Ізотонічні проти ізометричних вправ: чому потрібно робити те й інше.

20-30 секунд

Ви йдете в спортзал, сідаєте на бігову доріжку. Далеко по всій кімнаті знаходяться люди, які піднімають тяжкості (ізотонічні вправи). Хлопець бурчить, натискаючи на лаву, а жінка за 3 метри від нього почервоніла, намагаючись підняти цю планку цими великими круглими гирями з землі. Хлопчику, здається, ці люди наполегливо працюють!

Недалеко від людей з вагою є літня жінка, яка тримає дошку (ізометрична вправа.) Ви не бачите її обличчя, але, безумовно, виглядає так, що вона працює не так важко, як люди, що займаються важкою атлетикою - хоча вона і відпочиває, кругла вага на спині. Але чи це правда? Чи важко працюють важкоатлети?

Правильна відповідь тут - це залежить. Давайте обговоримо.

Планка - звичайна ізометрична вправа, тоді як важкоатлети зосереджувались на ізотонічних.

А? Напевно, вам цікаво, що це взагалі означає.

У чому різниця між ізометричними вправами та ізотонічними вправами?

  • Ізометричні вправи - це силові вправи, коли ви тримаєте позицію, щоб утримувати м’яз скороченим, не рухаючи суглобом. Ізометричний походить від грецького “iso-”, дорівнює + “метрону”, міра = збереження однакової міри, розміру чи довжини (MedicineNet.)
  • Ізотонічні вправи передбачають рух у суглобі у повному обсязі рухів, щоб скоротити м’яз. Потім ви ексцентрично повертаєте його у вихідне положення. Ізотонічний походить від грецького "iso-", рівний + "tonos", тон = підтримка рівного (м'язового) тонусу (MedicineNet.)

Давайте скористаємося локонами біцепса, звичайною ізотонічною вправою, щоб краще пояснити це. Ви можете використовувати гантель, як я вам показую, але використання супу з вашої комори - чудова альтернатива, якщо у вас немає обладнання.

Почніть з руки поруч із боком і підніміть руку до плеча для повного скручування біцепса. Потім поверніть руку назад у вихідне положення, випрямивши руку. Це завершує одне повне повторення. Повторіть із загальною кількістю 8-12 повторень.

Тепер скажіть, що ви не хотіли робити ізотонічну вправу, а хотіли робити ізометричну. Без проблем. Замість того, щоб рухати рукою вгору-вниз, ви спочатку потрапляєте в положення, піднімаючи руку на 90 градусів, а потім утримуєте це положення приблизно 30 секунд.

Для нарощування м’язової сили та власних переваг можна виконувати як ізометричні, так і ізотонічні вправи.

Робіть ізометричні вправи дійсно ефективно?

Цілком природно скласти уявлення, що ізометрія просто не така хороша, як ізотонічні вправи. Зрештою, лише той факт, що хтось рухається, робить це схожим на більш важку роботу. Поки ви в ізометричних вправах, ви зовсім не рухаєтесь, ви стоїте на місці і здається, нічого не відбувається.

Але це лише сприйняття; насправді багато чого відбувається, поки ти тримаєш цю позу в ізометричній вправі.

Які переваги ізометричних вправ?

Ізометричні вправи є частиною тренувань з опору, як і ізотонічні. Таким чином, вони отримують загальні переваги в навчанні опору, такі як:

  • Міцність (Фолленд та ін.),
  • Допомога при остеоартрозі (Alghadir et al.),
  • Зменшення болю та поліпшення обсягу рухів (Khan et al.),
  • Поліпшення артеріального тиску (Carlson et al.)

