Гойдалки у формі: 30-хвилинне тренування на гірі для всього тіла

Ви коли-небудь помічали те дивне на вигляд гарматне ядро в кутку тренажерного залу? Можливо, ви бачили, як хтось розмахував ним, і задавалися питанням, чому чи як? Ну, вам пощастило, адже це один із найкращих інструментів для тренувань для всього тіла!

Гирі, як пара гантелей, є частинами обладнання для тренажерного залу, що формується вільно, що може стати чудовим інструментом для досягнення цілей у фітнесі, але, мабуть, гирі та гантелі здаються настільки схожими, важко зрозуміти, який із них схопити. Поки гирі є дещо подібно до парних гантелей, є кілька очевидних (і неочевидних) відмінностей між ними, починаючи з їх форми. Гирі мають закруглені ручки зверху з вагою під нею, тоді як ручки з гантелями знаходяться в центрі з рівномірно розподіленими на кінцях вагами, але ми гадаємо, ви, мабуть, це знали. Але те, що ви могли б і не знати, - це те, як дизайн гирі впливає на кожен рух. Оскільки вага знаходиться під ручкою гирі, вона вимагає більшої стійкості та міцності серцевини, щоб підняти гирю, оскільки вона нецентрирована та неврівноважена. Мало того, гирі - це одне з найкращих функціональних пристосувань для використання, оскільки вони імітують рухи, які ми робимо у повсякденному житті, наприклад, перенесення важких продуктових мішків. Крім того, вам дійсно потрібен лише один гирі, щоб ви могли чудово потренуватися, а це означає, що вони є ідеальним рішенням для домашніх тренувань - або для занять у тренажерному залі.

Гаразд, тож, якщо ми ще вас ще не переконали, Американська рада з фізичних вправ (ACE) також виявила, що тренування з гирі можуть мати значний вплив на аеробну здатність, одночасно збільшуючи вашу основну силу та динамічний баланс. Так що так, тренування з гирями в основному можуть потроїтися як цілісні, базові та кардіотренування як цілісні при правильному використанні. Ви ще готові стрибнути на гірі? Перш ніж це зробити, ось кілька порад Дж. П. Поркарі, доктора філософії, який провів дослідження ACE :

Пройдіть мінімум від двох до трьох тренувань із особистим тренером чи тренером .
Завжди піднімайте нижню частину тіла, ніколи спиною чи руками.
Подумайте про використання відео про тренування (спробуйте наші тренування у Facebook щодня о 8:30 ранку за тихоокеанським стандартним часом), щоб дотримуватися правильної форми.

Вам також потрібно буде правильно підібрати вагу для тренувань у гирі. Перегляньте цей короткий посібник з вибору правильної гирі для вас.

Примітка: якщо ви тільки починаєте, використовуйте легшу вагу, щоб ви могли зосередитися на своїй формі, перш ніж збільшувати кілограми.

Тренування на гірі для всього тіла

Ми розбиваємо кілька найкращих вправ для гирі, які можна робити у тренажерному залі або під час домашніх тренувань, які допоможуть вам наростити сили та подрібнити кілограми менш ніж за 30 хвилин! Ці кроки будуть спрямовані на більшість - якщо не на всі - групи м’язів верхньої та нижньої частини тіла.

Пам’ятайте, якщо ви новачок у «гирі», для деяких із цих кроків може існувати крива навчання, і це може зайняти дні, тижні, навіть місяці, щоб відчути себе гірячим професіоналом. Не здавайся!

Виконайте 10 повторень кожного руху із спочатку 30-60 секундами відпочинку між кожним підходом, щоб перетворити ці шість вправ на силові тренування та кругові тренування. Пам’ятайте, що вам слід керувати в рухах і спершу зосереджуватися на формі, маючи легшу вагу.

По мірі просування продовжуйте 10 повторень, але скорочуйте час між вправами. Подивіться, скільки наборів ви зможете пройти за 30 хвилин. Ви побачите збільшення кардіотренінгу при спробі тренування з меншим відпочинком. Поворухнись!

Станова тяга

Гірляна тяга - це чудовий спосіб розпочати освоєння техніки розмахування гирями. Ця вправа буде націлена на кожну групу м’язів нижньої частини тіла, а також на поперек. Це також допоможе вам навчитися ініціювати імпульс своїми стегнами, а не руками!

Розставте ноги на ширині плечей, гиря впирається в землю між ногами; це вихідна позиція для багатьох майбутніх ходів.
Присідайте, тримаючи груди вертикально, а лопатки назад. Опустіться прямо, витягніть гирі від землі двома руками, обов’язково тримаючи голову та груди вгору.
Натискайте ногами, щоб прийти в стояче положення, коли ви залучаєте сідничні м’язи та основні м’язи вгорі. Гиря повинна підніматися природним шляхом - не намагайтеся піднімати її руками.
Поверніть гирю назад на підлогу між стоп, присівши назад.

Гойдалки для гирі

Типовий рух Гирі: махи двома руками. Ця вправа вчить інтегрувати все тіло для переміщення ваги, отже, чому це один з наших улюблених кроків для включення у тренування для всього тіла. Майте на увазі, це не присідання і не йдеться про підняття руками, щоб підняти гирю на висоту плечей; мова йде про використання ніг і стегон для безперешкодного живлення гирі через імпульс. Цим кроком у вас точно збільшиться пульс! Прогресії включають махи однією рукою та перемикання рук під час маху.

