Їзда на Etape du Tour 2013: частина третя - харчування

Експертні огляди дорожніх велосипедів та останні новини, особливості та поради щодо дорожніх велосипедів. Знайдіть атракціони та події, навчальні статті та візьміть участь у наших форумах

Поділіться

Спортивний

від Джордж Скотт

Поділіться

Тур Etape du Tour 2013 складає понад 3500 м підйому на 130 км, а успішна стратегія харчування є ключовим фактором, якщо ви хочете перемогти віник.

Харчування починається зараз. Незважаючи на те, що в день поїздки життєво важливо правильно їсти та пити, великі вигоди можна отримати, розвиваючи споживання їжі та рідини напередодні події.

У неділю, 7 липня, я буду на стартовій лінії Etape разом із тисячами інших спортивних гонщиків, тож через два місяці я наздогнав Тіма Лоусона, спортивного дієтолога та засновника Science in Sport. Ось шість найкращих порад Тіма про те, як правильно живити нігті напередодні Etape. До тебе, Тім.

Вага

«Щоб правильно скласти свою стратегію харчування, потрібна підготовка, і ви повинні заздалегідь розробити, що вам підходить - але не на кожній поїздці. Для багатьох людей найбільший виграш, який ми отримаємо від сьогодні до липня, полягає у зменшенні маси тіла.

Це означає, що ви не можете зачіпатись перед кожною поїздкою. Це одна з найбільших помилок, яку, на мою думку, роблять любителі. Вони думають, що, оскільки вони велосипедист, їм потрібно наповнити тіло вуглеводами, але складно переносити таку кількість вуглеводів на кожну поїздку, особливо якщо ви сидите в офісі цілий день. Спосіб розглядати вуглеводи - це паливо для важких тренувань, якщо ви не збираєтеся тренуватися важко чи довго, тоді краще зосередитися на низькокалорійних харчових продуктах.

Однак завжди корисно перевірити свою стратегію харчування, можливо, раз на тиждень, тому що якщо ви збираєтесь перемагати на вуглеводах, то вам потрібно підтримувати роботу цієї машини. Вам потрібно навчити своє тіло користуватися вуглеводами, коли вони всередині, але це ретельний баланс, роблячи це, не збільшуючи.

Скоротіть алкоголь

Пиво є справжнім вбивцею, що стосується ваги тіла. Тринадцять пінтів пива - це еквівалент одного фунта жиру. Вам не потрібно випивати їх усіх за одну ніч, але ви можете легко покласти 13 пінтів за один тиждень і не враховувати калорії.

Я не виступаю за те, щоб ви перестали пити пиво, але за кожні 13 пінтів, які ви не випили від цього часу до Etape, ви будете на пів фунта легше.

За кожні 26 пінтів пива, які ви пропустите від сьогодні до Etape, ви будете приблизно на один кілограм легше - і ви відчуєте, що піднімаючись.

Якщо ви вирізаєте непарну пінту - пару на тиждень - з цього моменту до липня, то це простий спосіб скинути свою вагу на кілограм-два, а потім, за один-два тижні до події, припинити пити взагалі.

Комплект виживання

Багато людей помиляються, думаючи про те, що вони їдять вдома та під час їзди, але потім поїдуть до зарубіжних спортивних споруд без належного харчування перед їздою. Якщо у вас є довгий шлях до спортивного спортивного закладу або ви заздалегідь зупинилися в готелі, можливо, у вас немає відповідної їжі. Отже, спочатку переконайтеся, що у вас є комплект для виживання.

Візьміть щось маленьке та зручне, що добре подорожує, щоб ви могли отримати свої 200 г вуглеводів напередодні ввечері, і те саме знову на сніданок у день поїздки. Іноді готель може пообіцяти доглянути за вами, але тоді вони дадуть вам круасан і чашку кави на сніданок і вважають, що вони чудово зробили свою справу, якщо ви вирушите їхати в горах на 100 миль.

Щось, що добре працює, якщо ви зупиняєтесь у готелі, - це дрібно нарізаний овес з пакетиком з високим вмістом вуглеводів та порошком для відновлення білка та трохи гарячої води.

