21 Несподіваний спосіб вживати менше вуглеводів, навіть не помічаючи

Плюс дев’ять рецептів з низьким вмістом вуглеводів, які ви повинні спробувати.

Здорові вуглеводи є важливою частиною збалансованого харчування. Хоча багаті клітковиною необроблені продукти, такі як кіноа та солодка картопля, є набагато кращим вибором, ніж рафіновані вуглеводи (подумайте: білий хліб та білий рис), можна переборщити навіть з поживними зернами та крохмалем. Незалежно від того, чи намагаєтесь ви схуднути чи зосередитись на вживанні більше овочів та білків, занадто багато вуглеводів може перешкодити вашим зусиллям, а докладання зусиль, щоб з’їсти менше вуглеводів, допоможе досягти поставлених цілей.

Звичайно, давайте будемо зрозумілі - навіть у здорових повноцінних продуктах, таких як фрукти, овочі та навіть деякі молочні продукти, є вуглеводи, і це не погано. Вони забезпечують ваше тіло енергією, і коли ви отримуєте їх з поживної їжі, ви також запасаєтесь вітамінами та мінералами. Тому вам не слід зосереджуватися на виключенні вуглеводів зі свого раціону, але ви можете отримати занадто багато корисної речі (особливо коли ви отримуєте їх із джерел, які не заповнюють вас і не забезпечують поживними речовинами).

Але це не означає, що вам доведеться відмовитися від усіх ваших улюблених страв. "Багато разів, коли люди скорочують вуглеводи, це викликає велике занепокоєння - вони не хочуть відчувати себе обділеними", - пояснює Дженні Бет Кроплін, R.D., L.D.N., C.L.C. Помінявши хліб, макарони та інші рафіновані вуглеводи овочами з високим вмістом клітковини та насичуючим білком, ви можете зробити навіть важкі вуглеводи їжею більш м’якими, більш наповнюючими.

Ось 21 спосіб, як з’їсти менше вуглеводів, не жертвуючи, ну нічим:

Сніданок

1. Скоротіть порції вівсянки, додавши пікантні овочі.

Хто каже, що ваш А.М. овес повинен бути солодким? "Я майже виключно їжу пікантну вівсяну кашу", - говорить Джекі Ньюджент, Р. Д., кулінарний дієтолог і автор книги "Цілком природна кулінарна книга про діабет". "Він завантажений овочами, [так що у вас може бути] половина вівса. Я використовую все, що є в сезон - пару днів тому я зробив вівсяну кашу зі спаржевим кропом. Використовуйте воду або овочевий бульйон замість молока, а потім замість додавання фруктів, додайте овочі. Це як ризотто, але готувати набагато простіше! Ви ріжете овочі, щоб ви могли додати їх у воду, коли додаєте овес, який готується приблизно п’ять хвилин ".

Якщо ви шукаєте солоний варіант, спробуйте цей рецепт нижче.

Пікантна капуста та вівсянка "Криміні" зі смаженим яйцем від Джекі Ньюджент

2. Коли справа стосується смачного бублика, зосередьтеся на харчуванні належного розміру порції.

Бублики, як правило, здувають звичайні розміри порцій, каже Мішель Дудаш, доктор технічних наук, шеф-кухар, сертифікований Кордоном Блю, і творець кулінарної школи з чистою їжею: щомісячні плани харчування, спрощені. "Випийте половину бублика або" виріжте "- витягніть центр, якщо вам подобається скоринка. Сир - хороший начинка для бубликів, або несолодке горіхове масло, таке як арахісове, мигдальне, кеш'ю або горіхове масло. Покладіть ваші власні свіжі фрукти зверху замість желе - це менше вуглеводів ", - каже вона.

3. Зробіть жовті кабачки хеш-коричневими.

"Замість картоплі ви можете використовувати жовтий літній кабачок і додавати все, що зазвичай додавали б у хеш-коричневі", - говорить Ньюджент. "Я можу додати зелений перець і цибулю. Це схоже на хеш-коричневий, але у вас менше вуглеводів [ніж у картоплі]".

