Чи насправді вам підходять яйця?

Ви, напевно, чули суперечливу інформацію про яйця та їх харчову цінність. STACK розчищає ситуацію раз і назавжди.

Американці люблять свої яйця.

Лише в січні виробництво яєць у шкаралупі США склало 7,91 млрд. Це багато омлетів. Яйця - одна з небагатьох продуктів, яка є і доступною, і апетитною. Але деякі люди навмисно уникають яєць, посилаючись на їх високий вміст жиру та холестерину як на порушення. Але чи ці люди без потреби позбавляють себе здорової, корисної їжі? Або яйця - це ще одна популярна, але ще нездорова їжа, яка сприяє епідемії ожиріння в нашій країні? STACK досліджує.

Американці люблять свої яйця.

Лише в січні виробництво яєць у шкаралупі США склало 7,91 млрд. Це багато омлетів. Яйця - одна з небагатьох продуктів, яка є і доступною, і апетитною. Але деякі люди навмисно уникають яєць, посилаючись на їх високий вміст жиру та холестерину, як на порушення. Але чи ці люди без потреби позбавляють себе здорової, корисної їжі? Або яйця - це ще одна популярна, але ще нездорова їжа, яка сприяє епідемії ожиріння в нашій країні? STACK досліджує.

Неймовірне їстівне яйце

Почнемо з того, що розглянемо всі харчові позитивні пропозиції яєць.

В одній великій яєчні подається шість грамів білка. Білок є одним з найважливіших поживних речовин для спортсменів. Високоякісний білок забезпечує амінокислоти, необхідні м’язам для відновлення та відновлення, що дозволяє вам відновитись після фізичних вправ і з часом зміцніти. Організм також може використовувати білок як джерело енергії. Білок, що міститься в яйцях, особливо корисний, оскільки містить усі дев’ять незамінних амінокислот, які є критично важливими для подальшого нарощування м’язів; і ми повинні отримувати всі дев’ять з дієтичних джерел, оскільки наш організм не може їх виробляти. Академія харчування та дієтології рекомендує спортсменам вживати від 1,2 до 2 грамів білка на кілограм ваги в день. 200-кілограмовий спортсмен важить приблизно 91 кілограм, тому йому слід прагнути споживати від 110 до 182 грамів білка щодня.

В одній великій яєчні також міститься всього 91 калорія. Ці цифри ще нижчі для вареного яйця (78 калорій) або яйця-пашот (71 калорія). Щоб поставити це на перспективу, одна пампушка з чорничного торта від Dunkin 'Donuts містить 340 калорій.

У яйцях також багато ряду цінних вітамінів і мінералів. Одне велике омлет містить 11 відсотків рекомендованої добової норми вітаміну D. Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію і є критично важливим для росту та реконструкції кісток. Також було встановлено, що він відіграє важливу роль у спортивних результатах. Більш високий рівень вітаміну D пов’язаний з кращою спринтерською здатністю, м’язовою силою та VO2 макс. Багато спортсменів несвідомо відчувають дефіцит вітаміну D, оскільки яйця - одне з небагатьох поширених дієтичних джерел. В одній великій яєчні також міститься п’ять або більше відсотків від RDV наступного:

Вітамін А
Вітамін B-12
Вітамін B-6
Вітамін B-5
Селен

Одне велике яйце також містить 250 мг холіну на порцію, особливо всередині жовтка. Холін - це вітамін-подібна необхідна поживна речовина, яка допомагає підтримувати нормальний обмін речовин і сприяє транспортуванню ліпідів. За даними Інституту Лінуса Полінга при Університеті штату Орегон, дефіцит холіну може спричинити пошкодження м’язів та ненормальне відкладення жиру в печінці. Рекомендований достатній прийом холіну становить 425 мг на день для жінок та 550 мг на день для чоловіків. У яйцях також багато лютеїну та зеаксантину, двох антиоксидантів, які мають вирішальне значення для здоров’я очей. Вживання адекватної кількості лютеїну та зеаксантину значно знижує ризик вікових розладів очей.

Важливо також враховувати, що немає в яйці - а саме цукор. Середній американець їсть занадто багато цукру, споживаючи близько 88 грамів (що еквівалентно 22 чайним ложкам) на день. Дієти з високим вмістом цукру пов’язані з ожирінням, діабетом 2 типу, хворобами серця, карієсом і навіть раком. Одне велике омлет містить менше грама цукру, що робить його розумним варіантом з низьким вмістом цукру.

Червоні прапори

Якщо ви шукаєте низькокалорійну їжу з високим вмістом білка, тоді яйця відповідають вимогам.

Але інші аспекти їх харчування не такі вже й чорно-білі.