Для вихідного положення ноги слід поставити на ширині плечей (або розташувати ноги на ширині стегон), а гиру на підлозі трохи перед собою.
Подібно до мертвої тяги з гирі, присідайте і тягніться вниз, щоб захопити гирю двома руками, відсуваючи стегна назад і тримаючи верхню частину тіла вертикально. Ваші руки повинні залишатися майже прямими протягом усього руху, лише злегка згинаючи лікті.
Пройдіть гирею назад через ноги і прямо приблизно до висоти грудей, обов’язково використовуючи імпульс, який генерують стегна та ноги, а не руки або спина. Коли гиря досягає висоти в грудях, вона повинна відчувати легку вагу і ніби плаває.
Контролюючи, нехай гиря впаде назад між ваших ніг, але не дозволяйте їй торкатися підлоги. Це один представник.

Рядок гірничого гіря

Це чудова вправа для спини та основних м’язів! Для цього ходу у вас є можливість додати віджимання до ряду, хоча вам знадобляться два гирі. Якщо у вас лише один, пропустіть віджимання та виконайте 10 повторень з кожного боку.

Покладіть кожну гирю на землю, приблизно на ширині плечей. Ручки/гирі повинні бути спрямовані на 12 та 6 годин, замість 3 та 9 годин. Станьте у високе положення, розставивши ноги на ширині стегон на підлозі, і опирайтесь однією (або обома руками) на ручку/гирі гирі. Виконайте один віджимання або перейдіть до No2.
Тримайте тіло прямолінійно і рівномірно перекладайте вагу на ліву ногу та ліву руку, перебуваючи в положенні дошки. Правою рукою потягніть гирю від підлоги до грудей, затискаючи праву лопатку і залучаючи основні м’язи. Ваша права нога не повинна мати майже ніякої ваги.
Опустіть гирю назад на підлогу з контролем. Якщо ви використовуєте одну гирю, виконайте ще дев'ять повторень, перш ніж переключати гирю на ліву руку, а вага - на праву руку, праву ногу і праву ногу. Якщо у вас два гирі, чергуйте сторони з кожним представником.

Гиря Clean & Push Press

«Hang Clean» - це ще одна популярна вправа для всього тіла, з якою ви часто стикаєтесь під час силових тренувань. Хоча на початку це може здатися складним, з часом ви зрозумієте це, трохи потренувавшись - ого, без жодної каламбури. 😉 Ви маєте можливість поєднати чистий та натискаючий прес в один рух або зробити 10 чисток з подальшим 10 натисканням самостійно. Цікавий факт: чистота часто використовується як перехід на інші підйомники, такі як військовий прес та верхній прес, оскільки положення стійки також є вихідним положенням для цих вправ.

Не забувайте, краще використовувати невелику вагу, поки ви не опустите належну форму, щоб отримати найбільшу користь та запобігти травмам.

Поставте ноги на ширині плечей або ширше, а гирю поставте на підлогу між ногами.
Присідайте і згинайте коліна, щоб правою рукою простягнути руку, щоб схопити гирю, обов’язково тримаючи груди вгору і рівну спину (без арки в попереку!). Для стійкості відсуньте ліву руку назад за собою.
Витягніть гирю прямо до висоти грудей, також відому як положення стійки, використовуючи рушійний імпульс від ваших ніг, щоб підняти гирю. Правий лікоть повинен бути втягнутий у бік, а гиря повинна лежати біля правого плеча.
Звідси завершіть верхній прес і повільно поверніть його в положення стійки. Нехай гиря впаде назад до землі з контролем у вихідне положення.

Присідання Малюнок 8

Присідання Малюнок 8 - веселий, але складний хід! Обов’язково тримайте спину довгою та міцною протягом усього вправи. Виконайте 10 повторень, що рухаються в одному напрямку, а потім ще 10 повторень. Сміливо робіть перерву між тим, щоб скинути поставу.

Розташуйте ноги на відстані принаймні на ширині плечей, якщо не ширше, як ви робите кубкові присідання, з легким згинанням колін.
Тримайте гирю в правій руці від підлоги біля правого коліна і відведіть ліву руку назад за ліву ногу.
Присідайте і пропускайте гирю лівою рукою через ноги, і виводьте її навколо передньої частини лівої ноги, витягуючи стегна вперед. Вам слід було просто присісти до стоячого положення.
Присідайте назад і передайте гирю за праве коліно назад у праву руку. Повторити!

Примітка: Ваші ноги повинні залишатися нерухомими весь комплект.

Halo - чудовий крок для силового тренування основних м’язів та покращення рухливості рук та верхньої частини тіла. Використовуйте цю вправу, щоб перевести подих перед завершенням наступного раунду.

Тримайте гирі догори дном, однією рукою з кожного боку ручки гирі. Розставте ноги на ширині плечей або навіть на ширині стегон. Коліна не повинні бути зафіксовані, вони повинні мати м’який згин. Займіться своїм ядром і тримайте хребет прямолінійно весь рух, щоб усунути склепіння в попереку.
Відведіть гирю назад за голову вправо, спрямувавши правий і лівий лікоть до неба. Нехай гиря впаде за шию.
Завершіть «ореол», обвівши руками ліву частину голови та назад у вихідне положення перед собою.