Гра на вагу: Як пролити фунти

Ви є частиною зростаючого обхвату Америки? Отримайте реальні відповіді щодо втрати зайвих кілограмів.

Автор Aviva Patz, опублікований 1 січня 2003 року - востаннє переглянуто 9 червня 2016 року

Якщо ваші резолюції передбачають досягнення щастя та здоров’я, ви можете зробити це одночасно. "Втрата ваги - це найважливіше, що ви можете зробити, щоб поліпшити своє здоров’я та якість життя, якщо у вас надмірна вага", - говорить Патрік О’Ніл, доктор філософії, директор Центру управління вагою в Медичному університеті Південної Кароліни.

Ми не говоримо про те, щоб повернути собі джинси зі старшої школи. Дослідження показують, що втрата лише 5-10 відсотків ваги може знизити артеріальний тиск і холестерин, зменшуючи тим самим ризик діабету, захворювань суглобів та серцевих захворювань. Одне дослідження, яке щойно було опубліковане в дослідженні ожиріння, показало, що помірне зниження ваги - знову ж таки, лише від 5 до 10 відсотків - зіграло значну роль у зниженні артеріального тиску учасників. Схуднення також може покращити настрій і імідж тіла. "Люди, які схудли, менш пригнічені", - каже О'Ніл. "Вони відновили енергію та впевненість".

Схуднути важко, але не неможливо. Ось набір оновлених рекомендацій, нещодавно опублікованих Інститутом медицини Національної академії наук (НАН). На підставі тисяч наукових досліджень ці рекомендації відрізняються від Рекомендованих дієтичних норм (FDA) 1989 року з питань контролю за продуктами та ліками тим, що вони відстоюють певний рівень споживання вуглеводів, білків та жирів на відміну від статичних показників. NAS рекомендує дорослим отримувати від 45 до 65 відсотків калорій з вуглеводів, від 20 до 35 відсотків з жиру і від 10 до 35 відсотків з білка. "Ми встановили діапазони, тому що [три джерела калорій] слід розглядати разом", - говорить завідувач панелі NAS Джоан Луптон, доктор філософії, професор з харчування в Техаському університеті A&M в Коледж Стейшн. "Дослідження показують, що коли люди їдять низький рівень жиру в поєднанні з дуже високим рівнем вуглеводів," хороший холестерин "зменшується. Навпаки, дієти з високим вмістом жиру можуть призвести до ожиріння, якщо калорії також збільшити". Визначаючи мінімальну та максимальну кількість, нові рекомендації, які називаються дієтичними референтними споживаннями (DRIs), відмовляють від планів харчування, які забороняють або різко обмежують будь-який тип їжі. Натомість ключовим є досягнення балансу.

Єдиним винятком є трансжирні кислоти, які слід обмежувати якомога більше. Цей тип жиру, який використовується у печиві, сухарях, фаст-фудах тощо, підвищує рівень шкідливого холестерину. Щоб відстежувати, скільки ви їсте, знайдіть у переліках харчових інгредієнтів «частково гідровану рослинну олію». Чим вище він з’являється у списку, тим більше їжі містить надмірно жиру. FDA незабаром вимагатиме від виробників врахування трансжирів на харчових етикетках, але, ймовірно, лише в 2004 або 2005 роках.

У NAS є ще одна важлива порада: рухайтеся - не просто на 30 хвилин щодня, а на цілу годину. Нові дослідження показують, що людина з нормальною вагою спалює менше енергії за день, ніж колись вважали. Щоб досягти мети, яка становить одну годину на день, спробуйте робити помірні фізичні вправи, такі як ходьба по 60 хвилин щодня зі швидкістю чотири милі на годину, або виконуйте високоінтенсивні заходи, такі як біг підтюпцем, плавання або їзда на велосипеді протягом 20-30 хвилин чотири до сім днів на тиждень.

Пригнічені? Не бути. "Суть полягає в тому, що деякі вправи краще, ніж ніякі", - говорить Гері Фостер, доктор філософії, клінічний директор програми ваги та розладів харчування в Медичній школі Університету Пенсільванії. "Година може бути кращою, ніж півгодини, але п'ять хвилин краще, ніж відсутність хвилин", - говорить він.

NAS також надає інформацію, яка демонструє, скільки фізичних вправ і скільки калорій потрібно вашому тілу. Щоб схуднути, обчисліть: якщо на кілограм є 3500 калорій, то гоління 100 калорій від щоденного споживання - або пропустивши столову ложку олії, або пилососом протягом 20 хвилин - може збивати талію на 10 фунтів за року, говорить О'Ніл. Викиньте 500 калорій на день, і ви можете сміливо втратити фунт за один тиждень.

Готові схуднути? Використовуйте наведені нижче методи від провідних експертів, щоб допомогти вам скинути кілограми та оздоровитись - назавжди.

1. Ставте скромні цілі

"Краще вносити невеликі, стійкі зміни, а не драматичні, які є нетривалими", - говорить Фостер. Отже, якщо ви п'єте три газовані напої на день, наприклад, спробуйте скоротити до двох. "Маленькі успіхи створюють більші".