Харчування марафонця: до, під час та після

Час читання: 6 хвилин 10 секунд

Тренування марафону та біг марафону - це не що інше, як подвиг як розумової, так і фізичної сили, витривалості та витривалості. Біг в 26,2 милі - це не те, що ти просто прокинешся одного ранку і вирішиш спробувати. Щоб стати марафонцем, потрібен час, самовіддача та підготовка. Правильна фізична підготовка важлива при підготовці до марафону. Але не менш важливим є правильний план харчування.

Харчування для бігунів на витривалість

Їжа - це більше, ніж просто харчування. Їжа - це паливо. Харчові потреби виглядають по-різному протягом тижнів підготовки до події, тижня перегонів, дня події та навіть під час самої події.

Фізична підготовка до бігу марафону починається за тижні, навіть місяці до фактичної події. Підготовка до їжі так само повинна починатися за тижні до самої події. Цей час до події дозволяє вам заправити своє тіло, щоб воно могло задовольнити фізичні вимоги, що пред'являються до нього.

Крім того, це вікно часу надає простір, щоб зрозуміти, яке харчування найкраще підходить для вас. Сюди входять не тільки споживані продукти харчування та харчові продукти, але і терміни.

Харчування перед запуском

Вуглеводи - це, мабуть, найважливіша поживна речовина в марафонській тренувальній дієті. Під час тренувань бігунам на витривалість потрібно приблизно 7-10 грамів вуглеводів на кілограм ваги. Бігуни повинні бути ближче до верхнього кінця цього діапазону, оскільки вони потрапляють у довші пробіги. Для бігуна на дистанцію близько 55% щоденних калорій повинно надходити з вуглеводних джерел під час тренувань і близько 65% до довготривалих подій, таких як марафон. Велика кількість вуглеводів забезпечує насичення запасів глікогену в скелетних м’язах. Глікоген є формою зберігання вуглеводів і використовується для підживлення організму під час фізичних вправ.

Підживлення до довготривалої події є критичним. Заохочуйте своїх клієнтів експериментувати з різними видами їжі, перш ніж вони планують займатися спортом. Це допоможе визначити, що найкраще працює та найкраще почувається для їх організму. Спробуйте з’їсти щось із високим вмістом вуглеводів, яке порівняно легко засвоюється. Травлення під час фізичних вправ є складним завданням. Тіло відводить кров до працюючих м’язів і насправді не надто фокусується на травленні. Щоб допомогти в цьому, заохочуйте своїх клієнтів уникати оброблених продуктів та продуктів, що містять багато жиру та білка. Ці макроелементи уповільнюють процес травлення. Дотримуйтесь легкозасвоюваних вуглеводів, щоб забезпечити спокійне травлення під час бігу.

Харчування середнього циклу

Якщо ваші клієнти зацікавлені в тренуванні для марафону, їм потрібно забезпечити комфортне заправлення під час бігу. Їх організм повинен навчитися приймати їжу під час тренувальних пробіжок. Це може бути однією з найбільших проблем, з якими стикаються бігуни на витривалість. Тим не менш, для постійних вправ на витривалість, які тривають більше 45, заправка під час вправ є обов’язковою.

Щоб пробігти 26,2 милі, ваше тіло потребуватиме дозаправки протягом цього часу. Корисна порада, яку слід пам’ятати, - це палити рано і часто. Дуже важливо врахувати це у програмі тренувань вашого клієнта за тижні та місяці, що передують гонці. Краще заправлятись раніше, ніж ви відчуєте, що вам це дійсно потрібно, ніж чекати, поки ви потрапите в спад, і чекати, коли надійде ця енергія.

Думайте про це, як про прийом Тайленолу від головного болю. Найкраще приймати Тайленол, коли відчуваєте головний біль. Ви не чекаєте, поки настане головний біль, а потім приймаєте Тайленол, чекаючи 30 хвилин, поки він почнеться. Ви берете його рано, щоб до того часу, коли Вам це потрібно, він вже запрацював. Важливо стежити за почуттям виснаження, а не намагатися боротися з ними, коли вони в самому розпалі. Продовжуйте поповнювати бак, навіть якщо вважаєте, що він вам не потрібен. Ти робиш. І ваше тіло згодом віддячить вам за це.

Менші закуски найкращі під час бігу, оскільки вони легше засвоюються і все одно заповнюють м’язовий глікоген і забезпечують приплив енергії. Спробуйте знайти щось, що забезпечує легкозасвоювані вуглеводи, такі як сухофрукти або енергетичний гель. Експерименти під час тренувань допоможуть вашим клієнтам виявити, яка їжа найкраще підходить для них під час бігу. Бігуни повинні прагнути до 30-60 грамів споживання вуглеводів на годину під час бігу. Експериментуйте із використанням спортивних напоїв, енергетичних гелів, жувальних батончиків. Це залежить від переваг бігуна тут і від того, що, на вашу думку, найкраще підходить для вашого тіла. Зрештою, мова йде про здорове харчування та пошук правильного палива, щоб забезпечити ваш ігровий план.

Харчування після запуску

Зосередження уваги на харчуванні перед змаганнями, а також харчуванні в день змагань має вирішальне значення для загальної продуктивності. Але не менш важливим є заправка після завершення пробіжки. Намагайтеся споживати відновлювальну закуску з білка та вуглеводів через 30-45 хвилин після пробіжки. Це дуже важливе вікно, коли ваше тіло дуже чуйно реагує на харчування і використовуватиме поживні речовини для відновлення та відновлення м’язів.

Харчування після гонки - це місце, де споживання білка стає все більше уваги. Білок забезпечує їстівне оновлення ваших ніг та м’язів ніг. Це допомагає тілу нарощувати нові м’язи і швидко відновлюватися, уникаючи травм. Заохочуйте своїх клієнтів знаходити здорові джерела білка на тваринній або рослинній основі. Курка - чудовий нежирний білок на основі тварин. Він забезпечує селен, який допомагає захистити м’язи від пошкодження вільними радикалами під час фізичних вправ, і ніацин, який допомагає регулювати спалювання жиру під час бігу. Білок також допоможе стабілізувати вміст цукру в крові і довше почувати себе ситішими.

Зволоження

Зволоження є ключовим фактором, який слід враховувати під час тренувань та бігу марафону. Важливо зволожувати до, під час і після тривалого періоду. Рідини допомагають регулювати температуру тіла, вимивати відходи та забезпечують здорові та змащені суглоби. Це надзвичайно важливо, якщо ви збираєтеся накласти кілька миль на ці ноги.

Вживання рідини повинно відповідати втраті рідини під час бігу для тренувань на витривалість. Гідратний баланс є ключовим компонентом для успішної роботи на великих дистанціях. Занадто мало споживання рідини може призвести до гіпернатріємії. Це призводить до того, що рівень натрію в крові стає занадто концентрованим. Так само занадто велика кількість води може призвести до гіпонатріємії, яка розріджує рівень натрію в крові.

Розуміння швидкості потовиділення може допомогти вам підготуватися та зрозуміти ваші потреби у зволоженні під час тренувань. Швидкість поту може бути визначена шляхом відстеження втрати ваги під час тренувального бігу. Зважте себе до і після бігу, щоб побачити, скільки рідини ви втрачаєте під час тренувань. Ви можете розрахувати швидкість потовиділення, віднявши вагу після пробіжки з ваги перед бігом і додавши обсяг рідини, спожитої під час бігу. Спробуйте цей калькулятор швидкості потовиділення, щоб визначити індивідуальний рівень потовиділення вашого клієнта. Якщо ваші клієнти тренуються з темпом, подібним до фактичного денного темпу марафонських перегонів, тоді рівень пітності повинен бути досить однаковим. Щоб запобігти зневодненню, слід пити кількість, подібну до швидкості потовиділення.

Деякі бігуни можуть вибрати споживати спортивний напій з електролітами під час бігу. Електроліти - це мінерали, такі як натрій, калій, хлорид та бікарбонат, які допомагають регулювати роботу нервів та м’язів. Вони також допомагають підтримувати рН та водний баланс в організмі. Варто зазначити, що велика кількість натрію зазвичай не втрачається під час марафону, тому будьте обережні, не перестараючись, оскільки це може призвести до гіпернатріємії.

Ще одним доповненням, яке обирають деякі бігуни, є кофеїн. Деякі спортсмени вибирають кофеїн до або під час перегонів, щоб підвищити загальну продуктивність. Це залежить від індивідуальних відмінностей у толерантності, а також сприйняття. Для досягнення оптимальних ефектів необхідні лише невеликі кількості кофеїну. Загальна рекомендація - не перевищувати щоденне споживання 400 мг кофеїну.

План харчування

Дотримання кількох простих правил допоможе вам отримати успішний біговий досвід на всьому шляху від початку вашого тренування до тієї ой-так-солодкої фінішної лінії.

Підготовка є ключовою. Експериментувати та знаходити, які продукти забезпечують достатньо енергії для ваших пробіжок та коли вживати ці продукти, є критичним. Це залежить від людини, тому скористайтеся тижнями тренувань, що ведуть до події, щоб визначити, що вам найкраще підходить. Коли настане день перегонів, дотримуйтесь розробленого вами ігрового плану і намагайтеся не збиватися з курсу. День змагань - не час експериментувати з новими продуктами. Дотримуйтесь того, що знаєте.

Збільште споживання вуглеводів у дні, що передують події. Це означає їсти більше продуктів, багатих вуглеводами, а не просто більше їжі. Будьте розумні щодо продуктів, які ви обираєте. Вибір харчових продуктів впливає на час змагань, звичайно. Але вони також впливають на ваш рівень енергії, уникаючи зневоднення та оптимізуючи ваше відновлення.

Палити рано і часто зволожувати. Не чекайте, поки ви відчуєте, що вам це потрібно. Побийте ці потреби до кінця і не стежте за втомленістю та виснаженням. Дотримуйтесь свого ігрового плану і насолоджуйтесь досягненнями. І не бійтеся трохи побалуватись після цих 26,2 милі. Ви заробили!

Додайте ще один інструмент до свого особистого навчального набору інструментів за допомогою курсу харчування ISSA. Ви дізнаєтесь, як успішно використовувати продукти харчування та поживні речовини, щоб допомогти вашим клієнтам швидко досягти своїх цілей!