4. Спробуйте млинці без борошна з двох інгредієнтів.

Принесіть на млинець пізній сніданок. "Я приготував млинці з двох інгредієнтів з одним середнім бананом, двома яйцями, і зазвичай додаю дрібку солі", - говорить Ньюджент. Незважаючи на те, що в бананах є вуглеводи, "це буде менше [ніж звичайні млинці]. Я також люблю робити шоколадну версію, де я додаю трохи какао-порошку. В кінці поливаю їх медом". Нім!

Ви також можете спробувати цей рецепт нижче, який додає вишневий та йогуртовий долив до ранкової їжі.

Двокомпонентні млинці з банана та яйця від "Поспішайте їсти"

Обід

5. Включіть свій сендвіч-хліб.

Замість звичайного хліба зупиніть свій вибір на тому, що багато брендів називають сандвіч тоншим. "Цільнозернові або цільнозернові сандвічі чудово розріджуються, тому що ви отримуєте верх і низ, і вони мають низьку калорійність і вуглеводи в порівнянні зі звичайною білою булочкою", - говорить Кроплін. Дудаш додає: "Це контролює порції замість вас, і вони складають лише близько 100 калорій".

6. Або з’їжте свій бутерброд з відкритим обличчям.

Це може бути найстаріший фокус у книзі з різання вуглеводів, але зараз це насправді круто. "Іноді замість звичайного бутерброда бутерброд з відкритим обличчям насправді є більш модним, як тост або тартарин", - говорить Ньюджент. Це також надзвичайно красиво - привіт тости з авокадо Instagrams! Ви можете спробувати одну з креативних тостів з авокадо цього блогу - отримайте рецепт тут.

Незвичайні тости з авокадо від Hip Foodie Mom

7. Грибні капелюшки Портобелло можуть стояти як булочки для гамбургерів.

"Те, що я зробив замість булочок з гамбургерами, це грибні шапки-гриби" Портобелло ", - говорить Ньюджент. Хоча деякі люди використовують портобельо замість пиріжків, ви також можете насолоджуватися своїм власним м’ясом за допомогою цього обміну. "Це виглядає та діє як булочка, хоча ви, мабуть, хочете скористатися виделкою та ножем", - припускає вона.

8. Замовляйте чашу бурріто замість повного бурріто.

"У мексиканському ресторані я рекомендую отримувати чашу замість бурріто, тому що ви отримуєте однакові смаки, але якщо ви отримуєте квасоля, рис і коржик, ви отримуєте вуглеводи на вуглеводи на вуглеводи", - каже Дудаш. Інший варіант? Пропустіть рис і замість цього вибирайте салат для ароматного салату. І ви також можете спробувати цей рецепт нижче.

DIY Vegan Burrito Bowl від Oh She Glows

9. Зроби собі заправку для салату.

Говорячи про салат, упаковані заправки, як відомо, підступні щодо вмісту цукру (цукор - це вуглевод). Щоб цього уникнути, приготуйте власний вінегрет для свого обіднього салату. "Моя улюблена річ - це змішати бальзамічний оцет, яблучний оцет або червоний винний оцет з діжонською гірчицею, можливо трохи меду або агави, а потім краплинку оливкової олії", - каже Дудаш. "Це моя формула для більшості заправок для салатів".

Закуски

10. Використовуйте овочі як ковші замість чіпсів.

Замість того, щоб використовувати чіпси чи лаваш для улюбленого занурення, поміняйте їх місцями та використовуйте замість них овочі. Наступного разу, коли ви підете на хумус, гуакамоле або сальсу, "ви можете використовувати роменські серця, селеру, нарізані огірки або смужки солодкого перцю - наріжте їх по-справжньому широко, щоб вони були як дошки", - каже Дудаш. Приготування домашнього хумусу дозволяє проявити творчість зі смаком, як ця версія місо нижче.

