Хочете спалити більше калорій? Додайте це до свого плану втрати жиру

Втрата жиру має кризу ідентичності - і ви страждаєте від усієї плутанини.

спалити

Хоча "правила" втрати жиру та подрібнення калорій не надто складні, є причина, чому кількість людей із зайвою вагою продовжує розбухати. Це та сама причина, чому ви боретеся втратити перші 20 фунтів - або останні 10, що стоять між вами та вашим пресом.

Чому втрата жиру вас так розгубила? Оскільки ми неправильно розуміємо, як працює втрата жиру, і що ви можете зробити, щоб процес був трохи менш складним. Так - якщо ви хочете схуднути, стара правда “їжте менше, ніж спалюєте” відповідає дійсності. Але з цього починаються проблеми.

Їсти менше не так просто. Якщо ви намагалися зменшити кількість калорій, які ви з’їдаєте за день, ви знаєте, що це правда. І сказати комусь, що вони «ліниві» чи «їм все одно», нічого не допоможе вирішити проблему чи допомогти. (Не кажучи вже про те, що це зазвичай не точно; схуднення - це складний процес, який вимагає часу.)

Втрата жиру - це не один прийом їжі або тренування. Це поєднання зусиль (наприклад, NEAT), про яке не помічають.

І навіть якщо ви все-таки їсте менше, ви можете зіткнутися з психологічними або фізіологічними бар'єрами, які роблять це ще важче скинути кілограми. Або коли ви починаєте їсти менше калорій, труднощі з підтримкою цього темпу також змушують вас кинути.

Це нечесно, але це не означає, що це програш. Більшість людей ніколи не знаходять часу (переклад: зверніться до лікаря, зробіть аналіз крові, вивчіть психічні бар’єри), щоб зрозуміти чому фунти не відриваються. Ви просто розумієте свою реальність - ви не виглядаєте інакше, як і масштаб.

Існує ще одна частина рівняння, яку часто не помічали, і вона не має нічого спільного з їжею. Коли ви чуєте "спалюйте калорії", ви, мабуть, замислюєтесь про розмивання метаболізму [дробилка душі], заняття кардіотренажерами або удари на вагах.

З точки зору фізичних вправ втрата жиру - це далеко не шалено інтенсивні тренування. Насправді, якщо ви поговорите з деякими провідними дослідниками, то це легше підходи до втрати жиру, про які всі забувають. І це може бути посиланням на те, що ти скидаєш кілька зайвих кілограмів або починаєш великий шлях до схуднення.

Все ще плутаєтесь? Настав час вам розкрити відсутню частину рівняння втрати жиру.

Як ти Дійсно Спалити калорії

Вибачте мене на мить, поки ми будемо робити невелику математику. (Обіцяю, це не займе багато часу.)

Загальна кількість калорій, які ви спалюєте за день, походить із трьох джерел:

  • Швидкість базального метаболізму (BMR): це кількість калорій, які ваше тіло використовує, просто живучи. Навіть якби ти пролежав у ліжку цілий день, твоє тіло їх спалило б. Приблизно 60% калорій, які ми вживаємо в день, спрямовуються на підтримку цих базових біологічних процесів.
  • Тепловий ефект їжі (TEF): Кількість енергії, необхідної для перетравлення, поглинання та зберігання їжі. Норма варіюється від людини до людини та від їжі до їжі (білок є найбільш “метаболічно дорогим” макроелементом, при цьому до 30% його калорій спалюється під час травного процесу.) Але в середньому рахунки TEF приблизно від 10% до 15% нашого щоденного спалювання калорій.
  • Третім елементом є Діяльність Термогенез (AT). Але ця категорія має дві складові: вправа - будь-який вид поміркованого та енергійного заняття у спортзалі, на велосипеді, на трасах тощо; і Nна-ЕвправаAДіяльністьТгермогенез ( ЧИСТИЙ), який в основному включає все інше. Стоячи, ходити, метушитися - усі вони сприяють NEAT.

Хоча NEAT може викликати саркастичне зауваження, яке заслуговує на його назву ( акуратний? Пссшшш), якщо ви думаєте лише про фізичні вправи як про те, що ви робите у тренажерному залі, то ви втрачаєте величезний потенціал спалювання жиру.

Не просто сприймайте наші поради по-справжньому, дослідники вивчають їх роками. Вони виявили, що NEAT може мати величезний вплив на загальну кількість спалених людиною калорій - до 2000 на день. І це багато потужніший, ніж будь-яка добавка для спалювання жиру або препарат для зниження апетиту.

Якщо ви серйозно ставитеся до втрати жиру, NEAT - це економічно ефективний (це безкоштовно!), Науковий підхід, який може допомогти вашому організму.

Часто ми вибираємо для порівняння типи вправ. Ваги кращі, ніж кардіо. Тренування високої інтенсивності (такі як HIIT) кращі, ніж повільніші періоди часу на біговій доріжці. Але:

Втрата жиру - це не один прийом їжі або тренування. Йдеться про поєднання зусиль.

Ви вже знаєте, що вбивча 30-хвилинна тренування може спалити сотні калорій, але це може зробити і кілька годин у торговому центрі. Наприклад, 180-кілограмовий хлопець може спалити близько 285 калорій, просто прогулявшись щогодини.

Те, що ви не задихаєтесь, не означає, що ваша діяльність не «враховується». Насправді, все навпаки: вся «легка» діяльність, яку ви робите, може нахилити терези досить сильно на вашу користь.

Наприклад, у дослідженні доктора Джеймса Левіна в клініці Мейо в 2005 році було набрано групу з 20 осіб. Половина з них були худими, тоді як інші 10 страждали ожирінням, що самопроголошувалося «картоплею на дивані».

Простеживши їх протягом 10 днів, дослідники виявили, що люди з ожирінням сиділи протягом дня на 164 хвилини довше, ніж їх стрункіші колеги. Більше того, худіша група стояла приблизно на 152 хвилини довше, ніж група ожирілих.

Команда Левіна піддалася цифрам і визначила, що якщо люди, що страждають ожирінням, не роблять нічого іншого, крім як стояти або гуляти так само, як худа група, вони спалять додатково 352 калорії на день.

Знову ж таки: це понад 350 калорій - майже 15 відсотків середньодобової потреби чоловіка старше 30 років - спалюється, не додаючи ніяких фізичних вправ взагалі.

Але навіть якщо ви не з диванами, NEAT відіграє у вашому житті важливу роль, ніж ви думаєте. Левін писав у огляді 2004 року в Американський журнал фізіології: “ЧИСТО, навіть у завзятих тренажерів, є переважним компонентом термогенезу активності та є витратами енергії, пов’язаними з усіма видами діяльності, які ми проводимо як енергійні, незалежні істоти ". [Наголос додано.]

Іншими словами: “У тиждень 168 годин, - каже Харлі Пастернак, тренер знаменитостей, який працював із усіма, починаючи від Леді Гаги і закінчуючи Л.Л. Крутою Дж.“ Якщо ви тренуєтесь годину на день, п’ять днів на тиждень, все ще 163 години - або 97% тижня - що ви не в тренажерному залі ".

Навіть найвідданіший тренувальник-тренажер все одно проведе все своє життя поза тренажерним залом, ніж у ньому. Ваші звички в ті години, що не пов’язані з тренінгами, можуть спрацювати як для вас, так і проти вас.

Люк: як поєднати акуратність та фізичні вправи

NEAT може допомогти вам досягти своєї мети щодо зниження ваги. Але ось де справа стає складним: тренування може протистояти вашому NEAT.

Джеймс Крігер, М.С. харчування та засновник Weightology, каже, що деякі тренажери насправді стирають усі переваги спалювання калорій від своїх тренувань, будучи менш активними решту дня (порівняно з нетренувальним днем). І є дослідження, які підтверджують цю ідею.

«Скажімо, людина витратила 200 калорій під час тренувань, - каже Крігер, - вони насправді можуть це компенсувати, якщо рівень NEAT знизиться на 200 калорій решту дня. Це наче вони взагалі не займалися ".

Одна з можливих причин: вони після цього настільки виснажені.

