Факти харчування: глосарій та визначення

Калорії. Кількість калорій, вказаних на етикетці з продуктами, вказує, скільки калорій в одній порції. Важливо пам’ятати, що навіть невеликі упаковки часто містять більше однієї порції.

Вуглеводи. Цукор або крохмаль, такі як макарони, хліб, фрукти. овочі, боби або молочні продукти, які організм використовує як основне джерело енергії. Вуглеводи мають 4 калорії на грам.

Холестерин . Життєво важливий для побудови гормонів та клітинних мембран. Ваше тіло виробляє більшу частину необхідного йому холестерину. Холестерин вказаний під інформацією про жир на етикетці харчових продуктів.

Добова вартість. Це показує відсоток певної поживної речовини в їжі на основі 2000-калорійної дієти. Щоденне значення дає вам уявлення про внесок харчових речовин у ваш раціон; 8% загалом вважається хорошим.

Харчові волокна . Частина рослинної їжі, яку ми не можемо засвоїти. Цільні зерна, фрукти, овочі, горіхи та насіння містять клітковину. Клітковина допомагає наповнити вас, може допомогти знизити рівень холестерину та підтримує вашу регулярність. Щодня потрібно щонайменше від 25 до 38 грам. Щоб їжа вважалася багатою на клітковину, їжа повинна містити не менше 5 грамів на порцію.

Збагачений. До збагачених продуктів харчування додаються поживні речовини, щоб замінити втрачені під час обробки їжі. Наприклад, вітаміни групи В втрачаються при переробці пшениці на біле борошно, тому ці поживні речовини згодом додаються назад.

Укріплений. У збагачених продуктах до них додаються поживні речовини, яких спочатку не було. Наприклад, молоко збагачене вітаміном D, поживною речовиною, яка допомагає засвоювати молочний кальцій.

Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS). Підсолоджувач, який часто використовується замість цукру у виробництві харчових продуктів.

Гідрогенізований. Гідрування перетворює рідкий жир, такий як рослинна олія, в напівтвердий жир, стійкіший до зберігання, такий як маргарин. Більшість масел гідрогенізуються лише частково, що створює шкідливі трансжири, які можуть підвищувати рівень холестерину.

Лецитин. Доданий до шоколаду, хлібобулочних виробів та косметики, лецитин використовується як розріджувач, консервант або емульгатор. Яєчні жовтки, соєві боби, риба та інші продукти харчування, природно, містять лецитин.

Модифікований харчовий крохмаль. Видобувається з кукурудзяного, картопляного, пшеничного та інших крохмалів, модифікований харчовий крохмаль використовується як загусник, стабілізатор або замінник жиру в таких продуктах, як десертні суміші, заправки та кондитерські вироби.

Продовження

Глутамат натрію (MSG). Застосовуваний як підсилювач смаку, MSG схожий на сіль. Хоча у деяких людей після споживання MSG може бути легка реакція, FDA визнає MSG як "загально безпечний", коли "його їдять на звичному рівні".

Мононенасичені жири. Корисний жир, що міститься в таких продуктах, як горіхи, оливкова олія та авокадо. Дієта з високим вмістом мононенасичених жирів, яка використовується для заміщення насичених жирів, може допомогти знизити рівень шкідливого холестерину. Більшість жирів у вашому раціоні повинні бути моно- та поліненасиченими. Усі жири мають 9 калорій на грам.

Частково гідрований.Див. Гідрований.

Поліненасичені жири. Жир, що міститься в таких продуктах, як волоські горіхи, лосось та соєва олія. Поліненасичені жири забезпечують у вашому раціоні незамінні жирні кислоти, такі як омега-3 та омега-6. Більша частина жиру, який ви їсте, повинна бути моно- та поліненасиченою.

Калій . Калій, необхідний для життя, допомагає підтримувати нормальний артеріальний тиск та підтримує нормальне функціонування серця та нирок. Калій міститься в бананах, горіхах, картоплі, молочних продуктах та інших продуктах харчування. Дорослі повинні прагнути до 4700 міліграмів калію щодня.

Насичених жирів. Зазвичай тверді при кімнатній температурі насичені жири містяться в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо та молоко, а також у кокосовій і пальмовій олії. Насичені жири часто використовуються в їжі для запобігання прогорклості та відсутності ароматів. Не більше 5% до 10% від загальної добової калорії має надходити з насичених жирів.

Розмір порції. Цей розділ етикетки харчових продуктів допомагає визначити кількість калорій та кількість кожного поживного речовини в рекомендованій порції страви. Розміри порцій USDA часто менші, ніж ви можете з’їсти. Тож уважно читайте етикетки. Навіть невеликі упаковки часто містять більше однієї порції.

Натрію. Хоча натрій (зазвичай його називають сіллю) життєво важливий для здорових нервів і м’язів, більшість із нас отримує занадто багато солі у своєму раціоні, часто з оброблених продуктів. Прочитайте етикетки на продуктах, щоб допомогти зберегти споживання натрію до 2300 міліграмів на день або менше. Особи 51 року і старші, афроамериканці або люди з гіпертонією, діабетом або хронічними захворюваннями нирок повинні обмежувати вміст натрію до 1500 міліграмів щодня.

Продовження

Цукри. У цьому розділі етикетки поживності окремо вказуються додані та природні цукри. До складу доданих цукрів входять сахароза, глюкоза, фруктоза, кукурудзяний і кленовий сиропи. До природних цукрів належать лактоза в молоці та фруктоза у фруктах. Якщо ви стурбовані споживанням цукру, переконайтесь, що доданий цукор не є одним з перших кількох пунктів у списку інгредієнтів їжі.

Загальна кількість калорій. Ця цифра на етикетці продукту вказує, скільки калорій міститься в одній порції страви.

Загальний вуглевод. Ця цифра на етикетці продукту вказує, скільки грамів вуглеводів міститься в одній порції страви.

Загальний жир. Ця цифра на етикетці продукту вказує, скільки жиру міститься в одній порції страви. Обмежте загальний вміст жиру менше ніж 25% - 35% відсотків калорій, які ви споживаєте щодня. Усі жири мають 9 калорій на грам.

Транс-жири. Трансжири утворюються, коли рідкі жири, такі як рослинна олія, гідруються до більш твердих жирів, таких як маргарин та укорочення. Трансжири пов’язані з високим вмістом холестерину ЛПНЩ, що може збільшити ризик серцевих захворювань. Зменште споживання трансжирів як можна менше.

Цільне зерно. До цільнозернових продуктів належать висівки, багатий на поживні речовини зародки та ендосперм таких зерен, як пшениця, овес або рис. Прикладами можуть бути коричневий рис, кукурудза та хліб із цільної пшениці. Цільнозернові продукти містять більше клітковини, вітамінів та мінералів, ніж оброблені білі зерна. Вживання більше цільного зерна може зменшити ризик серцево-судинних захворювань.

Джерела

Центри з контролю та профілактики захворювань: “Дієтичний жир”.

Центр безпечності харчових продуктів та прикладного харчування: “Етикетка фактів харчування”.

Центр безпечності харчових продуктів та прикладного харчування: “Як зрозуміти та використовувати ярлик фактів харчування”.

Центр безпечності харчових продуктів та прикладного харчування: “Харчові інгредієнти та барвники”.

Центр безпечності харчових продуктів та прикладного харчування: “FDA та глутамат натрію”.

Центр безпечності харчових продуктів та прикладного харчування: “Факти про харчові продукти, жовтень 2006 р.”

Центр безпечності харчових продуктів та прикладного харчування: "Чи безпечний глутамат натрію (MSG)?"

Національний інститут серця, легенів та крові: “Високий рівень холестерину в крові: що потрібно знати”.

Міжнародна рада з питань продовольчої інформації: “Глосарій термінів, пов’язаних з продуктами харчування”.

Клініка Майо: «Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози: в чому проблема?»

Університет Вандербільта: "Ефективність добавки лецитину при втраті ваги".

Національний фонд обізнаності про целіакію: “Без глютену - чи без глютену? Чому виникає питання? "

Служба розширення університету штату Айова: “Вуглеводи”.