Худий жировик, частина 2 Роберт Сантана

Коли мені було 20 років, один мій друг був стурбований тим, що "був товстим", тому що його прес не видно при масі тіла 5'10 "155 фунтів. Моя відповідь на нього полягала в наборі" маси "(тобто м'язової маси) він відповів: "У мене багато маси, мені просто потрібно втратити жир". Протягом останніх двох десятиліть я чув це досить часто і був винний у тому, що сам говорив це до того, як навчився кільком речам.

Початківці "худих жирів" часто виявляють ознаки та симптоми дисморфії в організмі та добре усвідомлюють наявність жирової маси на своїх тілах. У них часто є історія велоспорту, ваги дієт та надмірних фізичних вправ, що супроводжуються надзвичайною увагою до харчування, спробувавши практично кожну існуючу дієту для схуднення. Вони повідомляють про те, що "опускаються так далеко і не показують прес" або насправді досягають видимих абс при низькій вазі тіла (наприклад,.

5’10 ”140 фунтів). Вони неохоче їдять надлишок калорій і набирають помітну масу тіла, боячись “занадто жирнути”. Їх недостатньо м’язить з різних причин, ніж недобрані худорляві початківці.

Недостатньо м’язистий початківець-початківець часто має недостатню вагу або ледве “нормальну вагу”, демонструє видимі абс і намагається набрати вагу. Цей хлопець може набрати 90 фунтів ваги і присідати 405 х 5, зберігаючи до кінця талію менше 40 дюймів. На відміну від цього, худий жирний початківець може мати нормальний ІМТ або ледве “зайву вагу”, і йому не видно жодної мускулатури, не кажучи вже про абс. Якщо цей хлопець набере 90 фунтів, він, швидше за все, матиме талію> 40 "і може присідати лише 200-300 х 5, що є нижчим співвідношенням сили/худої маси, ніж худий хлопець. Постає питання: що ми робимо з хлопцем, який набирає вагу, виконує програму і досі відносно слабкий?

Ми не можемо звернутися до основної психології, тому припустимо, що це відсортовано до такої міри, коли доречні тренування та харчування. Худий жирний початківець чоловічої статі розуміє, що жирову масу потрібно втрачати, щоб досягти видимих абс, і вважає, що для досягнення цього необхідний відсоток жиру в організмі ≤10%. Він дізнався про це з журналу про фітнес, статті в Інтернеті або інфографіки в Instagram. Він помер до 5’10 ”140 фунтів, щоб досягти видимих абс, лише зрозумівши, що йому не подобається важити 140 фунтів, і це не є стійким. У якийсь момент він усвідомлює, що йому потрібно набрати м’язи, зміцніти та збільшити споживання макроелементів, щоб досягти мети „виглядати м’язисто”.

Більшість експертів сходяться на думці, що надлишок калорій і збільшення маси тіла необхідні для збільшення м’язової маси. Збільшення маси тіла, як правило, складається як з жиру, так і з м’язової маси. Прогресивне перевантаження найбільше сприяє приросту м’язової маси, а харчування - другорядне.

Перш ніж хтось почне запалювати факели, пам’ятайте, що тренування є стимулом, а споживання поживних речовин підтримує ріст м’язів у відповідь на перевантаження. Сидячий або злегка активний хлопець, який набирає вагу, харчуючись досконалою дієтою, не побачить помітних змін у м’язовій масі. Звичайно, деякі можуть бути отримані завдяки підтримці більшої ваги тіла, але недостатньо, щоб виправдати обговорення. Спроба з’їсти погану програму тренувань призведе до більшого співвідношення набору жиру та м’язів. Таким чином, кожному в цій демографічній групі слід спочатку звернутися до свого навчання (див. Частину 1).

