ХРАНЕННЯ ФУТБОЛУ: ТРІБА ВИБАВАТИ ВУГЛЕВИХ?

Колумніст з питань харчування SoccerToday Ненсі Кларк на суперечку щодо вуглеводів.

Коли розпочинається Новий рік, я чую, як занадто багато футболістів обіцяють «вибивати вуглеводи» за своє рішення щодо харчування.

Більшість має намір їсти менше цукру (добре). Одні планують вирізати хліб, макарони, картоплю та крохмалисті продукти (не гаразд), а інші планують також обмежити фрукти та овочі (погана ідея).

Реальність полягає в тому, що вуглеводи повинні бути основою вашої спортивної дієти.

Харчування футболістів: вуглеводи 101

Під вуглеводами я маю на увазі насамперед фрукти, овочі, боби та зернові.

Але мало що не так, якщо посипати доданим цукром (менше 10% від загальної добової калорії) або насолоджуватися трапезою з рафінованим білим борошном, поки інші страви включають цільнозернові.

Щоб бути впевненими, що ми всі на одній сторінці, давайте визначимо це дуже злісне слово "вуглевод".

Футболісти: причини збереження вуглеводів у вашій спортивній дієті

Ось п’ять причин, чому ви, фізично підготовлений футбольний спортсмен, хочете включити вуглеводи у свою спортивну дієту.

Вуглеводи живлять м’язи.
Вуглеводи не відгодовуються.
Уникання вуглеводів може призвести до запоїв.
Якісні вуглеводи сприяють здоровому мікробіому
Вуглеводи додають задоволення вашій спортивній дієті.

Ось совок щодо вуглеводів як палива для м’язів:

Футболісти, які обмежують вуглеводи, платять за це: "мертві ноги" і неможливість бігати в найкращому вигляді. Якщо ви регулярно тренуєтеся 4-6 днів на тиждень, вуглеводи повинні бути основою кожного прийому їжі. Ось рекомендації Міжнародного олімпійського комітету щодо вуглеводів щодо оптимальної спортивної дієти:

1 година помірних вправ

Для футболіста вагою 150 фунтів, який важко тренується 1 годину на день і залишається дещо активним решту дня, цільове споживання має становити від 375 до 450 грамів вуглеводів на день. Це принаймні 90 г (360 калорій) вуглеводів на один прийом їжі та 50 г (200 калорій) вуглеводів на кожну з двох закусок. Це значно більше вуглеводів, ніж у коли-небудь популярному (з низьким вмістом вуглеводів) сніданку з протеїнами з кількома ягодами, салатом зі шпинату в обід і вечерею з купою брокколі, але без рису.

Ось як виглядають 375 грамів вуглеводів (без білка та жиру, які врівноважують їжу):

Сніданок: 1 склянка сухого вівса (50 г) + 1 банан (25 г) + 1 столова ложка меду (15 г)
Обід: 2 скибочки цільнозернового хліба (45 г) + 1 банка супа з сочевиці Progresso (60 г)
Перекус: 1/3 склянки родзинок (40 г) + 1 столова ложка чіпсів темного шоколаду (10)
Вечеря: 1,5 с вареного коричневого рису (65 г) + мішок замороженої брокколі на 14 унцій (20 г)
Перекус: грецький йогурт ванільний 8 унцій (20) + 1 гранола-бар Nature Valley (30)

Хоча я впевнений, що багато хто з вас прямо зараз закачує очима і думає: «Я ніколи не міг би з’їсти стільки вуглеводів, не жируючи», це правильне споживання вуглеводів, вірте чи ні, і ці 1500 вуглеводних калорій можуть поміститися ваш денний бюджет понад 2500 калорій. Запрошую вас бути цікавими та експериментувати. Наскільки краще ви можете тренуватися з добре заправленими м’язами?

Ось совок про вуглеводи, які не відгодовують:

Надмірна калорія вуглеводів (хліб, бублики, макарони) насправді менше відгодовується, ніж надмірна калорія жиру (вершкове масло, салатна олія, бекон). Це тому, що для перетворення надлишкових калорій вуглеводів у жир в організмі потрібно більше енергії, ніж для перетворення надлишкових калорій харчового жиру в жир.

Незважаючи на поширену думку, вуглеводи за своєю суттю не відгодовуються. Надлишок калорій в кінці дня - це відгодівля.

Ось підказка про те, що часто трапляється, коли ви намагаєтеся уникати вуглеводів:

Це правда: всі це знають. Уникання вуглеводів може призвести до запоїв. Регулярно включаючи вуглеводи у свій щоденний спортивний раціон, ви забираєте від них силу і з меншою ймовірністю випиваєте. Тобто, якщо ви “вирізаєте вуглеводи”, але потім піддаєтеся з’їденню цілої хлібниці та горі макаронних виробів у ресторані, ви робите те, що я називаю останнім шансом їсти.

Знаєте, останній шанс з’їсти хліб та макарони, тому мені краще їх напхати сьогодні, тому що завтра моя дієта без вуглеводів перезапуститься. (Тьфу.)

Ось чому якісні вуглеводи хороші:

Якісні вуглеводи (фрукти, овочі, зернові та квасоля) сприяють здоровому мікробіому, який зменшує ризик серцевих захворювань, діабету та раку.

Багаті на клітковину вуглеводи живлять мільйони мікробів, які живуть у вашій кишці. Ці мікроби мають неймовірний вплив на ваш настрій, вагу, імунну систему та загальний стан здоров’я. Кожна велика медична асоціація рекомендує нам споживати велику кількість фруктів, овочів та цільного зерна.

Чи втрачають футболісти на дієті з низьким вмістом вуглеводів ці переваги для здоров'я? TBD.

Ось чому вуглеводи роблять вас щасливими

Вуглеводи додають задоволення вашій спортивній дієті.

Щось не так із вживанням деяких смачних продуктів, таких як макарони та бублики?

Як щодо шоколадного молока для веселої їжі для відновлення? Враховуючи, що 10% щоденних калорій можуть надходити з додаванням рафінованого цукру, більшість футболістів мають приблизно 240-300 калорій (60-75г) доданого цукру на день у своєму калорійному бюджеті.

Ви можете легко проковтнути цей цукор за допомогою спортивних напоїв, гелів та підсолоджених білкових коктейлів.

Ви також можете насолодитися одним або двома печивами або скибочкою іменинного торта - без вини.

Зловживання вуглеводами є більшою проблемою, ніж вуглеводи в помірних кількостях.

Найпростіший спосіб запобігти зловживанню вуглеводами/цукром - їсти ситні сніданки та обіди (з вуглеводами + білками), які наповнюють живіт, запобігають післяобідньому голоду та стримують тягу до солодких солодощів пізніше дня.

Запобігання голоду зводить до мінімуму тягу, яка спочатку призводить до вуглеводів. Спробувати?

Статті, пов’язані з цим: Футболісти: харчування наступного рівня; Поради щодо харчування футболістів: Кухня спортсмена

Спортивний дієтолог Ненсі Кларк

БІЧНА СТРІНКА: Зміни щодо харчових та медичних рекомендацій, нові відкриття та інтерпретації. Завжди уточнюйте у свого медичного працівника та/або дієтолога, що найкраще для вас та вашої родини. І досліджуйте та читайте інформацію про харчування!