“Я кажу людям: якщо у вас є клієнт, який зацікавлений у втраті жиру, будьте обережні, наскільки важко ви працюєте з ними, тому що якщо ви працюєте з ними так важко, що вони сидять і нічого не роблять решту дня, ви можете зробити їм погана послуга, якщо вони намагаються втратити жирові відкладення ".

Якщо вам потрібні були нові докази того, що не кожна тренування повинна збивати вас з дупи, тепер ви це маєте. Але є також дані, що біологія теж відіграє певну роль. "Твоє тіло не любить перебувати в стані енергетичного дефіциту", - каже Крігер. "Якщо ви сидите на дієтах і займаєтеся спортом, ваше тіло намагатиметься протистояти цьому, знижуючи рівень NEAT, незалежно від того, чим менше вередуєте або рухаєтесь".

То що ви можете зробити для боротьби з цим тонким саботажем? Крігер рекомендує людям носити крокомір і намагатися підтримувати однаковий рівень активності кожен день - навіть у ті дні, коли ви робите надмірно важкі тренування.

"Ключ у послідовності", - говорить Крігер. "Якщо ви робите це лише раз за деякий час, це не буде мати великої різниці, але якщо ви робите це послідовно, це буде складатися".

Зверніть увагу, що він не говорить вам відмовлятися від спринтерських змагань на користь прогулянки. NEAT не збирається змушувати вас. Тренінг опору робить це.

Він каже, що вам слід робити спринтерські вітри і прогулятися.

Як змусити NEAT працювати для вас

Це є ні запрошення розпочати примушувати міні-тренування до свого дня. Вам не потрібно шукати шляхи, щоб потіти піт у кожен момент неспання. Вам не потрібно виконувати присідання з вагою в тілі, поки ви готуєте. Це НЕ ЧИСТО. Це було б вправою. (Це теж було б незручно.)

Натомість зверніть увагу на те, скільки часу ви витрачаєте на пересування - чи ні - протягом дня. У своїй книзі «Рухайся трохи, втрачай багато» доктор Левін рекомендує вести журнал активності протягом декількох днів. Ви хотіли б записати принаймні один робочий день і один вихідний день. Відстежуйте, як ви проводите час через півгодини. Позначте кожну діяльність за однією з трьох категорій: сидячи, стоячи або рухаючись.

Коли ваш журнал буде завершено, подивіться на кожен предмет, особливо на ті, що класифікуються як сидячі. Подумайте, як би ви могли зробити ці завдання більш активними. Наприклад, ті конференц-дзвінки, з якими ви повинні спілкуватися на роботі - чи могли б ви взяти їх стоячи або навіть прогулятися по офісу?

Левін рекомендує 135 хвилин ЧИСТОГО часу протягом дня - це звучить багато, але насправді становить лише трохи менше 10 відсотків 1440-хвилинного дня (так, саме стільки хвилин в одному). І пам’ятайте, постійні рахунки.

Невеликі заходи споживають більше калорій, ніж ви думаєте. Пилососивши будинок протягом 30 хвилин, спалюєте 143 калорії. Прибирання гаража протягом 30 хвилин спалює 122 калорії. Використовуйте стоячий стіл (що, мабуть, робили Вінстон Черчілль і Леонардо Да Вінчі) протягом години, і ви спалите 98 калорій. Все, що ви робите у своєму саду, спалює від 100 до 200 калорій на годину. Так само крокує або вигулює собаку.

Подумайте про кожен свій крок як про маленький виграш. Дослідження 2011 року, опубліковане в журналі Міжнародний журнал поведінкового харчування та фізичної активності дослідники виявили, що, роблячи 5-хвилинну перерву пішки щогодини, можна спалити додатково 660 калорій на тиждень. Екстраполюйте це за один рік, і ви можете втратити приблизно 9-10 фунтів, просто додавши 5-хвилинні прогулянки.

Знову ж таки, справа не в тому, щоб обдурити систему. Це розуміння того, що втрата жиру - це не просто побічний продукт силових тренувань або дієти. Є й інші зусилля, які, якщо їх скласти з часом (думаю, 2-3 місяці або довше), можуть мати значний вплив і допомогти нарешті зрозуміти, як змусити програми втрати жиру працювати саме для вас.

ЧИТАТИ БІЛЬШЕ: