Університет штату Північна Дакота

Публікації

Джулі Гарден-Робінсон, доктор філософії, професор, професор, професор з питань харчування та харчування

Шеррі Нордстрем Стастний, к.т.н., доктор технічних наук, доцент; Джессіка Райант, студентка-дієтолог (колишня), Департамент охорони здоров’я, харчування та фізичних вправ

Наявність: Лише Інтернет

Отримайте свої антиоксиданти

Ви можете вжити заходів для зменшення окисного ушкодження та захисту своїх клітин. Подібно як фарба та віск захищають ваш автомобіль, антиоксиданти захищають ваші клітини. Антиоксиданти містяться природним чином у деяких продуктах харчування. Вони допомагають захистити ваші клітини від вільних радикалів, які спричиняють окислювальну шкоду.

Кілька вітамінів мають антиоксидантні властивості, особливо вітаміни С, Е та бета-каротин (які ваш організм перетворює на вітамін А). Ці вітаміни працюють для виведення вільних радикалів з організму. Їжа, багата антиоксидантами, може допомогти уповільнити або запобігти окислювальним пошкодженням.

Отримайте свої жирні кислоти Омега-3

Омега-3 жирні кислоти є «незамінними» жирними кислотами, тобто вони не виробляються в організмі, тому вам потрібно отримувати їх із їжі. Одна з омега-3 жирних кислот, яка називається докозагексаєнова кислота (DHA), необхідна для роботи мозку.

DHA є частиною ваших клітин мозку і допомагає транспортувати поживні речовини всередину і з клітин. Інший тип жирної кислоти, який називається альфа-ліноленова кислота (ALA), може перетворюватися в DHA в мінімальних кількостях. Їжа, багата на омега-3 жирні кислоти (DHA та ALA), також сприяє зміцненню здоров’я серця.

"Гарне серцево-судинне здоров'я поєднується з хорошою роботою мозку", - говорить доктор медичних наук Ірвін Розенберг.

Їжте різноманітну здорову їжу

Вживання різноманітної корисної їжі корисно для вашого тіла та вашого розуму. Деякі вітаміни та інші поживні речовини, що містяться в продуктах, особливо важливі для живлення мозку. Ось де можна знайти деякі ключові поживні речовини:

Вітаміни

Вітамін С - міститься в цитрусових, брокколі, брюссельській капусті, полуниці та дині
Вітамін Е - міститься у рослинних оліях (кукурудзяна, ріпакова, соняшникова, соєва та оливкова олії), горіхах, листовій зелені та деяких збагачених злаках
Вітамін В12 - міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, риба, птиця, яйця та молоко. Деякі пластівці для сніданку також збагачені В12.
Фолат - міститься в листових, зелених овочах; суха їстівна квасоля; і збагачені злаки
Бета каротин - міститься в овочах темного кольору, таких як солодка картопля, морква, капуста, шпинат та зимові кабачки

Омега-3 жирні кислоти

DHA (докозагексаєнова кислота) - міститься у всіх рибах, але особливо високий вміст рожевого лосося, форелі, тунця альбакор та креветок
ALA (альфа-ліноленова кислота) - міститься в лляній олії, олії каноли, соєвій олії та волоських горіхах

Мінерали

Селен - міститься в морепродуктах, грибах, жовтках, птиці, печінці, червоному м’ясі, цільних зернах, насінні, сої, горіхах та овочах, таких як часник, цибуля та брокколі. Вміст селену в зернах та овочах безпосередньо пов’язаний із вмістом селену в ґрунті, в якому вони вирощувались. Вміст селену в м’ясі пов’язаний з раціоном тварини.

Здорове харчування для серця = здорове харчування для мозку

Багато факторів ризику вікових порушень пам'яті є одними і тими ж факторами ризику серцево-судинних захворювань, включаючи високий рівень холестерину, високий кров'яний тиск, діабет та ожиріння. Дотримання дієти, здорової для серця, може допомогти зменшити ризик усіх цих факторів і, отже, поліпшити стан мозку.

Спробуйте зменшити насичені жири, які містяться в молочних продуктах (вершки, сир, масло тощо), тваринних жирах, кокосовій олії, пальмовій олії та шоколаді.

Уникайте трансжирів, які можуть міститися в деяких із наступних речовин: маргарин, шортенг та перероблені продукти (суміші для тортів, супів, заморожених продуктів, хлібобулочних виробів). Якщо на етикетці інгредієнта написано гідрогенізоване або частково гідрогенізоване рослинне масло, їжа містить принаймні трохи трансжиру. Їжа може містити до 0,5 грама переробленого жиру на порцію, і при цьому вона претендує на те, що не містить жиру.

Підживлюй своє тіло і розум

Подумайте про кузов як про автомобіль. Окислювальні пошкодження в організмі людини подібні до того, як машина іржавіє. Вільними радикалами є сіль, пісок та інші елементи, які пошкоджують автомобіль. Окислювальні пошкодження виникають, коли шкідливі молекули, звані вільними радикалами, завдають шкоди клітинам організму.

Подібно до того, як ви можете обробити плями іржі на автомобілі, можна пошкодити клітини вашого тіла. Однак деякі іржі занадто розвинені. Коли ваші клітини пошкоджуються занадто великою кількістю вільних радикалів, можуть виникнути проблеми зі здоров’ям, такі як хвороби серця, діабет та рак. Також ваш мозок може бути атакований вільними радикалами, що може призвести до зменшення пам’яті та мислення, а в запущених випадках - навіть до деменції та хвороби Альцгеймера.

Іншу інформацію про стан мозку див. У публікації NDSU FN-1431, “Вправляй свій мозок”.

Для отримання додаткової інформації:

Веб-сайт USDA з інформацією про їжу/фітнес та харчування.

Інформація в цій брошурі призначена лише для навчальних цілей і не призначена для лікування захворювання.