Також добре подорожують рисові коржі, вівсяні коржі та консервована риба. Як варіант, якщо ви можете їсти досить нормально, ви можете поповнити його вуглеводним напоєм, оскільки кількість вуглеводів є вимірюваною, і вона не буде сидіти на животі, як кілограм картоплі.

Головне - спланувати заздалегідь на вечір перед поїздкою та сніданком, щоб вам не довелося їсти запаси, які ви відклали для самої поїздки - і тому ви не їли куряче винодалу напередодні ввечері, бо це все, що було доступні.

Расове харчування

Ви прагнете досягти цієї солодкої плями приблизно 60-80 г вуглеводів на годину, і ви отримаєте це із суміші батончиків, гелів та енергетичного напою. Переконайтеся, що ви включили до цього загальну кількість - включаючи багет, якому не встояли на кормовій станції, або банан, який ви мали у задній кишені.

Пам'ятайте, що чим ближче ви до своєї межі, тим більше ви отримаєте вигоди від технічних продуктів. Ви, як правило, не бачите професіоналів, які їдять багети під час важливого підйому дня, а коли ви це робите, вони, як правило, дуже маленькі і лише для того, щоб зруйнувати монотонність «гоночної їжі», коли ви мчитеся на великій частині року.

Подумайте, як ви можете адаптувати свою стратегію харчування відповідно до Etape.

Подивіться на профіль курсу, визначте, де будуть кормові станції, і на основі цього налаштуйте свою стратегію харчування. Візьміть енергетичний гель рано на тривалому підйомі, відновіть за допомогою енергетичного батончика на спуску.

Темп себе. Ідея полягає в тому, щоб закінчити добре, тому не мчіть з блоків, тримайте його дуже стійким на початкових підйомах і продовжуйте заправляти. Їзда вище порога швидко з'їсть вуглеводні запаси.

Гідратація

Мета полягає в тому, щоб випивати від 400 до 600 мл на годину, хоча європейські спортсмени часто можуть бути дуже гарячими в середині літа, тому, ймовірно, вам доведеться пити більше. Спрага підкаже, чи потрібно більше пити і готуватися до гнучкості залежно від погоди.
Візьміть дві пляшки об’ємом 750 мл і наповнюйте, коли у вас є можливість. Виснаження та зневоднення вуглеводів є двома основними причинами втоми під час великої поїздки, але їх можна подолати за допомогою вуглеводних формул та електролітних таблеток.
Через потовиділення ви втратите багато мінеральних речовин. Ви можете поповнити їх, додавши в пляшку з водою таблетку, що містить такі електроліти, як натрій, калій, магній, хлорид та кальцій.

Одужання

Будь-яка тренувальна їзда, яка може викликати адаптацію у вашому тілі, означає, що варто подумати про харчування після їзди. Вам потрібен білок, щоб подбати про відновлення м’язів, вуглеводи для заправки, а поєднання обох засобів захищає вашу імунну систему. Тренування є стимулом, але мало що відбувається, поки ви не введете харчування. Ваше тіло потребує харчування, щоб адаптуватися і зробити його сильнішим. Якщо у вашому тілі немає їжі, якою можна харчуватися, трапляється не так багато, і ви можете покрити ці основи напоєм для відновлення.

Що стосується відновлення після події, переїхавши фінішну пряму, само собою зрозуміло, слід використовувати справді хороший напій для відновлення. Чим раніше ви це приймете, тим краще. Однієї води недостатньо для регідратації, вам потрібно мати там солі з електролітного столу, інакше вода буде проходити прямо через вас, і це не найкращий спосіб для відновлення ваших м’язів.

Ви могли б покрити все це справжньою їжею, але насправді краще взяти оздоровчий напій, покрити кожну базу, а потім випити півлітра для святкування, на мій погляд. Прийміть напій для відновлення, перш ніж почати святкувати, адже в пиві немає електролітів ".

Тім Лоусон заснував Science in Sport у 1992 році. SiS є офіційним постачальником спортивного харчування для Астани, Blanco Pro Cycling, Katusha, Rapha Condor JLT та Madison-Genesis.

Джордж Скотт з RoadCyclingUK їде на Etape du Tour разом зі Sports Tours International, які пропонують широкий спектр велосипедних турів та свят, а також пакети для європейських спортсменів, включаючи Etape du Tour, La Marmotte та Paris-Roubaix Challenge.