Їжа в рюкзаках - їжа в пустелі

ДОМА
ПОХОДИ
РЮКЗАК
ВЗЯТТЯ
ГОРИ
ВНУТРІШНЯ ДИКОСТЬ
КАРТА САЙТУ
ПРО НАС
ЗВ'ЯЖІТЬСЯ З НАМИ

ВСТУП
ВИСОТА ХВОРОБА
ВЗЯТЬ ВЗЯТИ
КОНДИЦІОНУВАННЯ
ГЛІСАДИНГ
ГІПОТЕРМІЯ
ВНУТРІШНЯ ЇЖА
ВОДА/ДЕГІДРАЦІЯ

Харчування в пустелі, і особливо на висоті, є дуже складною темою. Через це майже у кожного першого таймера і навіть у досвідчених мандрівників у пустелі виникатимуть запитання щодо того, що слід брати з собою в їжу в альпійському середовищі. Більшість джерел, які я бачив з цього приводу, в кінцевому підсумку представляють стандартне меню для речей, які слід взяти з собою, але біохімія кожного індивіда реагує на поживні речовини інакше, ніж кожна інша людина.

Середня людина в середньому за день спалює близько 2500 калорій. Рюкзак, що несе 50 фунтів протягом 6 годин по рівній місцевості, може спалити від 4000 до 5000 калорій. Додайте підвищення рівня і ще кілька годин, і кількість збільшиться до 6000 до 8000 калорій.

Як бачите, за цією оцінкою, тримати добре паливо - це дуже серйозне завдання. Я знав про вищезазначені факти вже багато років, і мені завжди не вдалося знизити вищезгадану масу калорій під час кожного прогулянки, на якому я був.

Як для мене, так і для багатьох інших, висота над рівнем моря сильно впливає на апетит. Додайте до цього кількість ваги, яку потрібно було б носити з запасами їжі під час багатоденного підйому, і ви починаєте бачити проблеми, пов’язані з виконанням вищезазначеного щоденні цілі.

На щастя, людське тіло може уникнути набагато менше за короткі періоди часу, які зазвичай задіяні для більшості рекреаційних підйомів та пустель. Але одне можна сказати точно, якщо ви зменшите необхідні калорії, необхідні вашому організму, продуктивність постраждає.

Отже, все сказане, що робити, коли мова заходить про їжу в пустелі. Який хороший баланс між вагою, харчуванням та смаковими якостями. Ну, перш ніж складати наш остаточний список, нам слід зрозуміти ще кілька речей, щоб ми могли бути більш освіченими щодо вибору, який робимо.

Wise Company продає великі розфасовані заморожені сушені страви, натисніть нижче та перевірте:

Або якщо ви віддаєте перевагу Mountain House, натисніть нижче:

РІЗНІ ВИДИ ХАРЧУВАННЯ

Для підйому на гори потрібна величезна кількість енергії, а що стосується їжі, це перетворюється на калорії. Кожен із трьох основних типів їжі: вуглеводний, жировий та білковий пропонує певну кількість калорій на грам. Вуглеводи забезпечують 4 калорії на грам, жири - 9 калорій на грам, а білки - 4 калорії. На перший погляд, ви могли б подумати, що їжа з високим вмістом жиру є найкращим вибором на основі калорій/грам, але цей розрахунок не враховує інших важливих факторів. Такі змінні, як висота над рівнем моря та рівень активності людини, важливі при розгляді, на який тип їжі завантажуватись.

ПЕРЕВАГИ ТА НЕДОЛІКИ РІЗНИХ ВИДІВ ХРАНИ

Жири.

ПЕРЕВАГИ
A) Найвища калорійність на грам (див. Вище).
Б) Чудове паливо для збереження тіла в теплі та заспокоєння системи для міцного сну. (додайте оливкову олію в їжу перед тим, як здати на ніч)
В) Довгострокове джерело енергії

НЕДОСТАТКИ
A) Важче, ніж інші типи їжі, розщеплюватися.
Б) У порівнянні з вуглеводами дає лише половину потужності, що виробляється з глікогену. (глікоген обговорюється нижче)
В) Потрібно більше кисню (дефіцитного на великій висоті) для розщеплення, ніж інші типи їжі.