Високий вміст холестерину в яйцях, мабуть, головна проблема. Одне велике омлет містить 169 мг холестерину - більше половини рекомендованого середнього щоденного споживання. Холестерин - це циркулюючі в крові ліпопротеїни. Сам холестерин непоганий - ваше тіло природним чином виробляє його на відповідних рівнях і циркулює через кров, щоб воно могло виконувати важливі функції. Але ваша печінка насправді виробляє більше холестерину, коли ви їсте дієту з високим вмістом насичених і трансжирів (вони часто надходять з тваринних джерел, таких як м’ясо, птиця та повножирні молочні продукти). Занадто багато холестерину може утворювати наліт усередині стінок артерії, ускладнюючи серце для циркуляції крові. Це може призвести до утворення тромбів, інсультів та інфарктів. Десь стає трохи заплутаним, що існує "поганий" холестерин і "хороший" холестерин. Холестерин ЛПНЩ є поганим, оскільки він сприяє накопиченню нальоту. Холестерин ЛПВЩ є хорошим, оскільки він допомагає виводити ЛПНЩ з артерій і виводити його з організму. Коли люди говорять про небезпеку загального "високого холестерину", вони насправді мають на увазі стан, коли рівень ЛПНЩ високий пропорційно рівню ЛПВЩ.

Але те, що їжа з високим вмістом холестерину, не обов’язково означає, що вона буде негативно впливати на рівень холестерину в людині при споживанні. Хоча в яйцях багато холестерину, дослідження показують, що вони насправді підвищують рівень холестерину ЛПВЩ (хороший вид) і допомагають зробити холестерин ЛПНЩ більш доброякісним.

Мета-аналіз 2013 року, опублікований у The BMJ, показав, що більш високе споживання яєць (до одного яйця на день) не пов'язане з підвищеним ризиком розвитку ішемічної хвороби серця або інсульту. За даними клініки Майо, "курячі яйця мають високий вміст холестерину, але вплив споживання яєць на рівень холестерину в крові мінімальний у порівнянні з ефектом трансжирів та насичених жирів". Тож усі розмови про рівень холестерину в яйцях насправді підвищують рівень холестерину? Виявляється, це значною мірою міф.

Ще однією загальною проблемою яєць є їх вміст жиру. Одне велике омлет містить 7 грамів жиру. Однак 2,7 грама мононенасичених жирів та 1,5 грама поліненасичених жирів. Помірно, ненасичені жири допомагають знизити кров'яний тиск і захищають від серцевих захворювань. Вони також можуть допомогти організму краще засвоювати вітаміни та ефективніше використовувати білок. Встановлено, що поліненасичені жири покращують рівень холестерину в крові та зменшують ризик діабету 2 типу. Так що так, в яйцях є дещо жиру, але значна частина його має здоровий, ненасичений сорт.

Багато людей, яких турбує високий вміст жиру та холестерину в яйцях, навмисно уникають жовтків (часто купуючи лише яєчний білок), намагаючись зробити більш здоровий вибір. Однак це може призвести до зворотного результату. Хоча яєчний білок надзвичайно низькокалорійний, переважна більшість цінних поживних речовин всередині яєць міститься в жовтку. Наявні дослідження також показують, що вживання яєць з жовтками не збільшує ризик ожиріння або серцевих захворювань - насправді, може бути все навпаки.

Наприклад, дослідження 2005 року розглядало харчові звички осіб із надмірною вагою та ожирінням. Учасникам щоранку протягом двох тижнів хаотично подавали один із двох сніданків. Сніданок один був сніданком з яєць. Сніданок другий був сніданком на основі бубликів, який містив однакову кількість калорій. Дослідники виявили, що яєчний сніданок "викликав більшу ситість і значно зменшив короткочасне споживання їжі". Дослідження 2013 року показало, що споживання сніданку на основі яєць змусило учасників згодом з’їсти приблизно 270–470 калорій менше під час обіду та вечері у той самий день. Якщо ви переживаєте, що яйця або спричинять ожиріння, або спричинять серцеві захворювання (або і те, і інше), заспокойтесь тим, що існуючі дослідження не мають таких зв'язків.

Яйця - чудова їжа, особливо для спортсменів.

Два найбільші стукіти проти яєць завжди полягали в тому, що вони мають високий рівень холестерину та багато жиру. Однак зараз ми знаємо, що вживання їжі з високим вмістом холестерину не обов’язково негативно впливає на рівень холестерину - і це стосується яєць. Крім того, значна частина жиру, що міститься в яйцях, має здоровий сорт.

Потім розглянемо той факт, що яйця упаковані з якісним білком, низькокалорійними і практично не містять цукру. До всього іншого, вони, як правило, дешево бруду. За даними Американської комісії з яєць, яйця - це "найменш дороге джерело високоякісного білка" у нашій країні - 17 центів за порцію. Зайве відмовляти собі в такій поживній і доступній їжі робить собі погану послугу.

Є кілька різних видів яєць, які ви знайдете на шляху до продуктового проходу. Певні яйця продаються як "Яйця Омега-3". Птахів, які несуть ці яйця, годують лляним насінням, що збільшує кількість омега-3 жирних кислот у жовтку. Омега-3 жирні кислоти мають протизапальну дію, знижують ризик серцевих захворювань і можуть знизити ризик раку. Ви також побачите органічні яйця без клітини та вільного вигулу. Встановлено, що між харчовим вмістом цих яєць та звичайних яєць незначна різниця, різниця полягає в тому, як поводиться з твариною. Дізнайтеся більше тут.