаляторів. Вони допоможуть контролювати запалення, роблячи вас менш чутливими до перепадів температури.

Є кілька речей, які ви можете зробити для поліпшення дихання. Ось кілька способів, як ви можете дихати легше та ефективніше:

Існує безліч різних технік дихання, які ви можете практикувати. Регулярне виконання цих вправ може допомогти вам більше усвідомлювати та контролювати своє дихання. Ви можете відчути інші переваги, такі як глибоке почуття розслабленості, кращий сон та більше енергії.

Приклади дихальних вправ включають:

Багато людей дихають природно, і, можливо, це не те, про що ви багато думаєте. Є багато частин тіла, які використовуються під час дихання. Через це деякі пози та моделі є більш ефективними для комфортного дихання, ніж інші.

Дихальні практики можуть допомогти підвищити ефективність вашого дихання. Деяким людям із захворюваннями, що впливають на їх функцію легенів, доведення цього усвідомлення до повсякденних процедур може допомогти покращити відчуття дихання і, як результат, їх повсякденну діяльність.

Поговоріть з лікарем щодо будь-яких питань щодо власного дихання, а також дихальних вправ, які ви хотіли б спробувати.