ПРИМІТКИ: Споживання жиру для альпініста повинно становити близько 30% споживання калорій. Альпійські альпіністи ставлять великі вимоги до більших груп м’язів, таких як ноги, а жир є особливо хорошим джерелом їжі для довготривалих, повільних аеробних навантажень. Альпіністам, які беруть участь у скалах і боулдерингу, не потрібно стільки жиру в їх раціоні, і вони повинні обмежувати його приблизно 20% від загального споживання калорій.

ВУГЛЕВОДИ.

ПЕРЕВАГИ
A) Легко для організму руйнуватися.
Б) Відмінне джерело швидкої енергії
В) Швидке спорожнення шлунка. (Швидко потрапляє в кров)

НЕДОСТАТК
А) Оскільки вона горить так швидко, її потрібно постійно поповнювати.

ПРИМІТКА: Вуглеводи повинні складати більшість калорій. Деякі кажуть, що білок слід поєднувати в їжі, щоб уповільнити перетравлення вуглеводів, що призведе до більш тривалої енергії. Отримання достатньої кількості вуглеводів має вирішальне значення для спортсмена на витривалість, тому що якщо тіло не вистачає, воно піде за м’язами, щоб заповнити нестачу.

ПЕРЕВАГИ
А) Життєво важливе для відновлення після важкого дня сходження.
Б) Найкраща речовина для збільшення міцності.
В) Джерело їжі для відновлення пошкодженої тканини.
Г) Основний компонент імунної системи і використовується для виробництва ферментів, які полегшують кожну реакцію, що відбувається в організмі.

ПРИМІТКА: Постарайтеся отримувати не менше 90 грамів білка на день.

НЕДОСТАТК
А) Повільно руйнується, і, отже, потрібен час, щоб потрапити в кровотік.

СКЛАДАЮТЬ ВСЕ РАЗОМ:
Альпіністу потрібно 1,4 грама білка на кілограм ваги. Якщо цього не відбувається, організм починає розщеплювати м’язову тканину, щоб її отримати. М'язова тканина складає лише 20 відсотків білка, тому це дуже неефективно і шкодить роботі. Це також пояснює запах аміаку (м’язова тканина руйнується і виводиться у вигляді поту) після важких фізичних навантажень. Організм насправді харчується сам.

Знаючи все це, гірському альпіністу краще розщеплювати жир для більш тривалого джерела енергії. Але для цього потрібно добре джерело вуглеводів. Успішне розщеплення жирних кислот вимагає постійної фонової підтримки глікогену та глюкози в крові, що забезпечуються вуглеводами. Тому, коли глікоген витрачається і рівень глюкози в крові падає, метаболізм жиру сповільнюється.

Ось чому важливо бути спокійним у горах. Ви економите свої запаси глікогену (вуглеводів), щоб ви могли максимально використовувати процес спалювання жиру, який майже необмежений. Якщо ви спалюєте рівень глікогену занадто рано під час підйому, ваш тост (ви починаєте спалювати свою м'язову тканину, як було зазначено вище). Єдине рішення, якщо ви спалите всі свої запаси глікогену - це взяти тайм-аут і відпочити та поїсти. Глікоген також критичний для коротких спалахів потужності, які незмінно необхідні для підйому та аварійних змін напрямку, щоб уникнути небезпеки.

Я не можу сказати вам, скільки молодих людей я бачу, як спалюють доріжку в горах, аби впасти на узбіччі далі по стежці, бо вони вичерпали свої запаси вуглеводів. Коли глікоген витрачений, ви "б'єтесь об стіну", і продуктивність сповільнюється до повзання. Легко і стабільно підкорює вершини, і тепер ви знаєте, чому.