Основними перевагами, зокрема, ізометричних вправ є:

  • В реабілітації. Багато фізіотерапевтів починають своїх пацієнтів із ізометрики, перш ніж перейти до використання ізотонічних вправ.
  • Повільніший темп тренувань (хоча і не простіший.) Якщо ви коли-небудь займалися йогою (почніть тут), ви розумієте, що я маю на увазі. Багато людей вважають більш повільний темп тримати одну і ту ж позу надовго нудним; інші в цьому процвітають.
  • Вони зачіпають ваші м’язи дещо інакше, ніж їхні ізотонічні аналоги.

Отже, якщо у вас немає конкретних цілей навчання, які зосереджені лише на ізотонічних вправах, ваше тренування, як правило, покращується, коли ви включаєте в своє програмування як ізометрику, так і ізотоніку.

Які є ізометричні вправи?

Ось кілька прикладів ізометрики, а також перетворення ізометричних вправ на ізотонічні та навпаки: для кожної ізотонічної вправи, яку я представляю вам, я альтернативно покажу вам ізометричну версію цього варіанту.

1. Ізотонічна дошка проти ізометричної дошки

Існує кілька варіацій планок, як ізотонічних, так і ізометричних. Для цього прикладу візьмемо ізотонічну відкриту і закриту дошку.

Ляжте животом на підлогу і ноги разом. Покладіть долоні під плечі і підніміть тіло на дошку. Тримайте прямо. Потім стрибніть і відкрийте ноги більше, ніж ширина стегон. Швидко стрибніть ще раз і поставте ноги разом у вихідне положення.

Якщо стрибки важкі, просто перейдіть в сторони, щоб відкрити ноги, а потім знову, по одній нозі, зблизьте їх. Повторити 8-12 разів.

Ізометрична дошка проста! Просто скоротіть м’язи преса і утримуйте положення дошки на 20-30 секунд.

2. Ізотонічний присідання проти ізометричного присідання на стіні

Перш ніж випробувати це, переконайтеся, що не робите жодної з тих помилок у формі присідання.

Для ізотонічного присідання починайте з стопи на ширині стегон. Тримайте спину прямо, а руки витягніть перед собою.

Опустіться вниз, ніби ви сидите на стільці позаду вас. Слідкуйте, щоб коліна не виходили перед пальцями ніг. Натисніть на п'яти, щоб повернутися у вихідне положення. Повторити 8-12 разів.

Щоб розпочати свій ізометричний присідання на стіні, зустріньтеся на стіні. Встаньте спиною до стіни, розставивши ноги на ширині стегон. Ковзайте вниз, доки коліна не будуть під кутом 90 градусів.

Тримайте спину рівно до стіни, поки ви тримаєте це положення протягом 20-30 секунд.

3. Ізотонічне віджимання стіни від ізометричного віджимання стіни

Щоб розпочати свою ізотонічну стінку, відштовхніться, поставте навпроти стіни і витягніть руки перед собою так, щоб кінчики пальців майже торкалися стіни. Нахиліться до стіни, тримаючи спину прямо.

Тепер опустіть, поки ніс майже не торкнеться стіни, а потім відсуньте назад. Повторіть загалом 8-12 повторень.

Щоб зробити цей віджимання ізометричним, просто утримуйте опущене положення протягом 20-30 секунд.

4. Ізотонічний прес трицепса проти ізометричного преса трицепса

Для ізотонічного трицепсового преса сядьте на підлогу, зігнувши коліна, ступні лежачи на підлозі, а руки на кілька сантиметрів позаду, долоні на підлозі спрямовані вперед. Тепер скоротіть трицепс, м’язи на тильній стороні рук, щоб витягнути руки і відсунути стегна над підлогою.

Потім зігніть лікті, не торкаючись підлоги сидінням. Повторіть, згинаючи та випрямляючи лікті, по 8-12 повторень. Тримайте плечі назад, а груди завжди піднятими.

Щоб зробити прес для трицепса ізометричним, дотримуйтесь наведених вище вказівок, поки не зігніть лікті, не торкаючись підлоги сидінням. Це ваше ізометричне положення. Потримайте це протягом 20-30 секунд.

