Харчування для схуднення або харчування для підвищення продуктивності

Опубліковано: 27 вересня 2017 р

Близько мільйона років тому Буті запитав мене, яка найбільша помилка роблять люди, змінюючи свій раціон на паливо для дербі. Однозначна відповідь полягає в тому, що вони починають їсти для схуднення, а не їсти для виступу.

Існує ТАК багато дієт, в основному спрямованих на схуднення, і надзвичайно легко перемогти. Але стратегія здорового харчування не повинна бути складною.

Якщо ви починаєте з не дуже чудових дієтичних звичок, навіть не турбуйтеся про те, щоб їсти для виступу. Зосередьтеся на вживанні овочів та нежирних білків під час кожного прийому їжі чи перекусів, а також працюйте над тим, щоб слухати голодні сигнали вашого тіла. Занадто багато з нас ігнорують ці підказки і просто харчуються базою за звичкою. Спробуйте кинути виклик собі, щоб сформувати нові звички.

Якщо ви вже взяли під контроль вищезазначене, пора розібратися у різниці між підживленням вашої діяльності та їжею для схуднення.

Не зрозумійте мене неправильно, ви можете робити і те, і інше (і багато спортсменів дербі), але ваш підхід до їжі змінюється від підходу "10 фунтів за 10 тижнів" до підходу "ось кілька здорових стратегій, які потрібно використовувати назавжди".

Харчування, щоб виконати

Ваш ідеальний обсяг різних поживних речовин на день визначатиметься вашою щоденною діяльністю. Поки ви їсте високоякісну цільну їжу, ви можете легко регулювати кількість їжі відповідно до своїх потреб. Незважаючи на те, що було б простіше мати “точно потрібну кількість калорій, які потрібно з’їсти”, і “точно правильний спосіб їх з’їсти”, правда полягає в тому, що життя не працює так. Будуть дні, коли вам потрібно більше, дні, коли вам потрібно менше, дні, коли ви хворієте, дні, коли ви реабілітуєте травму, дні, коли ви перебуваєте на турнірі. Щоб добре харчуватися, потрібно знати основи порціонування, щоб допомогти вам адаптуватися до тих мінливих умов.

Простий інструмент для порціонування знаходиться прямо на кінці вашої руки - вашої руки!

Білок

Ви можете виміряти кількість білка, яке подаєте, за розміром долоні. 1-2 долоні на порцію - це хороше правило.

Вуглеводи

Вуглеводи можна виміряти у вашій складеній руці. Знову ж таки, 1-2 руки на порцію. Чим активніші ви і чим більше м’язів ви несете, тим більше вуглеводів вам знадобиться щодня. І ми говоримо про низькоглікемічні складні та прості вуглеводи - фрукти, овочі, цільні зерна та цільні молочні продукти - обмежте оброблені вуглеводи!

Здорові жири вимірюють великим пальцем, 1-2 великі пальці на порцію.

Фрукти, листяна зелень та овочі

Вони вимірюються кулаком. Листова зелена порція повинна коштувати 2 кулаки, крохмалисті овочі, такі як картопля та ямс, повинні бути половиною кулака.

Коли ви їсте, це теж важливо! В ідеалі прагніть їсти кожні 2-4 години. Часте вживання їжі допомагає стимулювати ваш обмін речовин, збалансувати рівень цукру в крові та допомагає підтримувати м’ясо, зжигаючи жирову масу. Частіше їсти також допоможе вам підтримувати зв’язок із сигналами голоду.

"Але, здається, так багато їсти!"

5-разове харчування - це лише орієнтир. Якщо вашою метою є втрата ваги, ви можете їсти рідше (3-4 рази на день), якщо вашою метою є збільшення ваги, можливо, вам доведеться їсти більше (до 8 разів на день). Кожна можливість прийому їжі може бути однакового розміру, а інша - меншою та швидшою, інша - більш складною. Все, що вам підходить!

Склавши їжу за 1-2 години до тренування та протягом години після закінчення тренування, ви доб’єтеся цілого ряду корисних речей для вашого тіла. Це буде:

Поповніть м’язовий глікоген, який ви втрачаєте під час активності
Зменшити розпад білка в м’язах
Збільшити синтез м’язового білка
Зменшити хворобливість і втому після тренувань, посилити відновлення
Знизити рівень кортизолу

Харчуючись для ефективності, їжа як до, так і після тренування обов’язково повинна містити як вуглеводи, так і білок, щоб отримати максимальну користь.

