Харчування

Палео: Що їли печерні люди ...

Що їли печерні люди? Чи дотримувались вони найкращого плану дієти, не знаючи цього? Чи правильно вони харчувались, і це була дієта з високим вмістом білка чи низьким вмістом вуглеводів? Ми знаємо лише те, що у них не було всіх дієтичних продуктів, які ми маємо сьогодні, і у них не було дієтичних програм, таких як Дженні Крейг, спостерігачі за вагою чи дієта Аткінса, щоб назвати лише деякі з них. Простіше кажучи, вони в основному їли нежирне м’ясо, деякі свіжі фрукти, овочі, горіхи та морепродукти, які мають високу харчову цінність. Для мене, коли хтось запитує, яку «найкращу дієтичну їжу» їсти? Я просто повторюю наведені вище речення, а потім додаю наступне речення. Це означає відсутність зернових, бобових, солі, рафінованого цукру, оброблених олій, молочних продуктів, а також нічого, що попередньо розфасовано або оброблено. Введення таких вуглеводів, починаючи з «епохи палеоліту», в раціон людини призвело до розбавлення вмісту білка та більшого споживання вуглеводів. Відомо, що високі вуглеводи призводять до підвищення рівня інсуліну, що в свою чергу спричиняє такі захворювання, як діабет та ожиріння (що може призвести до серцевих захворювань та раку).

Отже, ви запитаєте, як мені отримати вуглеводи? Ну, усім овочам і фруктам достатньо. Візьмемо для прикладу півлітра полуниці. Півлітра полуниці містить 17 грамів вуглеводів, 2 грами білка. Це дієта з низьким вмістом вуглеводів? Ні, ви їсте вуглеводи, просто не потураючи, і ваш раціон харчування в основному не ґрунтується на вуглеводах. Подумайте про це і скажіть, чи вважаєте ви хорошим здоровим сніданком, склянкою апельсинового соку, мискою крупи та трохи фруктів. Цукор, вуглеводи та більше цукру! Ні, це страшний сніданок, і більшість наших дітей і ми це їмо. Як батьки ми звикли вважати, що це хороший сніданок, але все, що ми робили, - це відправляти наших дітей до школи і дозволяти їм розбиватися. Чого не вистачає? Білок!

Дуже важливим аспектом палеодієти є те, що більшість продуктів, які ви їсте, є продуктами з низьким глікемічним індексом, а це означає, що це уповільнює підвищення рівня цукру в крові та рівня інсуліну. Перевищення рівня інсуліну та цукру може спричинити численні захворювання, тобто ... Діабет. Дієта Палео - хороша дієта для діабетиків. Отже, фруктами з нижчим вмістом цукру є яблука, виноград, апельсини та всі ягоди. Фруктами з високим вмістом цукру, які складаються з більш високим глікемічним індексом, є улюблені дині, банани, манго, родзинки та гуава - «тропічні фрукти».!

Отже, яка найкраща дієта? Чи тут є "найкраща дієта" втратити вагу? Зрештою, ми рекомендуємо два різні типи дієт на нашому веб-сайті. Обидві дієти - це здорові дієти, і ми рекомендуємо одну з них! Ми можемо навіть рекомендувати одне для початку, а потім представити інше або принципи іншого в інший час. Кожна людина різна, і вихідний пункт кожного різний, залежно від їх поточного раціону. Що робить дієту успішною крім їжі, яку ми їмо; скільки ми споживаємо! Ви повинні виміряти їжу, щоб отримати найкращі результати.

Візьмемо когось, хто намагається схуднути, порівняно з кимось, хто змагається в Іграх кросфіту 20011, або з професійним спортсменом, який грає в НБА, НФЛ, НХЛ тощо. Вони обидва мають одну мету і хочуть однакових результатів, вони лише відрізняються за результатами. Один кількісно визначає їх успіх за втратою ваги, а інший за способом їх виконання. Для досягнення найкращих результатів секретом є вимірювання споживання їжі. Для чудових рецептів палео дотримуйтесь наших пропозицій гурманів на нашому веб-сайті у верхній лівій колонці.