Сніданок
Залежить від того, як швидко вам доведеться починати. Але, якщо ви схожі на більшість альпіністів, у вас немає часу розважитися, і передсвітальні старти - це порядок дня. "Це останнє, ніж ви думаєте, завжди є правдою в горах"

(Gaston Rebuff)

Отже, сніданок повинен бути з великим вмістом вуглеводів, щоб кров не довелося перенаправляти в шлунок для перетравлення їжі і таким чином забирати життєву силу м’язів ніг і рук, необхідних для скелелазіння та піших прогулянок.

Пропозиції
A) Миттєві вівсяні пластівці з білковим порошком, сухим молоком та цукром (можна їсти холодним)
B) Попські пироги (дуже швидкий сніданок, але короткочасне джерело енергії)
В) Гранола із сухофруктами (фрукти допоможуть вам підтримувати регулярність)
D) Енергетичні батончики (енергія триваліша, але важча для засвоєння, коли ви активні)
E) Багато води (якщо ви спрагли, ви вже зневоднені)
F) Гаряче какао (якщо у вас є час. Какао може бути чудовим початком, але пам’ятайте, що потрібно більше води, оскільки какао містить кофеїн, який є діуретиком.)

Починається відразу після сніданку. Під час вправ все змінюється. Падіння продуктивності, якщо кров доводиться направляти в шлунок для травлення. Білл Воган, який допоміг сформулювати оригінальні енергетичні батончики, розробив вуглеводні гелі, які легко вживаються в їжу та ефективно використовуються під час фізичних вправ. Він придумав продукт під назвою GU, гель, який постачає 25 грамів вуглеводів у вигляді полімерів глюкози та фруктози. У поєднанні з кількома глотками простої води гель забезпечує розчин від 4 до 8 відсотків вуглеводів, ідеально підходить для спорожнення шлунку. GU містить лейцин і валін, дві амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, які спалюються під час фізичних вправ, але є важливими для фізичної активності та відновлення м’язів. GU також містить невелику кількість кофеїну, який допомагає метаболізму жирів, щоб тримати розум у спокої.

Експерти пропонують вживати 1-2 упаковки ГУ або еквівалент на годину. Він забезпечує всю енергію, необхідну під час навантаження, і потрапляє в кров за лічені хвилини. Змішуйте з водою під час руху. Тіло не може засвоїти більше 400 калорій на годину під час фізичних вправ, не стримуючи спорожнення шлунка, і ГУ для цього добре працює. Але не кожен піде цим шляхом, і більшість обирають інші рішення. Однак такі продукти, як м'ясо, енергетичні батончики та інші джерела, вимагають відведення крові в шлунок, і продуктивність страждатиме. Як завжди, переконайтеся, що ви спускаєтеся з великої кількості води. Вода поруч з киснем є найважливішою речовиною, яка потрібна вашому тілу під час походу чи сходження.

ВЕЧЕРЯ

Це час, коли вам потрібно активно використовувати інші типи їжі, а саме жири та білки. Час вечері - це час для поповнення жиру для палива та тепла протягом ночі.

Жири також забезпечують повільну енергію спалювання на наступний день. Білки потрібні в цей час для відновлення м’язів і тканин, які були виснажені протягом довгого дня походів та скелелазіння.

Пропозиції:
A) Заморозьте сушені вечері з великою кількістю доданої оливкової олії
Б) Насіння та або горіхи.
В) Білкові батончики
D) Супи швидкого приготування (приготуйте для надлегких страв. Просто додайте води)
E) Кесаделла з великою кількістю сиру (чудовий смак у горах)
F) Печиво, цукерки, заморожені сушені пустелі тощо
Ж) Вітамін С для відновлення та контролю вільних радикалів, що утворюються в періоди важких фізичних навантажень.