5. Ізотонічний плечовий міст проти ізометричного плечового моста

Почніть із спочатку ізотонічного плечового моста. Ляжте на спину, зігнувши ноги, а ноги на ширині стегон.

Скоротіть м’язи преса і сідниці, щоб скотити тіло з підлоги. Потім опустити вниз. Повторити 8-12 разів.

Щоб зробити це ізометричним, просто утримуйте своє положення вгорі протягом 20-30 секунд.

Зміцнюватися? Як ускладнити як ізотонічні, так і ізометричні вправи.

Прогресувати з ізотоніком легко:

  • Робіть більше повторень, скажіть 10 присідань, а не 8.
  • Збільште вагу, яку ви піднімаєте. До побачення 10-кілограмові гантелі, вітаємо 12-фунтові!
  • Робіть повторення швидше. Це загальна тема в HIIT, де ви даєте все, що можна, в якомога більшій кількості повторень, скажімо, 30 секунд, а потім відпочиваєте.

За допомогою ізометрики ось що ви зробили б для прогресу та ускладнення їх:

  • Тримайте позу довше. 10-секундна дошка звучить як шматок пирога. Але спробуйте 20 хвилин. Що? 20-хвилинна? Я горіх? Цей морський піхотник робив це майже 8 годин!
  • Додайте ваги. Багато людей пов’язують у своїй свідомості ізометричні вправи як тілесні. Хоча ви, звичайно, можете використовувати лише свою вагу тіла, ви також можете додати вагу. Наприклад, під час виконання ізометричного плечового моста додайте ваговий брусок на кістки стегна.

Особисто я займаюся як ізометрикою, так і ізотонікою.

Мені подобається більшість стилів вправ - від йоги до підняття тягарів до HIIT (і, як результат, отримати переваги перехресних тренувань.) Тільки не змушуй мене сідати на бігову доріжку - я ненавиджу біг!

Тренування йоги більше зосереджуються на ізометриці, підняття ваги - це більше ізотоніка, HIIT сильно залежить від того, як ви його структуруєте (це може бути просто кардіо, якщо це те, що ви хочете!)

Візьмемо для прикладу мою домашню програму тренувань HIIT Flat Belly Firm Butt за 16 хвилин (почати тут). Я включив як ізометрику, так і ізотоніку (і кардіо), щоб отримати користь від усіх видів вправ.

Я навіть можу робити і ізотоніку, і ізометрику в одному наборі! Наприклад, візьміть плечовий місток. Іноді я роблю 10 повторень (ізотонічно), але потім утримую останнє повторення протягом 10 секунд (ізометрично).

Тепер це не означає, що ви завжди повинні робити обидва типи вправ. Врешті-решт все зводиться до конкретних цілей, які ви ставите на кожен момент часу. Конкретні цілі статури можуть змусити вас зосередитися на 100%, наприклад, на ізотонічних, і це нормально.

Повернемось до прикладу в тренажерному залі: Хто більше працював?

Пам’ятаєте важкоатлетів і старшу жінку, з якої я розпочав цю статтю? Сподіваюся, ви вже бачите, що лише тому, що стара жінка, що тримала дошку, не рухалася, це не означає, що вона працює менш важко, ніж люди, що займаються важкою атлетикою.

Це насправді залежало б від:

  • Її рівень фізичної підготовки.
  • Як довго вона тримає дошку.
  • Розмір ваги на спині.

Якщо ви хочете «обдурити» вправами, то ви можете зробити це досить легко, незалежно від типу вправи, яку ви робите. Отже, якщо ви виконуєте ізотонічну, ви можете легко використовувати меншу вагу, ніж те, що насправді закликало б ваші м’язи рости. За допомогою ізометрики ви можете тримати їх менше часу, ніж той, що переніс би вас на наступний рівень.

Зрештою, ваші результати будуть залежати менше від типу вправи (ізометричної проти ізотонічної) і більше від зусиль, які ви докладаєте до цього. Має сенс?