Палео-продукти, які ви можете їсти:

Пісне м’ясо

Пісна яловичина (обрізаний видимим жиром)
Фланговий стейк
Лондонський бройл
Чак стейк
Пісна телятина
Будь-який інший пісний виріз
Гамбургер надзвичайно пісний (7% жиру або менше)

Пісна свинина (обрізаний видимим жиром)
Куряча грудка
Турецька грудка
Ігрові курячі грудки
Яйця (обмеження до 6 на тиждень)
Курка (збагачений сорт омега-3)
Качка
Гусак
Інше м’ясо
М'ясо кролика (будь-який вирізаний)
Козяче м'ясо (будь-який вирізаний)

Органічне м’ясо

Яловичина, баранина, свинина, куряча печінка
Яловичий, свинячий та ягнячий язики
Яловичина, баранина та свинина
«Солодкі хліби» з яловичини, баранини та свинини

М'ясо дичини

Алігатор
Страус
Ведмідь
Фазан
Зубри (буйволи)
Перепілка
Карібу
Гримуча змія
Лось
Північний олень

Ему
Сквап
Гусак
Черепаха
Кенгуру
Оленина
Московська качка
Кабан
Нова Зеландія
Дика індичка
Сервена олень

Вугор Скрод
Акула камбала
Групер Смугастий бас
Пікша сонячна рибка
Палтус Тілапія
Форель з оселедця
Скумбрія тунця
Каркат-морська риба
Кефаль Валея
Північна щука Будь-яка інша комерційна
Апельсинова грубо доступна риба

Молюски

Убогий
Мідії
Молюски
Устриці
Краб
Гребінці
Раки
Креветки
Омари

Фрукти та овочі, багаті вітамінами, калієм та клітковиною, є важливою особливістю дієт мисливців-збирачів

Фрукти та овочі

Фрукти

Яблуко
Журавлина
Абрикос
Рис
Авокадо
Агрус
Банан
Грейпфрут
Ожина
Виноград
Чорниця
Гуава
Бойзенберрі
Диня медова роса
Канталупа
Ківі
Карамбола
Лимон
Диня маніоки
Вапно

Черімоя
Лічі
Вишні
Манго
Нектарин
Гранат
Помаранчевий
Малина
Папайя
Ревінь
Маракуйя
Зірка фруктів
Персики
Полуниця
Груші
Мандарин
Хурма
Кавун
Ананас
Сливи
Всі інші фрукти

Овочі

Артишок
Гриби
Спаржа
Зелень гірчиці
Зелень буряків
Цибуля
Буряк
Петрушка
Солодкі перці
Пастернак
Брокколі
Перець (усі види)
Брюсельська капуста
Гарбуз
Капуста
Портулак
Морква
Редька
Цвітна капуста
Сироїжка

Селера
Морські водорості
Коларди
Шпинат
Огірок
Сквош (всі види)
Кульбаба
Швейцарський мангольд
Баклажани
Томатійос
Ендівія
Помідор
Зелена цибуля
Зелена ріпа
Кале
Ріпа
Кольрабі
Крес-салат
Листя салату

Горіхи та насіння

Якщо ви активно намагаєтеся схуднути, вам слід їсти не більше 4 унцій горіхів і насіння на день. Волоські горіхи найкращі, оскільки вони мають найбільше співвідношення омега-3.

Мигдаль
Кедрові горіхи
Бразильські горіхи
Фісташки (несолоні)
Кешью
Гарбузове насіння
Каштани
Каштани
Насіння кунжуту
Фундук
Насіння
Горіхи макадамії
Волоські горіхи
Пекан

Їжа, яку ви можете їсти в помірних кількостях, або їжу, якої слід уникати

4 столові ложки або менше на день, коли втрата ваги має першочергове значення.

Оливкова
Авокадо
Волоський горіх
Насіння льону
Масла каноли

М'ясо

Ковбаси
Бекон (якщо намагаєтеся схуднути)
М'ясо делікатесів (якщо можливо, використовуйте м'ясо з низьким вмістом натрію)
Хот-доги
Шинка
Оброблене м'ясо

Напої

Дієтичні газовані напої
Кава
Чай
Вино (склянки 2-4 унції)
Пивні напої (4 унції)

Інші продукти харчування

Мариновані страви (Містить багато солі)
Йогурт (молочний)
Оливки (солоні)
Кетчуп (солоний)
Солоні спеції
Мед
Солодка картопля
Сир
Вершкове масло
Заправки для салатів

Солодощі Палео

Сухофрукти (2 унції)
Горіхи, змішані із сухофруктами та свіжими фруктами (не більше 4 унцій горіхів і 2 унції сухофруктів/день)

Молочна їжа

Всі перероблені продукти, виготовлені з будь-якими молочними продуктами
Сухе молоко
Морозиво
Нежирна молочна вершка
Заморожений йогурт
Цільне молоко
Знежирене молоко
Крижане молоко
Вершки
Молочні спреди
Нежирне молоко