ВОДА

Я виявляю, що більшість альпіністів (включаючи мене самого) зазвичай перебувають у постійному стані зневоднення, коли займаються альпінізмом. Експерти кажуть, що навіть падіння води на 1-2 відсотки призведе до падіння показників. Якщо це недостатньо погано, втрата концентрації уваги та рання втома можуть виникнути навіть при такому низькому рівні зневоднення. Падіння рівня води на три відсотки може спричинити головний біль, судоми та запаморочення (не кажучи вже про втрату сили, як згадувалося вище). Це не є хорошим станом для альпініста. Правильна гідратація також має вирішальне значення для доставки поживних речовин до клітин, захисту тканин від травм і підтримки належного змащення суглобів.

Важливо також знати, що організм може використовувати стільки води лише в будь-який момент часу. Наприклад, коли тіло перебуває в стані спокою (скажімо, відпочиваючи вдома), воно може використовувати лише приблизно 8 унцій води на годину (для середньої людини). У горах (завдяки сухому повітрю з більшої висоти) цей показник зростає. Вибраний темп також впливає на потребу у воді. Бездіяльність альпініста або туриста зможе прийняти і використати дві, три або навіть більше чашок води на годину. Але це слід робити стабільними темпами. Адже набагато краще часто пити невеликі кількості, ніж випивати четвертину води (або більше), сидячи в таборі. Як тільки організм зневодниться, дуже важко його регідратати за короткий проміжок часу. Багато мандрівників пустелі думають, що вони зможуть компенсувати втрачений час, випивши велику кількість води під час тривалої перерви. Але організм не зможе ефективно його засвоїти, і ви виписаєте більшу частину рідини, перш ніж організм зможе нею скористатися. Підсумок: переконайтеся, що ви своєчасно вичерпали достатньо води. Як каже стара приказка: "Якщо ти спрагнеш, ти вже зневоднений".

Набагато більше про цю найважливішу тему води дивіться на нашій сторінці про Воду/зневоднення

Спортивні напої

Багато спортсменів використовують спортивні напої. Це може бути корисно для альпіністів, які займаються тривалими енергетичними потребами, але цілком нормальна дієта забезпечить усі необхідні електроліти. Електролітичні втрати під час фізичних вправ насправді досить повільні, тому короткочасна діяльність, яка передбачає кілька годин дії, зазвичай не вимагає поповнення електролітів. Якщо ви все-таки вживаєте спортивний напій, слідкуйте за глюкозою (або навіть гірше) кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози (а не лише фруктози) як другого інгредієнта після води. Якщо глюкоза або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози є другим інгредієнтом після води, то у вас, швидше за все, трапиться енергетичний збій (після початкового припливу енергії). Це пов’язано з тим, що інсулін почне діяти після припливу цукру, щоб знизити підвищений рівень цукру в крові, і ви можете в кінцевому підсумку стати більш втомленими, ніж до того, як ви випили напій. Тож вибирайте з розумом, коли справа стосується спортивних напоїв.

ГОТУВАТИ АБО НЕ ГОТИТИ

Якщо ви можете взяти з собою продукти, які не потребують варіння, ви отримаєте перевагу, заощаджуючи вагу і час. Сушені продукти або продукти, для приготування яких потрібна тільки вода навколишнього середовища, безумовно, можуть забезпечити всі калорії, необхідні для рюкзака або підйому. Більшості туристів найлегше вживати багато закусок протягом дня, на відміну від "офіційного харчування". Суміш для слідів, шоколад, енергетичні батончики, саморобні батончики, високоенергетичні кукурудзяні хлібці та гелеві пакети чудово працюють. Будьте в курсі того, як температура впливає і на ваш вибір. У спекотний день ваш приємний шоколад може вчинити велику халепу у вашій упаковці, або, коли ртуть опуститься нижче замерзання, енергетична плитка може зажадати руйнування молотка. Тож плануйте відповідно.

Більшість людей, однак, люблять приготовлену їжу, а приготована їжа або нагріті предмети можуть мати позитивний морально-стимулюючий вплив на групу. Існує також певна кількість товариськості, яка триває під час приготування приготовленої їжі. І не забувайте про цінність того, що можна холодним днем обігріти своє внутрішнє ядро приємною гарячою їжею!