Місо-хумус з овочами з пікантної точки зору

11. Поміняйте звичайний попкорн на попкорн з цвітної капусти.

Попкорн може бути хорошим вибором, коли його випускають із повітря та не завантажують маслом, сіллю та олією, але якщо ви намагаєтесь скоротити вуглеводи, цей перемикач доставить вам те саме хрустке задоволення. "Я зробив попкорн з цвітної капусти", - говорить Ньюджент. "Ви нарізаєте цвітну капусту на невеликі шматочки розміром з укус і просто обсмажуєте її, поки вона не стане хрусткою, і ви можете використовувати її замість попкорну. Полийте її оливковою олією, сіллю і трохи щіпки куркуми, тому що це зробить маленький жовтий. Він має деяку насиченість завдяки оливковій олії - це доросла версія попкорну. Я смажу його при 475 градусах до 20 хвилин, поки він не стане золотисто-коричневим ".

Вечеря

12. Насипте макарони, кидаючи овочі.

"Скоротіть порцію макаронних виробів і [закиньте] вареними овочами", - говорить Кроплін. "Також киньте свій нежирний білок, такий як курка, індичка або нежирний яловичий фарш, разом із смаженими овочами. Це дійсно хороший спосіб збільшити порцію, не збільшуючи вуглеводи". І зверху улюбленим соусом (Кроплін любить помідор та базилік або червоний соус з овочевого саду.) Ньюджент додає: "Я наріжу болгарський перець по-справжньому тонким і кину його у воду одночасно з макаронами, так що ви в основному кип'ятячи їх, і це стає частиною процесу. На смак він трохи солодший, але тоді ви можете збалансувати його трохи додатковою пікантністю, як пластівці червоного перцю ".

13. Ви можете відмовитися від локшини разом із спіралізованими овочами.

Спіралізовані овочі можна використовувати практично в будь-якій страві з макаронних виробів як замінник локшини. "Я роблю майже те, що я б робив зі своєю локшиною для спагетті - я просто додаю свої овочі та соус маринара зверху, а також трохи пісного фаршу". Спробуйте один із цих креативних спіралізованих рецептів - кабачки, буряк, солодка картопля та ріпа добре працюють.

14. Або використовуйте кабачки для спагетті як підставку для пасти.

Кабачки із спагетті - це легка заміна макаронних виробів, але це може залякати, якщо спробувати вирізати. У Кропліна є легкий, непосидючий хак для запікання овочів: "Я обгортаю все це в алюмінієву фольгу, викладаю на сковороду з більшою кількістю алюмінієвої фольги і засипаю в духовку приблизно від 400 до 415 градусів. Іноді це займає 45 хвилин до години, щоб по-справжньому приготувати, але ви можете про це забути ". Коли ви можете проколоти шкіру виделкою, вона готується - і набагато легше розрізати навпіл. "Почніть вигрібати ложкою і долити томатним соусом, і ви чудово поїли", - говорить Кроплін. Якщо ви шукаєте рецепт, це пікантне песто - ідеальне доповнення для ситної ароматної основи.

Паста для кабачків із спагетті з песто з базиліком від мінімалістського пекаря

15. Можна приготувати низьковуглеводну лазанью з кабачків або баклажанів.

"Ви можете приготувати справді довгі смужки кабачків або баклажанів і використовувати їх для лазаньї, тому для кожного шару ви можете зробити шар овочів з тонкими скибочками", - говорить Ньюджент. "Ви можете зробити два шари локшини, а потім два шари овочів, тож це не концепція" все або нічого "."

16. Змішайте тонни тертих овочів у вашому рису або кускусі.

Ньюджент називає цей барвистий своп "кус-кус з конфетті". "Змішайте натерті, не крохмалисті овочі з традиційними крухмальними зернами, такими як рис або кус-кус, так ви зменшите вуглеводи, але у вас все ще залишиться це зерно. З кус-кусом додайте терті овочі, коли ви помішуєте кускус у воду, оскільки це готування не займає багато часу (близько п’яти хвилин). З рисом перемішайте їх до кінця процесу варіння, приблизно за п’ять хвилин до закінчення, або розмішайте, коли закінчите робити рис і покладіть кришку і відставте її принаймні на п’ять хвилин ". Вона йде на триколірний комбінований натертий кабачок, жовтий літній кабачок та моркву.

