Хороші жири проти Погані жири: які найкращі джерела на рослинній основі?

Автор: Грейс Форсайт

Час читання: | 11 лютого 2020 року

Вас бентежить жир? Чи це нам потрібно в нашому харчуванні? Грейс Форсайт розповідає нам про факти про жири.

Люди розгублені - погана наука та бідна журналістика не допомогли нам зрозуміти жир, поєднуючи в одному кошику хороше і погане. Зараз багато хто боїться будь-якого типу жиру, побоюючись, що це завжди шкідливо для нашого здоров’я і що воно спричиняє небажане збільшення ваги. Але не весь жир поганий ...

Чи справді нам потрібен жир?

Жир має важливе значення для здоров’я і відіграє багато ролей в організмі, починаючи від допомоги нам засвоювати вітаміни А, D, Е і К, до побудови мембрани кожної з наших клітин. Він також захищає наші життєво важливі органи, забезпечуючи прокладки навколо них, ізолює наше тіло та забезпечує нас енергією.

Однак один жир, який нам не потрібен, - це насичені жири, оскільки наш організм може зробити все, що нам потрібно. Дієта з високим вмістом насичених жирів збільшує ризик багатьох проблем зі здоров’ям та захворювань, включаючи ожиріння, високий рівень холестерину в крові, серцеві захворювання, інсульт, діабет 2 типу та рак. Насичені жири насправді мають силу в 10 разів підвищувати рівень холестерину в крові, ніж холестерин в їжі.

Основними джерелами насичених жирів є продукти тваринного походження - м’ясо, яйця, молочні продукти, пироги, випічка, оброблена їжа, жирні спреди та кокосова олія та пальмовий жир. Зараз створені людиною трансжири набагато рідше, ніж колись, коли стало зрозуміло, наскільки вони шкодять нашому здоров’ю. Ми в них не потребуємо, і вони збільшують ризик серцевих захворювань та інсульту. Трансжири вдвічі гірші від насичених жирів для холестерину в крові!

Низький вміст трансжирів природним чином міститься в молочних продуктах, баранині та яловичому жирі, але їх також можна знайти в деяких перероблених харчових продуктах, таких як печиво, тістечка, тістечка та вкорочення, в результаті чого виробники частково гідрують ненасичені рослинні олії. Це перетворює їх у твердий або напівтвердий стан, що збільшує термін зберігання цих оброблених харчових продуктів, але при цьому ваше здоров’я не сприяє - розумно перевірити список інгредієнтів!

Джерела на рослинній основі

Однак не всі жири погані, і деякі поліненасичені жири є важливими для дієти, оскільки організм не може їх виробляти: лінолева кислота (ЛА) - це омега-6 жир, що міститься в насінні, горіхах, кукурудзяній та соєвій оліях і може перетворюватися в інші важливі омега-6 жирні кислоти в організмі. Альфа-ліноленова кислота (ALA) - це омега-3 жир, який можна отримати з лляного/лляного насіння (найбагатше джерело), волоських горіхів, конопляного, ріпакової олії та соєвих бобів. Тіло перетворює ALA на довгі ланцюги жиру омега-3 EPA та DHA, які необхідні для здорової роботи мозку. Їх також можна отримати з деяких видів веганських добавок омега-3 (на основі водоростей).

Жирна риба є джерелом ЕПК та ДГК, які вони отримують, вживаючи водорості, які, природно, багаті омега-3. Однак усі світові океани забруднені, тому вони також містять токсини, такі як ртуть, поліхлоровані біфеніли (ПХБ) та діоксини. Не бійтеся, ви можете отримати свої омега-3 там же, де і риба - водорості. Веганські добавки EPA та DHA можна придбати в Інтернеті та в санаторіях, але водорості для них зазвичай вирощують у контрольованих умовах подалі від моря, щоб вони не впливали на морські екосистеми та не позбавляли риб їх природної їжі.

Бонусом добавок до водоростей є те, що рівні токсинів практично відсутні, на відміну від добавок до риб’ячого жиру. Мононенасичені жири, включаючи омега-7 та омега-9 жирні кислоти, не класифікуються як «незамінні жирні кислоти», оскільки організм може виробляти їх з інших ненасичених жирів. Хорошими джерелами є оливкова олія, арахісова олія, ріпакова олія, авокадо та більшість горіхів.

Омега-3 жир, який можна отримати з лляного насіння, волоських горіхів, ріпакової олії та сої.