Зернові культури

Ячмінь (ячмінний суп, ячмінний хліб та всі оброблені продукти, виготовлені з ячменем)
Кукурудза (кукурудза на качані, кукурудзяні коржі, кукурудзяні чіпси, кукурудзяний крохмаль, кукурудзяний сироп)
Пшоно
Овес (овес, вирізаний із сталі, овес і всі оброблені продукти, виготовлені з вівсом)
Рис (коричневий рис, білий рис, верхній рамен, рисова локшина, рис басмати, рисові коржі, рисове борошно та всі оброблені продукти, виготовлені з рисом)
Жито (житній хліб, житні сухарі та всі оброблені продукти, виготовлені з житом)
Сорго
Пшениця (хліб, булочки, булочки, локшина, сухарі, печиво, торти, пампушки, млинці, вафлі, макарони, спагетті, лазанья, пшеничні коржі, піца, лаваш, коржі та всі оброблені продукти, виготовлені з пшеничного або пшеничного борошна)
Дикий рис

Зернові зерноподібні насіння

Бобові культури

Вся квасоля (квасоля адзукі, чорна квасоля, квасоля, боби фава, польова квасоля, квасоля гарбанцо, кінська квасоля, квасоля, квасоля ліма, квасоля мунг, темно-сині боби, квасоля пінто, червона квасоля, квасоля, біла квасоля
Чорноокий горох
Нут
Арахіс
Сочевиця
Сніговий горошок
Гороху
Цукровий горошок
Арахісове масло
Місо
Соя та всі соєві продукти, включаючи тофу

Зонова дієта

Більшість людей чули про «зонову дієту» доктора Сірса. Якщо ні, то, можливо, ви вперше прочитали це на нашій сторінці з питань харчування або на нашій палео-сторінці, де ми коротко про це розповімо. Але тут ми поговоримо про це трохи детальніше. Це дієта, яка працює? Так, ми вважали б це однією з найкращих дієт для схуднення поряд з палео-дієтою. Доставка дієти в зоні подібна до більш відомих дієтологів, які дивляться на вагу, але дієта в зоні використовує блоки, а "Ваги" використовує бали. Обидві дієти є простими, і обидві дієтичні програми мають спільне ... Ви повинні виміряти споживання їжі, щоб досягти успіху в будь-якій програмі схуднення.

Зонна дієта споживає калорії, збалансовуючи білки, вуглеводи та жири блоками. Кожен починає свою систему блокування однаково, і з часом ми налаштовуємо блоки під конкретну особу. Кожен прийом їжі повинен складатись із 40% калорій з вуглеводів, 30% з калорій - з білка та 30% з жиру. Як бачите, це не дієта з низьким вмістом вуглеводів, дієта з низьким вмістом жирів або дієта з високим вмістом білка. Це не менш збалансоване здорове харчування, яке складається із збалансованого харчування, виміряного блоками. Отже, одиниця виміру на блок буде виглядати наступним чином:

1 Блок білка	7 грам білка
1 Блок жиру	1,5 грама жиру
1 Блок вуглеводів	9 грамів вуглеводів

Відповідно до журналу CrossFit у наступній таблиці наведено, як ви визначите, скільки блоків вам знадобиться на день (враховуючи ваш тип фігури): [зональна дієта]

Це може здатися трохи заплутаним, ось приклад триразового прийому їжі, який містив би 21 г білка, 4,5 г жиру та 27 г вуглеводів:

Яєчні тако з фруктовою мискою:

(Такас)
2 яєчня
1 унція подрібненого сиру
½ чашка сальси
(Фруктова чаша)
1 склянка полуниці
½ чашка винограду
9 Мигдаль

Це лише одна з багатьох комбінацій; ми даємо кожному пакет, який включає більше зразків. Важливість цього - планування їжі та вимірювання всього, щоб зробити ефективні програми схуднення. Ми не порівнювали Zone Diet та харчову платформу Paleo Diet, але це буде найбільша різниця крім вимірювальних блоків. Дієта Палео рекомендує триматися подалі від певних продуктів, зонова дієта завжди вам їсти ці продукти, і вони враховані в блоках харчування.

Низький/Високий глікемічний

Вже кілька десятиліть погана наука та погана політика об’єднують руки, щоб створити, мабуть, найдорожчу помилку в історії науки - дієту з низьким вмістом жиру. Ця примхлива дієта коштувала мільйонам непотрібної смерті та страждаючих від серцевих захворювань, діабету та, як все більше здається, безлічі ракових захворювань та інших хронічних та виснажливих захворювань.

Гері Таубес, поважний науковий письменник, написав дві блискучі та високо оцінені статті саме з цієї теми. Перший з’явився в Science Magazine у 1999 році, а другий у New York Times саме цього літа. У харчуванні світає новий вік: винним стає більше не дієтичний жир, а надмірне споживання вуглеводів - особливо рафінованих або перероблених вуглеводів. Насправді дедалі більше усвідомлюється, що надлишок вуглеводів відіграє домінуючу роль при хронічних захворюваннях, таких як ожиріння, ішемічна хвороба серця, багато видів раку та діабет. Це розуміння походить безпосередньо від сучасних медичних досліджень. Дивно, але майже універсальне уявлення про те, що дієтичний жир є основною винуватцем ожиріння, не має наукових підстав. (Див. Таубес, вище).

Існує сімейство популярних дієт та дієтичних книг, заснованих на зменшенні споживання вуглеводів. Більшість з них - відмінні.

Головними серед цих книг є «Вхід у зону» Барі Сірса, «Білкова сила Майкла Ідеса», «Дієтна революція доктора Аткінса Аткінса», «Палео-дієта» Кордейна та «Дієта наркоманів вуглеводів Хеллерів». Кожен з них - це чесний і точний хронікальний ефект про дієту з низьким вмістом жиру, і всі вони пропонують раціональний, ефективний режим уникнення дієтичних негараздів. Для тих, хто технічно схильний, механізм, за допомогою якого надлишок вуглеводів викликає стан хвороби, відомий як "гіперінсулінемія". Гіперінсулінемія - це хронічне та гостре підвищення рівня інсуліну в результаті звичного споживання надлишку вуглеводів.

Список хвороб, пов’язаних з гіперінсулінемією, приголомшує і зростає. Зовсім недавно колоректальний рак був доданий до ймовірного переліку захворювань, опосередкованих гіперінсулінемією. Докази, що пов'язують надмірне споживання вуглеводів з гіперінсулінемією та ішемічною хворобою серця, є переконливими, якщо не надзвичайно переконливими. Крім того, надмірне споживання вуглеводів може незабаром виявитись пов’язаним із хворобою Альцгеймера, старінням, раком та іншими захворюваннями через процес, відомий як “глікозилювання”.

У кожному разі, пошук у "Google" щодо "гіперінсулінемії" виявляє сотні хвороб, пов'язаних з цим порушенням обміну речовин. Швидко зростаюче усвідомлення наслідків підвищеного рівня цукру в крові є одним із найперспективніших шляхів прогресу медицини сьогодні. Хоча це і лякає, але захворювань, викликаних гіперінсулінемією, легко уникнути, мінімізуючи споживання вуглеводів - зокрема вуглеводів, які значно підвищують рівень цукру в крові і, як наслідок, рівень інсуліну.

Існує особливий показник вуглеводів, який дає саме цю інформацію - “Глікемічний індекс”. Глікемічний індекс - це просто показник схильності їжі підвищувати рівень цукру в крові. Уникайте їжі з високим вмістом глікемії, і ви уникнете багатьох, якщо не більшої частини хвороб, пов’язаних з дієтою. Рік Мендоса опублікував один з найповніших глікемічних індексів, доступний де завгодно, із переліком понад 750 загальноприйнятих продуктів харчування, що дають значення на основі балу глюкози 100.

Ми можемо збільшити легкість і корисність використання такого списку, розділивши звичну їжу на дві групи - одну з продуктів з високим вмістом глікемії, “погану їжу” та одну з продуктів з низьким вмістом глікемії або “хорошу їжу”. Це є обґрунтуванням списку покупок CrossFit. Ви можете помітити, що «хороша їжа» - це, як правило, м’ясо, овочі, фрукти, горіхи та насіння, тоді як погана їжа включає багато штучних або оброблених харчових продуктів. Є деякі помітні винятки, але тенденція, безумовно, повчальна.

Надано штаб-квартирою CrossFit

Їжа з високим вмістом глікемії або “погана їжа”, як правило, це крохмалисті, солодкі або перероблені продукти, такі як хліб, макарони, рис, картопля, зернові та десерти.

Понад кілька спостерігачів відзначали, що продукти з низьким вмістом глікемії мають обмежений термін зберігання і знаходяться по периметру продуктового магазину, де продукти з високим вмістом глікемії мають більш тривалий термін зберігання і, як правило, знаходяться в проходах продуктового магазину.

Незважаючи на те, що такий підхід є надто спрощеним для більшої частини харчової науки, він має силу забезпечити майже все, що пропонують більш детальні та складні схеми, такі як програми Сірса, Ідеса, Кордейна, Еткінса та Хеллерів. Їжте більше «хорошої їжі» і менше «поганої їжі», і ви отримаєте багато з того, що пропонують більш відповідальні плани харчування. Багато наших друзів радикально змінили своє здоров'я завдяки цьому єдиному інструменту.