Високовуглеводна дієта та сон

Sleepline.com витратив тисячі годин на дослідження та порівняння продуктів, що стосуються сну. Ми серйозно ставимось до того, щоб рекомендувати правильні продукти відповідно до ваших індивідуальних потреб. Ми беремо більше точок даних, ніж просто наші власні, і заохочуємо відгуки наших користувачів. Часом ми отримуємо компенсацію за посилання, за якими ви натискаєте, безкоштовно. Дізнайтеся більше на нашій сторінці розкриття інформації тут .

Найкраща добавка для схуднення на ніч

CLEAN + LEAN All-Night Keto - Це наш затверджений №1 спосіб залишатися в кетозі під час сну. Він орієнтується на рівень жиру та кетонів протягом ночі, одночасно стримуючи апетит та знижуючи кортизол.

Цей продукт призначений для підвищення імунітету за допомогою цинку, магнію та вітаміну D. Це найкращий спосіб схуднути, оптимізуючи цикли сну, гарантуючи, що ви проводите більше часу в стадії глибокого сну.

Придбати: CLEAN + LEAN All-Night Keto, $ 36,99 від Amazon

Вам стає сонним після вживання великої кількості вуглеводів? Чи означає це, що вуглеводи корисні для якості сну? Існує багато питань про зв’язок вуглеводів зі сном, і не так багато однозначних відповідей.

Поки що дослідження показує, що їжа, багата вуглеводами, змушує нас швидше заснути. Однак деякі дослідження показали зменшення повільно-хвильового сну (глибокий, відновлюючий сон). Ця зміна може відбутися лише в першому циклі сну, хоча деякі дослідження показують, що вуглеводи від цукру порушують ефективність сну (викликають неспання), тож ми могли б сказати, що вся якість сну залежить від того, що ми їмо.

Глибокий сон і швидкий сон важливі з багатьох причин - від них залежить наш загальний стан здоров’я, настрій, когнітивні функції та відчуття спокою. Наявність менш глибокого та швидкого сну може призвести до невідновлювального сну, який змушує нас бути грубими та втомленими наступного дня.

Вживання вуглеводів перед сном

Вуглеводи роблять нас сонливішими. Якщо ви їсте з високим вмістом вуглеводів за годину до сну, ви, ймовірно, не побачите користі, але у вас буде значно коротший час початку сну, якщо ви приймете такий самий прийом їжі за чотири години до сну.

Було проведено дослідження на дванадцяти здорових молодих чоловіках, які отримували їжу за чотири години до типового сну, що складається переважно з рису (або з низьким, або з високим глікемічним індексом). Вони також мали рис з високим глікемічним індексом за годину до сну.

Результати були такими: їм потрібно було лише дев’ять хвилин, щоб заснути після споживання рису жасмину (високий ГІ) за чотири години до сну, приблизно 15 хвилин, якщо вони з’їли його за годину до шутея, і в середньому 18 хвилин, коли їм довелося довго -зерновий рис із низьким вмістом ГІ за чотири години до сну.

Автори повідомляють про відсутність змін в архітектурі сну та відзначають, що додавання більше білка до їжі може змінити ці результати.

Вуглеводи, глибокий сон і швидкий сон

Деякі дослідження пов'язують їжу з високим вмістом вуглеводів із великим зменшенням глибокого сну та збільшенням швидкості сну (як для надмірно високо, так і з низьким вмістом вуглеводів).

В іншому дослідженні було показано, що відсоток REM зменшується, тоді як глибокий сон збільшується з обмеженням вуглеводів. Ці зміни спостерігались під час короткочасного дослідження, і вони можуть бути пов’язані з раптовою зміною дієти.

У людей, що страждають ожирінням, дієта з низьким вмістом вуглеводів, серед інших переваг, показала покращення порушень сну та нормалізацію архітектури сну.

Хороші і погані вуглеводи

«Хороші вуглеводи» - це ті, що змішані з клітковиною (їх можна знайти в вівсянці, сочевиці, квасолі та фруктах), тоді як «погані вуглеводи» або прості вуглеводи містяться в цукрі та оброблених харчових продуктах.

Нашому організму потрібно багато часу, щоб розщепити складні вуглеводи. Вони допомагають збільшити серотонін, тоді як занадто багато цукру та перероблених вуглеводів досить швидко засвоюються і призводять до частих неспань.

Пам'ятайте про вуглеводи перед сном - вони роблять різницю між міцним сном і перерваним неспокійним сном!

Рисунок 1. Складні вуглеводи, клітковина та триптофан допомагають покращити сон. Занадто багато жиру, цукру та надмірне споживання білка шкідливі для якості сну. Джерело: GrowFit

Вуглеводи, білки та сон

Вам потрібно виділення мелатоніну (також відомого як гормон темряви), щоб зробити вас сонливими, а серотонін - вашим сном.

Одна хімічна речовина є попередником обох, і вона називається триптофаном. Триптофан, який переважно міститься в багатих білками продуктах, спочатку повинен пройти гематоенцефалічний бар’єр, щоб взаємодіяти з іншими хімічними речовинами.

Триптофану спочатку потрібно пройти через амінокислоти, які складають цей бар’єр, і він не може зробити це сам. Причина, чому добре вживати вуглеводи разом з білком, полягає в тому, що вуглеводи спричиняють вивільнення інсуліну, який допомагає триптофану перетнути гематоенцефалічний бар’єр і змусити вас легко заснути.

Рисунок 2. Триптофан перетинає гематоенцефалічний бар’єр за допомогою вуглеводів і блокується без них. Джерело: BBC

Додаткові ресурси

Вплив дієти на якість сну https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/
Чи має значення для сну те, що ви їсте? https://thesleepdoctor.com/2016/06/27/eat-matter-sleep/
Гострий вплив дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів на показники сну https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18681982
Ізокалорійні зміни дієти та електроенцефалографічний сон https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/52766
Вуглеводна їжа з високим глікемічним індексом скорочує початок сну https://academic.oup.com/ajcn/article/85/2/426/4649589

Ефективність дієти залежить від вашого сну

Можливо, ви відчули підвищену потребу в закусках та важкій їжі після ночі короткого або поганого сну. Сон пов’язаний з нашим голодом і самоконтролем, а також ... Детальніше »Ефективність дієти залежить від того, як ви спите

Їжа, дієта та сон - те, що ви їсте, має значення

Якщо коротко, то продукти, які корисні для загального здоров’я, також корисні для вашого сну. Добре збалансована дієта з достатньою кількістю складних вуглеводів, білків, корисних жирів, фруктів та… Детальніше »Їжа, дієта та сон - те, що ви їсте

Природні засоби для сну

Регулярний та якісний сон є вирішальним фактором збереження та покращення здоров’я. Сон - це спосіб вашого тіла відновити втрачену енергію. Сон - це також спосіб ... Детальніше »Природні засоби для сну