Харчування 101: Вітамін С

Nutrition Facts

Вітамін С, також відомий як аскорбінова кислота, є водорозчинним вітаміном, що означає, що ваше тіло не зберігає його. У великій кількості міститься у багатьох фруктах та овочах. Цинга (дефіцит вітаміну С) була вперше виявлена ​​у британських моряків, які не вживали багато продуктів, що містять вітамін С. Відтоді вони подорожували вапнами, упакованими вітаміном С.

Рекомендовані споживання

Нижче наведені довідкові норми дієтичного прийому вітаміну С:

Вікова група Рекомендована дієтична норма (RDA) на день Допустимий верхній рівень споживання (UL) на день
Дорослі
Від 19 років і вище 90 мг чоловіки 75 мг жінки 2000 мг
Діти та молодь
Від 1 до 3 років 15 мг 400 мг
Від 4 до 8 років 25 мг 650 мг
Від 9 до 13 років 45 мг 1200 мг
Від 14 до 18 років 75 мг чоловіки 65 мг жінки 1800 мг
Особливі міркування
Вагітні жінки від 14 до 18 років 80 мг 1800 мг
Вагітні жінки від 19 років 85 мг 2000 мг
Лактируючі жінки від 14 до 18 років 115 мг 1800 мг
Лактируючі жінки від 19 років і старше 120 мг 2000 мг

Людям, які палять, і тим, хто піддається пасивному курінню, потрібно на 35 мг більше вітаміну С на день, ніж тим, хто не палить. Сигаретний дим збільшує кількість вітаміну С, необхідного організму для відновлення шкоди, заподіяної вільними радикалами.

Що робить Vitami n C?

Вітамін С має дуже важливу захисну дію на організм. Як і багато інших поживних речовин на рослинній основі, включаючи вітамін Е та бета-каротин, вітамін С є антиоксидантом. Антиоксиданти блокують частину шкоди, заподіяної вільними радикалами, речовинами, що пошкоджують ДНК, генетичний матеріал організму. З часом накопичення вільних радикалів може сприяти процесу старіння та розвитку ряду захворювань, таких як рак, хвороби серця, артрит та катаракта.

Вітамін С також сприяє утворенню колагену - білка, важливого для здоров’я судин і ясен, розвитку кісток і зубів та загоєння ран. Крім того, вітамін С покращує засвоєння заліза з рослинних продуктів і допомагає імунній системі правильно працювати, щоб захистити організм від хвороб.

Дефіцит вітаміну С рідкісний у Північній Америці. У людей, які отримують мало або взагалі відсутні вітамін С протягом багатьох тижнів, може розвинутися цинга. Цинга викликає втому, депресію, набряк і/або кровоточивість ясен, розхитування або втрату зубів, невеликі червоні або фіолетові плями на шкірі, біль у суглобах, погане загоєння ран, волоски штопора та анемію. Цинга смертельна, якщо не лікувати.

Прийом занадто великої кількості вітаміну С також рідкісний. Коли це відбувається, це може призвести до діареї, нудоти та спазмів шлунка. У людей із захворюванням, яке називається гемохроматоз, що змушує організм зберігати занадто багато заліза, високі дози вітаміну С можуть погіршити перевантаження залізом і призвести до пошкодження тканин організму.

Найбільш багаті на вітамін С продукти

Овочі та фрукти - найкращі джерела вітаміну С.

Їжа Вітамін С на порцію
Гуава, 1/2 склянки 188,3 мг
Болгарський перець, червоний, сирий, подрібнений, 1/2 склянки 95,1 мг
Плід ківі, нарізаний скибочками, 1/2 склянки 83,4 мг
Папайя, пюре, 1/2 склянки 70 мг
Лічі, 1/2 склянки 67,9 мг
Брюссельська капуста, варена, 4 паростки 64,6 мг
Апельсиновий сік, 1/2 склянки 62,0 мг
Болгарський перець, зелений, сирий, подрібнений, 1/2 склянки 59,9 мг
Пупок апельсиновий, 1/2 склянки 48,8 мг
Полуниця, нарізана скибочками, 1/2 склянки 48,8 мг
Грейпфрут, 1/2 фрукта 45,5 мг
Брокколі, сира, подрібнена, 1/2 склянки 40,6 мг
Ананас, шматочки, 1/2 склянки 39,4 мг
Капуста, червона, сира, 1/2 склянки 25,4 мг

Етикетка фактів харчування та% щоденної вартості

В Сполучених Штатах: Щоденне значення (DV) для вітаміну С становить 60 мг, що нижче, ніж ІРН для дорослих. Число, яке ви бачите на етикетці Nutrition Facts - це відсоток, розрахований шляхом ділення кількості вітаміну С в одній порції їжі на DV. На прикладі з наведеної вище таблиці, на of чашки пюре з папайї, що містить 70 мг вітаміну С, буде 117% норми DV для вітаміну C. FDA вимагає, щоб концентрація DV для вітаміну C була зазначена на етикетці Nutrition Facts.

В Канаді: Щоденне значення вітаміну С у Канаді також становить 60 мг. Канадські закони про маркування також вимагають, щоб ПД для вітаміну С був зазначений на етикетці "Факти харчування".

Взаємодія поживних речовин

Залізо: Вітамін С (із джерел їжі та/або добавок) збільшує поглинання заліза при одночасному прийомі.

Мідь: Додатковий прийом вітаміну С у дуже великих дозах (1500 мг на день) може перешкоджати метаболізму міді.

Вітамін Е: Вітамін С бере участь у регенерації вітаміну Е, і ці два вітаміни, здається, працюють разом у своєму антиоксидантному ефекті.

Керолін Беррі - зареєстрований дієтолог, що проживає у Ванкувері, самопроголошена гурманка, марафонка та власниця Berry Nourished. Керолін працює у різних сферах, включаючи клінічне харчування, амбулаторне консультування в клініці профілактичного здоров’я Medisys, керівник туру харчування з Save-On-Foods, а також у засобах масової інформації, включаючи сегменти телебачення CBC, CKNW та Spice Radio. Завдяки інформативним та практичним рекомендаціям щодо харчування та підходу до здоров’я, який визначається їжею, Каролін виконує свою пристрасть розширити можливості інших людей знаннями про харчування, щоб вони могли приймати найкращі рішення для покращення свого здоров’я. Вона твердо переконана, що їжа повинна бути і корисною, і смачною.