>> Хочете отримати більше вказівок щодо всього цього? Перегляньте програму DerbyFuel!

Отже, яка різниця між їжею для виступу та їжею для схуднення?

Якщо ви хочете втратити жир, вам слід зберігати крохмалисті вуглеводи для їжі після тренування. Чому? Що ж, якщо ви хочете втратити жир, вам потрібно, щоб більша частина вуглеводів надходила з фруктів та овочів, а невелика кількість додаткових вуглеводів надходила з джерел цукру під час тренувань, а з джерел крохмалю після тренувань. Після тренування ваше тіло буде найбільш толерантним до вуглеводів та чутливим до інсуліну, і краще перероблятиме вуглеводи в енергію.

Якщо збільшення м’язів є частиною ваших цілей, вам точно потрібні вуглеводи до і після тренувань, але вам також знадобиться більше їх частіше.

Пам’ятайте, як спортсмен, ТРЕБА ЇСТИ. БАГАТО. Дієта для схуднення часто стосується самозречення. Харчування для виконання - це надання тілу того, що йому потрібно для виконання своєї роботи.

Як я все це відстежую?

Я настійно рекомендую використовувати програму чи журнал, щоб відстежувати події, особливо коли ви починаєте і просто розумієте, як часто і скільки їсти. Ви хочете почати з базового рівня споживання калорій за день (з урахуванням рівня активності та цілей). Наприклад, у планах харчування Derby Fuel ми починаємо з базового рівня 1500-1750 калорій на день (для жінок, 3000-3500 для чоловіків), і ці цифри можуть зростати (як правило, не знижуватися) залежно від ваших потреб у енергії та цілі. Пам’ятайте, однак, якість цих калорій набагато важливіша за кількість.

Ви можете скористатися таблицею нижче, щоб дати вам приблизне уявлення про споживання основи:

Ваш рівень активності

Втратити вагу

Підтримуйте вагу

Набирати вагу

Сидячий (мінімальні фізичні вправи)

Помірно активний (вправи 3-4x/тиждень)

Далі ви можете слідувати наведеній нижче діаграмі, щоб допомогти налаштувати свої індивідуальні потреби в розщепленні поживних речовин, визначивши загальний тип фігури та оцінивши свої цілі:

(від природи худий з тонкими кінцівками)

Швидка швидкість метаболізму, вища толерантність до вуглеводів

Набирайте м’язову силу та розмір, підтримуйте вагу та силу тіла під час фізичних вправ

(природно мускулистий і спортивний)

Помірний рівень метаболізму, помірна толерантність до вуглеводів

Нарощуйте м’язову масу, зберігаючи відсоток жиру в організмі

(від природи широкий з товстими кінцівками)

Повільна швидкість метаболізму, низька толерантність до вуглеводів

Втратити жир, особливо в черевній порожнині

Підключіть базові калорії та відсоток макроелементів у свій додаток (я використовую myfitnesspal) та отримайте відстеження!

Зрештою, їжа для схуднення та їжа для досягнення продуктивності мають однакові основи: їсти цілісну, здорову їжу, звертати увагу на те, коли і що ви їсте. Різниця полягає в обсязі, термінах та більш ніж у будь-якому інтелектуальному мисленні.

Отже, для чого ви їсте?

Є питання чи коментарі? Залиште їх нижче!

>> А якщо ви хочете дотримуватися простого плану, який ви можете адаптувати до своїх цілей, відвідайте DerbyFuel!

Щасливого заправки!
- Ліліт NoFair

2 думки на тему “Запитайте NoFair: їжа для схуднення чи їжа для ефективності? "

Дякую за питання, Стефані! З того, що ви сказали, ваша дієта звучить досить здорово, а ваша програма тренувань звучить як слід. Я, швидше за все, пов’язував би збільшення ваги з додаванням тренувань з обтяженням у ваше програмування (що добре!) І з тим, щоб більше не рахувати калорій. Я б не дуже хвилювався, якщо ваш одяг підходить вам так, як ви хотіли б, і вам добре. Якщо ви відчуваєте занепокоєння, просто почніть відстежувати знову і переконайтеся, що ви їсте достатньо кожного макросу, щоб підтримати вашу діяльність. Всього найкращого!