Харчування в ігровий день для хокеїстів

хокеїстів

Експерт STACK Шон Кромарті розбиває ігровий день харчування хокеїстів, щоб підживити вас для кращих результатів.

Під час хокейного сезону ви, мабуть, відчуваєте, що живете на льоду. Однак ви витрачаєте більше часу на відновлення та заправлення, ніж на ковзанці та ваговій кімнаті разом. У вас є структурований план фізичної гри. Правильний підхід до ігрового денного харчування лише покращить те, що ви робите на льоду.

Ось усе, що вам потрібно знати як хокейному спортсмену:

Під час хокейного сезону ви, мабуть, відчуваєте, що живете на льоду. Однак ви витрачаєте більше часу на відновлення та заправлення, ніж на ковзанці та ваговій кімнаті разом. У вас є структурований план фізичної гри. Правильний підхід до харчування в ігровий день лише покращить те, що ви робите на льоду.

Ось усе, що потрібно знати хокейному спортсмену:

Правила харчування

Для спортсменів їжа - це не лише їжа. Він також забезпечує паливом енергію. Розбивайте їжу на менші порції, їжте кожні дві-три години протягом дня. В керівних принципах 1 Національної академії спортивної медицини зазначено, що кожен спортсмен повинен дотримуватися збалансованої дієти з 50-70% вуглеводів, 10-30% білків і 15-30% жирів. (Див. Збалансування навчальної дієти.)

Пояснення щодо розбиття макроелементів

  1. Білок: Білок, що складається з різних амінокислот, забезпечує будівельні блоки м’язової тканини для основної функції побудови та відновлення тканин і структур організму. Щоб допомогти усунути шкоду, завдану тренуванням, спортсмени повинні приймати від 1,2 до 1,8 г/кг щодня. (Запитайте у експертів: скільки мені потрібно білка?) Вправа збільшує розщеплення амінокислот; тому потреби в білках зростають із зменшенням споживання енергії. Щоб боротися з цим, попереднє завантаження білка може допомогти спортсменам відчувати себе ситими та енергійними протягом дня. Це особливо важливо за дві-три години до гри.
  2. Жири: жири є найбільш щільною поживною речовиною для запасів енергії. Вони також зберігають тепло тіла і забезпечують тіло подушкою/захистом для життєво важливих органів. Під час фізичних вправ організм використовує жири на основі 50/50. Чим довше ви продовжуєте стійкі фізичні вправи, тим вищий відсоток використаного жиру. Жир є важливим макроелементом для енергії та клітинної функції. Від 10 до 30 відсотків вашого раціону має походити з жиру. Понад 30 відсотків призведе до уповільнення обміну речовин. (Прочитайте, що робить їжу нездоровою?)
  3. Вуглеводи: Оскільки інтенсивні тренування та хокей є одночасно анаеробною діяльністю (тобто вони відбуваються короткими, інтенсивними сплесками), вуглеводи важливі для енергії. Інтенсивне тренування створює в організмі попит на глікоген. Вікно для поповнення вуглеводів відкривається протягом 20 хвилин після закінчення тренування. Поповнення глікогену особливо важливо, коли ви продовжуєте заняття з обтяженнями на ковзанах. Якщо ви спробуєте працювати, поки ви позбавлені вуглеводів, ви виявите, що вам не вистачає енергії.

Зволоження

Вода є критично важливою для спортсменів, оскільки вона підтримує м’язи повними. Всього лише зниження ваги на два відсотки значно знижує м’язову силу, працездатність та витривалість. Не вживання достатньої кількості води під час участі у заходах, що призводять до надмірної втрати рідини, суттєво впливає на розмір м’язів. Крім того, без достатнього споживання води ви зневоднюєтесь. Ваше тіло починає затримувати воду, щоб захиститися, і велика частина цієї води зберігається підшкірно, що може суттєво ускладнити роботу, змушуючи почувати себе млявим і втомленим.

Індивідуальний лічильник калорій: Отже, скільки калорій від кожного макроелементу потрібно виконувати в найкращому вигляді? Для визначення використовуйте такі рівняння:

  1. Вуглеводи: (2,3 г х маса тіла) х 4 = споживані калорії вуглеводів
  2. Білок: (1,4 г х маса тіла) х 4 = споживані калорії білка
  3. Загальний споживання калорій = вуглеводи + білок

Приклад: Дієта спортсмена вагою 180 кілограмів виглядає так (414 г вуглеводів) + (252 г білка) х 4 = 2664 калорій/день

Графік харчування для ігрових гравців

16:00 Гра

6:00 ранку: гідрат (вуглеводи + вода)
7:00 ранку: Харчування перше (з високим вмістом вуглеводів, білків)
8:00 ранку: гідрат (вода)
9:00: Перекус
10:00 ранку: гідрат (вода)
11:00: Перекус
12:00 вечора: Харчування друге
13:00: гідрат (вода)
14:00: Перекус
15:00: гідрат (вода + електроліти)
Після гри: гідрат (вода + електроліти) протягом 30 хвилин після завершення гри, їжа три (напій, що замінює їжу)
19:30: Харчування четверте (з високим вмістом вуглеводів, білків)

20:30 Гра

7:00 ранку: Харчування перше (з високим вмістом вуглеводів, білків)
8:00 ранку: гідрат (вода)
9:00: Перекус
10:00 ранку: гідрат (вода)
11:00 ранку: гідрат (вода)
12:00 вечора: Перекус
13:00: гідрат (вода + електроліти)
14:00: гідрат (вода)
15:00: Харчування друге (з високим вмістом білка, прості вуглеводи)
16:00: Гідрат (вода + електроліти)
17:00: Перекус
18:00: гідрат (вода)
19:00: Гідрат (вода + електроліти)
Після гри: гідрат (вода + електроліти)/протягом 30 хвилин після закінчення гри, їжа три (напій для заміни їжі)
12:00: Харчування чотири (з високим вмістом вуглеводів, білків)