Отже, це майже ваш вибір. Якщо ви добре почуваєтесь із сушеною їжею, ідіть на користь, є певні переваги. Але іноді немає вибору, коли мова заходить про те, щоб принести піч чи ні. Якщо ваш підйом або вилазка забирає вас вище лісової лінії, а ваше єдине джерело води замерзає, піч та велика кількість палива є обов’язковими. Неможливо потрапити необхідну воду у вашу систему, висмоктуючи сніг та лід.

ПАЛИВО

Під час нещодавньої поїздки я мав можливість перевірити, наскільки далеко піде каністра із паливом ізобутану на 8 унцій. Ми знаходились на висоті 12000 футів табором на льодовику в Сьєрра-Неваді. Вся вода повинна була бути отримана шляхом танення снігу та льоду. Я розпочав з повноцінної каністри на 8 унцій, як було згадано вище. Я зміг розтопити 4 1/2 галона води з льодовикового снігу та льоду, а також зміг закип’ятити воду для 6 чашок супу та приготувати кілька кесадиль, які вимагали плавлення сиру. Я припустив, що міг би отримати 5 літрів води, якби не готував страви, або зміг би розігріти безліч вечерь, якби мені не довелося танути сніг. Я був радий отримати якусь вагому інформацію про споживання палива, тому що рідко витрачав все паливо, яке запакував, і в підсумку весь час брав додому частково використані каністри. Ця інформація буде дуже корисною для подальшого планування.

Під час приготування їжі та танення снігу (як описано вище) було дуже мало вітру, а температура протягом дня була в 50-х. Холодніші та/або вітряні умови вимагали б більше палива.

ПОРАДА: Завжди залишайте трохи води в плавильному котлі. Це змушує справи йти набагато швидше. Крім того, посилення тепла, коли на сковороді залишається лише сніг, дуже ймовірно, зіпсує ваше полегшене кухонне приладдя. Тому завжди починайте процес плавлення з 2-3 дюймів води в горщику, якщо це можливо.

Де найкраще взяти їжу? А як щодо вашого місцевого продуктового магазину? Ви можете знайти всілякі дуже смачні страви та заощадити багато грошей, щоб завантажитися, придбавши їх там. Харчування в спеціалізованих франшизах для рюкзаків та скелелазінь має всілякі спеціалізовані продукти харчування, але вони можуть бути дуже дорогими. Супи, рис, хліб, коржі, крупи, гарячий шоколад, чай, спеції, макарони, вівсяні пластівці швидкого приготування та всі види їжі можна придбати за дуже розумними цінами у вашому кутовому продуктовому магазині. Ви також можете заощадити вагу, перепакувавши продукти харчування, або помістивши їх у пластикові мішки на замок на блискавці, які можна використовувати як мішки для сміття. Поміркувати над кожним предметом, який ви покладете у свою упаковку, завжди дає свої результати. Особливо, якщо цей предмет може служити подвійним митом.

ЗАКЛЮЧНІ КОМЕНТАРИ

Вибір їжі в горах не завжди простий і може бути дуже особистим. Вищевикладене служить лише орієнтиром. Деякі не візьмуть нічого більше, ніж паличку яловичого м’яса та скибочку хліба, а інші візьмуть на себе все обладнання для вишуканих страв. Консерви та несушені фрукти смакують у горах фантастично (бо тіло там кричить про вологу), але вага цих продуктів може бути зворотним. Тому баланс між вагою та розкішною кухнею в кращому випадку важкий.

Ми сподіваємось, що вищесказане дало вам краще розуміння їжі в пустелі. Візьміть тайм-аут, щоб спробувати різні страви, які ви плануєте виносити на природу. Якщо вдома він не смакує, на великій висоті він точно не буде смакувати. Тому плануйте ретельно.