Харчування для оздоровлення

Всі ми чули, що дієти з високим вмістом насичених жирів і холестерину, а також з низьким вмістом клітковини, фруктів та овочів можуть збільшити ризик серцево-судинних захворювань (підвищення рівня холестерину в крові), раку та інших проблем зі здоров’ям. Сьогодні дослідники виявляють важливу роль багатьох дієтичних факторів у профілактиці серцевих захворювань, раку та загальному самопочутті. Деякі з них включають трансжирні кислоти, фітохімікати, соєвий білок, антиоксиданти, флавоноїди, фолат і розчинні волокна.

Обмежте насичені жири та холестерин:

Вибирайте нежирні або нежирні молочні продукти.

Обмежте транс-жирні кислоти: також відомий як "гідровані жири," утворюється при затвердінні рідкого масла в більш тверду форму. Цей тип жиру збільшує як загальний, так і холестерин ЛПНЩ (поганий тип). У великих кількостях це може навіть зменшити холестерин ЛПВЩ (хороший тип).

Шукайте маргарини з твердженням "відсутність перенесеного жиру на порцію".

Натрій: Рекомендована кількість натрію на добу становить 2400 мг або менше. Обмеження натрію в продуктах може допомогти зменшити навантаження на нирки та серце, а також допоможе знизити артеріальний тиск. Поговоріть зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом про те, чи важливо обмеження натрію для вас; кожна людина різна.

Їжте більше свіжих продуктів
Приправляйте їжу зеленню, спеціями, перцем, оцтом або лимонним соком.
Обмежте додавання солі.
Обмежте звичайні консервовані та оброблені продукти.

Фітохімікати: зустрічаються природним чином у продуктах харчування, особливо фруктах, овочах та цільних зернах, і відіграють вирішальну роль у запобіганні раку та серцевим захворюванням.

Антиоксиданти: захист нашого організму від постійного "шкода ", спричинена вільними радикалами, які завжди присутні в нашому тілі. Дослідження показують, що вживання їжі з високим вмістом антиоксидантів зменшує ризик серцевих захворювань та раку.

Флавоноїди: тип антиоксиданту, що міститься в чаї, червоному винограді, виноградному соку, червоному вині, а також у багатьох інших фруктах та овочах. Допомагає запобігти процесу, який веде до накопичення жиру та холестерину в артеріях; допомагає запобігти утворенню тромбів; і може брати участь у профілактиці деяких видів раку.

Якщо ви не вживаєте алкоголь, не слід починати. Чоловікам слід обмежити споживання алкоголю не більше ніж 2 напоями на день. Жінкам слід обмежити споживання алкоголю не більше 4 напоїв на тиждень. 1 порція "алкогольного напою" = 4 - 5 унцій вина, 1 ½ унції дистильованого алкоголю або 12 унцій пива.

Ви пробували продукти, виготовлені з соєвого білка? Дослідження показують, що коли люди з високим рівнем холестерину замінюють соєвий білок у своєму раціоні, відбувається значне зниження як їх загального, так і рівня холестерину ЛПНЩ. Соя також досліджується щодо захисту від раку, здоров’я кісток та полегшення симптомів менопаузи.

Омега 3 жирні кислоти: міститься в жирній рибі. Згідно з дослідженням, опублікованим у січні 1998 року в Журналі Американської медичної асоціації, вживання в їжу від 3 до 4 унцій жирної риби один раз на тиждень може значно зменшити ризик серцевого нападу зі смертельним наслідком. Найкращими джерелами цієї користі є: лосось, синя риба, білий тунець, скумбрія та сардини.

Збільште кількість фолієвої кислоти у своєму раціоні: високий рівень амінокислоти гомоцистеїну в крові пов’язаний із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Вітаміни групи В, особливо фолієва кислота, важливі для розщеплення гомоцистеїну. Достатня кількість фолієвої кислоти важлива для жінок дітородного віку, щоб зменшити ризик народження дитини з розщепленою хребтом.

Збільште кількість харчових волокон поступово з метою 25-30 грам/день. Підкресліть продукти, багаті розчинною клітковиною, щоб допомогти знизити рівень холестерину в крові.

Для здорової травної системи та профілактики раку збільшуйте як розчинні, так і нерозчинні джерела клітковини.

Кальцій і вітамін D: кожен важливий для профілактики остеопорозу (слабкі кістки).

Хороші джерела кальцію: молоко, йогурт, лосось з кістками, шпинат, тофу; будь-які продукти, збагачені кальцієм, такі як крупи, крупи, апельсиновий сік та сир.
Найкращі джерела вітаміну D: збагачене вітаміном D молоко, сонячне світло або вітамін D, що містяться в добавці кальцію або полівітамінах з мінеральною добавкою.

СУТЬ: Здорове харчування виходить далеко за рамки обмеження жиру. Зараз ми оточені нежирною їжею, але, на жаль, вони також можуть бути без поживних речовин. Хоча все ще важливо обмежувати в їжі насичені жири, холестерин та транс-жирні кислоти, і нам потрібно приділяти стільки ж, якщо не більше уваги, отриманню більшої кількості тих продуктів, які забезпечують значну користь для здоров’я для профілактики захворювань. Також важливо поєднувати хороший стиль харчування з фізичними вправами. Прагніть 30 - 45 хвилин аеробних вправ 3 - 5 днів на тиждень.

На ринок з урахуванням вашого здоров’я.

Сьогодні на ринку з’являється все більше продуктів, які роблять серце здоровим харчуванням приємнішим.

Ось деякі продукти, які ви можете спробувати: