Харчування під час інтенсивних тренувань

Підтримка правильного харчування під час важких тренувальних занять з кількома заняттями на день або під час багатоденних перегонів може бути досить складною для більшості спортсменів. Існує декілька проблемних сфер, які слід вирішити, щоб забезпечити наявність достатніх запасів енергії для гонок чи тренувань із високою продуктивністю, а також для відновлення після цих сесій, які слід підготувати до тренувань або гонок наступного дня. Критичні фактори, які слід врахувати, включають: загальне споживання енергії та баланс макроелементів, підтримання гідратації та оптимізацію термінів потреб у харчуванні до та після сеансу. У наступній статті буде розглянуто деякі з цих проблем, тому можна створити правильну дієту. Для вашої користі ми також включаємо триденне відкликання дієти з "Тріатлоніста року 2012", Камерон Дай та велосипедиста Олімпійського та національного чемпіонів Евелін Стівенс.

Енергетичний баланс

Майте на увазі, що після того, як ви визначите свої енергетичні потреби, пов’язані з фізичними вправами, вам також потрібно врахувати швидкість обміну речовин у спокої, яка зазвичай становить приблизно 10 X вашої маси тіла у фунтах як кількість калорій на день. Для спортсменів, що займаються мультиспортом та нециклістів, розрахувати фактичне споживання енергії під час тренувань є складнішим, оскільки справжні лічильники потужності не існують для більшості інших видів діяльності, крім їзди на велосипеді, але це можна оцінити за допомогою такого ресурсу, як: http://www.hss.edu /womens-sports-health-fitness-calc.asp Крім того, близько 10% всієї енергії, яку ви з’їдаєте, спалюється, перетворюючи її в корисну енергію - яка відома як тепловий ефект їжі (TEF). Існує також хороший калькулятор, доступний тут http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced, який дозволить вам оцінити загальні добові потреби в енергії. Чоловікові вагою 165 фунтів, який їде 2 години з досить високою інтенсивністю, може знадобитися близько 3500 калорій на весь день. Ця потреба в енергії значна, але впорається із відносно нормальним харчуванням.

Додавши їжу до події, споживання вуглеводів під час 2-годинної гонки та порцію ультрагену для відновлення, наш 165-фунтовий чоловік би прийняв приблизно 1400-1600 калорій вуглеводів, що не включає ніяких додаткових закусок або їжі поза їжею до події. У цьому прикладі збалансована вечеря, а також, можливо, перекус чи дві, легко приведе його до цільового споживання 3500 калорій на день. Якщо цьому спортсмену натомість було потрібно більше 5000 калорій, то пошук ймовірних харчових продуктів із високим вмістом поживних речовин буде ймовірним. Я спостерігав, як професійні велосипедисти під час Гранд-туру їдуть до фуршету та з’їдають 3 повні тарілки їжі, що вважається звичайною їжею з 800 калорій у кожній поїздці. З’їдати 2400 калорій одночасно у більшості налаштувань може бути недоцільним, але під час великої гонки іноді просто потрібно їсти, коли це можливо. З’їдання невеликої закуски безпосередньо перед сном, а також зберігання невеликої закуски біля ліжка може допомогти уникнути сильного голоду під час важких фаз тренувань або гонок.

Прийом їжі

Типовим часом для багатьох спортсменів, які змагаються, є ранковий старт, але є багато інших випадків, коли тренування та навіть перегони проводяться протягом дня. У більшості випадків їжу перед подією слід вживати за 2-3 години до події. Як зазначалося вище, ця їжа повинна бути переважно вуглеводною на основі мінімального вмісту білка і особливо мінімального вмісту жиру. Важливо мати певний режим харчування, особливо для змагань, щоб ви знали, що ваш шлунок реагуватиме однаково кожного разу, коли ви мчитесь. Незважаючи на те, що це неймовірно поширене явище в Азії, у мене багато людей дивляться на мене смішно, коли я їжу рис на сніданок як страву перед подією. У мене, як правило, до рису для сніданку додається яєчня та трохи шинки, оливкової олії та тире пармезану. Інший основний прийом їжі до події для мене - це вівсяний овес із медом, мигдальним маслом та рисовим молоком. Завершити їжу перед подією у 2-3-годинному вікні перед змаганнями часом є проблемою, особливо для таких подій, як Ironman, але це все одно важливо. Організація та підготовка їжі перед сном часто робить ранкову процедуру легшою та плавною.

Харчування після тренувань та після перегонів в ідеалі слід вживати протягом години після виконання вправ. Навіть якщо ви збираєтеся їсти після гонки протягом 1 години після закінчення гонки або тренувань, я все одно закликаю спортсменів вживати відновлювальний напій якомога швидше після фінішу, щоб скористатися вікном, щоб повернути глюкозу в м’язи якомога швидше. Під час їжі після події я люблю зосередитись на якісних джерелах вуглеводів, таких як картопля або рис, а також на якісних білках та здорових протизапальних продуктах із високим вмістом мікроелементів, таких як капуста, чорниця та буряк.