У їжі більше, ніж перелік поживних речовин. Що таке харчова матриця і чому це важливо?

3 вересня 2020 р

Багато з нас, як правило, покладаються на етикетки харчових продуктів, щоб вирішувати, які продукти їсти. В Втім, правда полягає в тому, що їжа - це набагато більше, ніж список поживних речовин на етикетці. І ми не їмо поживних речовин - ми їмо їжу.

У минулому харчові дослідження, як правило, зосереджувались на взаємозв'язку між цими окремими компонентами їжі та нашим здоров'ям, базуючись на простому списку поживних речовин.

Зараз дослідники починають зосереджуватись на ідеї «харчової матриці» - як фізичні та хімічні властивості цілісних продуктів впливають на те, як наш організм руйнується і використовує поживні речовини, зачинені всередині них - і що це означає для нашого харчування та здоров'я.

Що таке харчова матриця?

Наша їжа містить набагато більше сполук, ніж може свідчити просте маркування харчових продуктів. Існують складні структури, побудовані з води, клітковини, поживних речовин, смакових молекул, вітамінів, мінералів та безлічі інших молекул, що складають харчову матрицю.

Харчові матриці, як і продукти харчування, приймають багато різних форм. Є рідини (наприклад, апельсиновий сік), гелі (виноградне желе), емульсії (майонез), волокнисті матеріали (фрукти та овочі), кристали (цукор), пористі структури (зефір) та багато іншого.

Булочки, арахісове масло, гамбургери, сир - кожен має свою комбінацію компонентів, змішаних між собою унікальним способом.

Ці властивості створюють смаки та текстури, які роблять їжу приємною для вживання, але вони також змінюють харчові властивості.

Наприклад, поїдання миски каші з крупнозернистих зерен призводить до нижчого підвищення рівня цукру в крові, як та ж кількість дрібно подрібнених злаків, але простий список поживних речовин буде ідентичним.

Так само спостерігається менший приріст жиру в крові після вживання цілого мигдалю порівняно з вживанням тонко подрібненого мигдалю, що містить рівно стільки ж жиру.

Тож просто переглянувши список поживних речовин на харчовій етикетці, ви не розкажете повну картину того, як ваше тіло на це реагуватиме.

Харчова матриця змінює дію поживних речовин

Структури їжі впливають на доступність енергії та поживних речовин, скільки виділяється певної поживної речовини (що називається біодоступністю), коли їжа перетравлюється в наших кишках, і наскільки добре ми їх засвоюємо. Як результат, кожна матриця кожної їжі може полегшити або ускладнити розщеплення та використання поживних речовин всередині неї.

Інформація про харчові продукти на упаковці харчових продуктів обчислюється шляхом складання основних пропорцій жиру, вуглеводів, білків і клітковини у кожному із сировинних інгредієнтів, перерахованих у величезних базах даних, таких як ця, що знаходиться у віданні USDA. Ця система була спочатку розроблена американським біохіміком 19 століття Уїлбуром Атвотером, і вона все ще лежить в основі нашого харчового маркування сьогодні.

Наприклад, типова англійська здоба включає 227 калорій на 100 грамів, що складається з 1,7 грама жиру, 44 грамів вуглеводів і 8,9 грамів білка. 100 грам яловичого фаршу містить 13 грамів жиру, нуль вуглеводів і 19 грамів білка, що додає до 198 калорій, тоді як така ж кількість повножирного грецького йогурту має 97 калорій, 5 грамів жиру, 4 грами вуглеводів і 9 грам білка.

Але ці прості підсумки нічого не говорять нам про те, скільки кожної поживної речовини ми можемо засвоїти та засвоїти з цих продуктів, або як кожна з них вплине на рівень цукру або жиру в крові.

Позначення харчових речовин не розповідає всієї історії

Вплив харчової матриці було чітко продемонстровано в дослідженні вчених USDA, опублікованому в 2012 році, яке досліджувало, скільки енергії люди витягували, вживаючи мигдаль, порівняно зі стандартною харчовою інформацією, яка міститься на упаковці горіхів.

Як вони це зробили? Годуючи людей різною кількістю мигдалю, а потім вимірюючи вміст енергії (жирів, вуглеводів та білків) у сечі та кормі, все в ім’я науки.

Відповідно до звичайних харчових маркувань, мигдаль повинен містити близько 170 калорій на 28 грам порції. Але дослідники виявили, що люди зазвичай витягують лише близько 129 калорій на порцію - майже на чверть менше калорій, ніж можна було б очікувати лише від перегляду етикетки.

Ще одним прикладом є те, що різні харчові матриці в молочних продуктах, таких як молоко або сир, впливають на те, наскільки добре ми можемо засвоювати білок і жир з різних молочних продуктів, навіть якщо на їх етикетках вказані точно однакові кількості кожної поживної речовини. Наприклад, у багатих кальцієм молочних продуктах, таких як сир, краплі жиру потрапляють у мембрани, що зменшує кількість всмоктуваного жиру в кишечнику, порівняно з тим, як з’їдати частину вершкового масла, що містить рівно стільки ж жиру.

Ці ефекти матриці означають, що деякі продукти харчування впливають на наше здоров’я способами, які неможливо передбачити, просто подивившись на етикетку на упаковці. Наприклад, повножирна молочна їжа, така як сир та масло, не збільшують ризик серцевих захворювань, хоча вони містять відносно велику кількість насичених жирів.

Возитися з матрицею

Коли ви їсте цілісні продукти, такі як фрукти, овочі та зернові, ваше тіло повинно працювати, щоб виділяти поживні речовини, розбиваючи структури всередині них, такі як клітинні стінки.

Це означає, що поживні речовини вивільняються повільніше або в меншій мірі - як це відбувається у випадку з цільномигдаленими крупнозернистими вівсяними пластівцями - допомагаючи довше почуватися задоволеним, контролюючи рівень цукру в крові, зменшуючи загальне споживання калорій і підтримуючи здоров’я кишечника.

Чим більше ми обробляємо їжу перед тим, як її з’їсти, тим більше ми псуємо матрицю. Жування, приготування їжі та інші види обробки їжі змінюють склад нашої їжі, змінюючи спосіб засвоєння, поглинання та реагування нашим тілом.

У деяких випадках це важливо. Ми б боролися, щоб отримати достатню кількість їжі (або задоволення!) Від чашки сухого рису, тому нам потрібно замочити та приготувати його перед їжею. І багато видів сирих бобів містять токсичну хімічну речовину, яку називають фітогемагглютинін, інактивувати яку можна лише приготуванням.

Але багато обробки також робить поживні речовини більш засвоюваними, тому в нашу кров потрапляє більша кількість жиру та цукру, ніж це було б доступно з менш обробленої їжі з однаковим харчовим складом.

Маленькі зелені яблука

Хороший приклад цього трапляється, коли фрукти змішують або пюрируют. Їх внутрішні структури та клітини порушуються, руйнуючи харчовий матрикс і швидше виділяючи цукру в нашу кров, коли ми їх їмо.

Вперше це було показано в класичному дослідженні 1977 року, в якому порівнювали ефекти вживання однакової кількості вуглеводів у цілих або пюреваних яблуках або в яблучному соку.

Хоча рівень цукру в крові у кожного піднімався до одного рівня після кожного з різних продуктів, він вживав набагато швидше після вживання соку, трохи повільніше з пюре і найповільніше після з’їдання цілих яблук.

Отже, коли ми п’ємо смузі, ми відчуємо більший стрибок рівня цукру в крові і швидший збій - і відчуємо голод раніше - ніж якщо б ми з’їли таку ж кількість цілих фруктів.

Ми всі по-різному реагуємо на їжу

Зараз багато вчених-дієтологів зосереджують свою увагу на дослідженні того, як матрикс у різних продуктах харчування впливає на те, як вони розщеплюються та використовуються, бачачи, як це пов'язано з простим переліком поживних речовин на етикетці та як це впливає на здоров'я.

Але в цій історії є додатковий поворот.

Кількість харчування, яке ви отримуєте від конкретного прийому їжі, залежить не тільки від фізичного та хімічного складу продуктів, які ви їсте, але й від вашого тіла.

Наше дослідження показало, наскільки різними є наші реакції на їжу, і що насправді не існує жодного “правильного” способу їжі. Тільки зрозумівши вашу унікальну біологію, ви зможете знайти правильні продукти для себе.