Розподіл макроелементів у цього клієнта подібний до розподілу більшості здорових клієнтів: з високим вмістом складних вуглеводів та фруктів, помірним вмістом жирів та високим вмістом білка. Вуглеводи необхідні для підживлення тренувань, білок відновлює пошкоджені м’язи, а жири не потребують свідомих маніпуляцій на ранніх етапах тренувань. Цим підйомникам все одно потрібно їсти більше, і вони все ще потребують тих самих поживних речовин. Вони мають схожість як із ожирінням, так і з худорлявими недорослими новачками. Жир набирається досить швидко, а м’язи - дуже повільно. Таким чином, змінними, що викликають занепокоєння у цих клієнтів, є швидкість набору ваги та відповіді на тренування.

Простий підхід до мінімізації надлишкового набору жиру полягає у відповідності харчових втручань потребам тренування. У перші 2-4 тижні тренувань більшість початківців виконують всі призначені ними набори та повтори через легкі навантаження та нервові адаптації. Високий рівень споживання білка, як правило, єдина рекомендація, необхідна в цей час. Оскільки підйомники сповільнюються і стають дедалі важчими, споживання вуглеводів та жиру також збільшиться. Хоча вуглеводи сприяють поліпшенню продуктивності, їх збільшення з часом стає непрактичним (наприклад, 450+ вуглеводів на день), а додаткові калорії будуть надходити з жиру. Набір ваги повільний і стабільний і триває протягом усього періоду програми. В кінці Лінійної прогресії для початківців наш підйомник буде важчим, ніж він був на базовій лінії, і здається більш мускулистим. У нього не буде видимих пресів, але його пастки, грудні клітини, лати та руки будуть повнішими, що призведе до появи навченого спортсмена.

Згодом підйомник може сказати: "Ну, я більший і сильніший, але мені потрібно позбутися цього живота". Його занепокоєння справедливо зараз, і, можливо, він закінчив свій лінійний прогрес трохи більше жиру в середині секції, ніж бажано (

35-40 ”). Можливо, він проштовхнувся до 195 фунтів із талією 38-40 дюймів. Це гостра подія, яку легко вирішити за допомогою обмеження калорій та маніпулювання програмуванням. Можна призначити «міні-виріз», щоб повернути обхват талії назад до нормального рівня, коли він більше не «схожий на живіт». Додатковий приріст ваги не вказаний, оскільки це додасть більше жирової маси, яку згодом потрібно буде втратити. Натомість a

Втрата ваги на 10 фунтів займає кілька сантиметрів від лінії талії, покращує сприйняття його зображення тіла та додає буфер для іншого циклу набору ваги.

Перехід на проміжну програму тренувань дозволить відновити і постійно прогресувати, оскільки дефіцит калорій не сумісний з лінійним прогресом початківців. Важливо розуміти, що цей підйомник не є справжнім проміжним продуктом. Швидше за все, він може закінчити своє лінійне прогресування передчасно, оскільки він набрав занадто багато жиру в організмі в залежності від його тенденції набирати жир швидше, ніж він може набрати м’язи. Рекомендація щодо проміжних тренувань служить для узгодження тренувань спортсмена з його здатністю до відновлення. Після того, як закінчиться період дефіциту калорій і калорії збільшаться, наш раніше худий жировик (який зараз на 185 фунтів виглядає більш мускулистим, ніж раніше) може запустити ще один лінійний прогрес і вичавити ще кілька PR, перш ніж стати справжнім проміжним продуктом.

Худий жирний початківець не є особливим населенням. Багато не підготовлених початківців мають недостатню мускулатуру, а деякі худі, деякі мають зайву вагу або страждають ожирінням, а деякі десь посередині. Деякі набирають м’язи швидше за інших, незалежно від вихідної маси жиру. Підхід до навчання початківців ідентичний у кожній із цих ситуацій. Максимізація набору м’язів верхньої частини тіла - це функція обережності, щоб не нехтувати своїми тягами, пресами, жимами та підборіддям. Відповідність харчування спортсмена вимогам до тренувань є ключовим фактором для перекошування набору ваги за межі жирової маси та м’язової маси та PR. Продуктом цього є сильніший підйомник з візуальними свідченнями досвіду тренувань.

Обговорюйте на форумах