Харчова синергія: чому поживні речовини разом сильніші?

N utrients, як і ми, люди, працюють краще разом. Що це точно означає? Це дрібниця, що називається: Синергія їжі - коли поживні речовини доповнюють одне одного і мають значно більший вплив на наше здоров’я та самопочуття. Чим більше природних і чистих поживних речовин, у вигляді цільних продуктів, є запорукою здорового харчування.

Незважаючи на те, що вчені з питань харчування проповідували про окремі поживні речовини та їхній відповідний вплив на запобігання хронічним захворюванням, новітні спостереження починають показувати, що при виділенні поживні речовини можуть бути не такими потужними, як ми спочатку думали. Ізольовані поживні речовини (думаю, добавки) не захищають від хвороб настільки ефективно, як цілісні продукти, з яких вони надходять.

Біодоступність, приходьте ще раз?

Біодоступність - це частка поживної речовини, яку людський організм може засвоїти та використати. Те, що ми споживаємо продукти харчування або добавки, не означає, що ми поглинемо 100% поживних речовин. Комбінації їжі, обробка та приготування страв впливають на те, наскільки добре поглинатимуться поживні речовини.

Всмоктування, використання та утримання поживних речовин в організмі також може змінюватися залежно від наших конкретних потреб. Наприклад, жінка, яка менструює, поглине набагато більше заліза в порівнянні з чоловіком. Дитина, чиї кістки ростуть, поглине набагато більше кальцію, ніж доросла людина. Цей коефіцієнт всмоктування може також змінюватися залежно від віку, статі, кількості поживних речовин в організмі, поточного стану здоров’я та стану травної системи. Зовнішні фактори, такі як вживання ліків або алкоголю, навіть рівень стресу можуть впливати на споживання поживних речовин.

Вживання їжі якомога ближче до найчистішої форми - це наш найкращий вибір при спробі покращити стан здоров’я та запобігти хворобам. Тож замість того, щоб отримувати поживні речовини з добавок, прагніть отримувати їх із цільних продуктів. Дізнайтеся, які продукти харчування поєднуються у здоров’ї та які поживні речовини борються за своє право засвоюватися.

Любов від першого укусу

Наступні пари сили добре працюють разом, щоб наші тіла відчували себе божественними. Вживання їх обох під час однієї їжі посилить їх відповідне засвоєння.

Наші сім'ї та далекі предки інстинктивно знали кілька речей чи дві, оскільки багато регіональних страв та класичних місцевих рецептів, природно, містять синергетичні харчові пари. Читаючи ці поєднання їжі, подумайте, які кухні спадають вам на думку. Підказка: Середземноморська дієта.

Негемове залізо та вітамін С

Негемове залізо, яке походить з рослинної їжі, засвоюється не так легко, як залізо з тваринних джерел. Залізо необхідне для транспортування кисню до кожної клітини організму. Якщо його недостатньо, може статися втома, низький рівень імунної системи та задишка. Взаємодія заліза на рослинній основі та вітаміну С допоможе збільшити засвоєння.

Негемове залізо: Зерно, бобові, горіхи та насіння

Вітамін С: Апельсин, лимон, болгарський перець, помідор, листова зелень

Вітамін А або лікопін і жири

Вітамін А - потужний антиоксидант, який допомагає боротися з пошкодженням клітин та підтримує здоров’я очей, кісток та шкіри. Лікопін є потужним антиоксидантом, який може зменшити ризик розвитку раку. Оскільки обидва жиророзчинні, їм потрібен жир, який засвоюється організмом.

Вітамін А: Молочні продукти, солодка картопля, патисони, капуста, шпинат, абрикос, диня

Корисні жири: Авокадо, оливкова, олія, горіхи, насіння, жирна риба

Вітамін D і кальцій

Кальцій відомий як поживна речовина для нарощування та зміцнення кісток, але справді ефективний лише за допомогою вітаміну D. Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію.

Вітамін D: Яйця, гриби, збагачене молоко

Кальцій: Молочні продукти, мигдаль, квасоля, сардини, консервований лосось та тофу

Вітаміни B6, B12 і фолієва кислота

Ця родина вітамінів групи В синергічно працює разом, щоб знизити рівень гомоцистеїну, амінокислоти, яка при високому значному збільшує ризик серцевих захворювань.

Вітамін В6: Рис, квасоля, сочевиця, птиця, насіння

Вітамін В12: Яловичина, риба та морепродукти, птиця, молочні та харчові дріжджі

Фолат: Спаржа, авокадо, брокколі, цільні зерна, горіхи та насіння

Занадто близько для комфорту

Іноді деякі речовини, що містяться в продуктах, заважають засвоєнню організмом вітамінів і мінералів. Оксалати та фітати, відомі як антиелементи, конкурують із залізом та кальцієм. Вони не повністю блокують їх, а навпаки, обмежують кількість, яку отримує ваше тіло.

Оксалати, що містяться в темно-листяній зелені, такі як шпинат, капуста та зелень буряка, насправді можуть конкурувати із залізом та кальцієм. Фітати, які містяться в цільних зернах, горіхах, насінні, квасолі та сочевиці, зв’язуються з мінералами в кишечнику до того, як вони всмоктуються. Вони також можуть трохи знизити засвоюваність крохмалів, білків та жирів. Замочування, бродіння та проростання можуть зменшитися, це може зменшити ці антиелементи.

Закваска хліба допомагає протидіяти блокуючій дії фітатів і підвищує біодоступність.

8fit рецепти із синергічними ефектами

Нут та мангольд

Зателефонуйте всім вам, хто любить бобові та їдять рослини. Ці рецепти містять негемове залізо в нуті в парі з багатим на вітамін С лимонним соком для їжі, багатої на залізо.

Солодкий картопляний тост з авокадо та тунцем

Всі поживні речовини на борту цього солодкого картопляного тосту. Солодка картопля багата вітаміном А і виявить плавне плавання, коли до екіпажу приєднається здоровий жир у вигляді авокадо.

Латте з куркумою з фісташками

Час оживити своє життя. Додавання навіть щіпки чорного перцю може збільшити біодоступність куркуми на 2000%. Цей класичний рецепт - це протизапальний домашній запуск.

Паста Примавера

Ви сказали макарони? Так, будь ласка! Поєднання помідора та брокколі може допомогти підвищити протизапальні властивості лікопіну. Плюс макарони, люди - макарони!

Знайдіть ці синергетично задовільні рецепти на Додаток 8fit.