17. Або поміняйте його рисом цвітної капусти.

«Я люблю робити цвітну капусту, - каже Ньюджент. "Ви в основному просто пульсуєте сиру цвітну капусту в кухонному комбайні, поки вона не стане рисовою або навіть кускусовою, а потім пасеруєте її на сотейнику. У ній значно менше вуглеводів [ніж у звичайному рисі]. Насправді немає обмежень, і ви можете приправити його або додати трави відповідно до того, з чим ви його поєднуєте ". Посипте цвітну капусту тим, що ви зазвичай поєднуєте з рисом - рецепт нижче вимагає овочів каррі.

Рис з цвітної капусти з овочів Oh My

18. З цвітної капусти також можна зробити скоринку для піци.

Кірка піци з цвітної капусти? Так що зміна гри і набагато простіша, ніж ви думаєте. Все, що вам потрібно, - це цвітна капуста, яйце, сир і трохи солі, і у вас є ідеальна база з низьким вмістом вуглеводів для начинки для піци. Перегляньте рецепт у відео нижче:

19. Скоротіть картоплю, змішуючи інші смажені овочі.

Страви з однієї каструлі не тільки легкі - вони дозволяють скоротити важкі вуглеводні крохмалі та змішати смачні смажені овочі. "Один з моїх улюблених [способів приготування] страви з однієї каструлі - це взяти одну цілу солодку картоплю, очистити її від шкірки і подрібнити на шматки, а потім додати кабачки з кабачків, моркву та цибулю. Я розкидаю це на сковороді, [додати оливкову олію] і трохи приправити. Я смажу її при 400 градусах приблизно 15-20 хвилин, додаю подрібнену ковбасу з індички кильбаса і готую ще близько 10 хвилин ". Ви також можете поєднати білок з будь-якими овочами, які у вас є.

Смажена курка та овочі з пісної зеленої квасолі

20. А горіхи використовуйте для «панірованої» курки.

"Коли ви паніруєте такі речі, як риба або курка, ви можете скоротити вуглеводи, використовуючи замість борошна подрібнені горіхи або мигдальне борошно", - говорить Дудаш. "Це приємно і хрустко, і він має горіховий смак. Ви можете просто подрібнити горіхи дуже дрібно або подрібнити їх у вашому кухонному комбайні, а потім полити їх невеликою кількістю олії, спецій та трав. Потім занурте білок у збите яйце [а потім у горіхах]. Готуйте при більш високій температурі, близько 450 градусів у конвекційній печі - для курячих нагетсів я займуся 10 хвилин ".

21. І незалежно від того, що ви їсте, змініть порядок покриття.

Цей простий розумовий фокус може зменшити кількість вуглеводів, які ви їсте, навіть не намагаючись. "Зазвичай типово спочатку йти на вуглеводи", - говорить Кроплін. "Почніть із заповнення половини тарілки овочами та фруктами, потім викладіть нежирний білок, і нехай ваш вуглевод стане останньою порцією, яку ви покладете на тарілку. На той час, коли ви дійдете до цього місця, місця не буде багато ліворуч ".

Зробіть 2016 роком приємних сюрпризів за допомогою нашої щомісячної рубрики «Несподіваний список справ». Ці проникливі пропозиції від GQ, Vogue, Glamour, Self та Vanity Fair змінять ваше життя - або, принаймні, вашу повсякденність. До вас прийшов абсолютно новий Chevrolet Malibu 2016 року випуску.

Вам також може сподобатися: Шукаєте нове тренування? Спробуйте виконати цю 10-хвилинну плиометричну процедуру, яку ви можете робити вдома:

Буде використовуватися відповідно до нашої Політики конфіденційності