ГІГІЄНА СОНУ

Що таке гігієна сну?

Це повний спектр станів та поведінки, пов’язаних зі сном, якими ви загалом можете керувати.

Сюди входять звички сну, фактори навколишнього середовища, вибір способу життя та ритуали перед сном.

Чому гігієна сну має значення?

Гігієна сну - це перше місце, де слід шукати шляхи покращення здоров’я свого сну. Багато проблем зі сном можна усунути, дотримуючись власної гігієни сну.

Часто лікарі просять пацієнтів із проблемами сну спочатку врахувати їх гігієну сну, перш ніж рухатись вперед за допомогою діагностичного тестування або призначення терапії для їхніх проблем зі сном. Зазвичай це означає, що пацієнт веде щоденник сну, який повідомляє про повсякденну діяльність, таку як їжа, вживання алкоголю, вживання рецептів, поточний стан здоров’я та фізичні вправи, а також звички сну.

Виправлення поганих звичок часто може подбати про проблеми зі сном більшості пацієнтів або, принаймні, зменшити їх вплив на загальний стан здоров’я.

Як мої електронні пристрої впливають на мою здатність спати?

Електронні пристрої випромінюють світло синього спектра, що автоматично порушує функцію епіфіза.

Епіфіз вимагає природного затемнення денного світла, щоб функціонувати. Розташована в центрі мозку, епіфіз відповідає за вироблення мелатоніну.

Мелатонін - гормон, який відповідає за сон. Навіть 10 хвилин, витрачених на перевірку електронної пошти вночі, можуть мати великий вплив на здатність вашої епіфіза генерувати мелатонін, оскільки світло синього спектра є найяскравішим типом світла.

Рекомендується вимкнути портативну електроніку з екранами за годину до сну, щоб ваш мозок правильно виробляв ці природні гормони сну.

Електроніка, найчастіше пов’язана з порушенням виробництва мелатоніну, включає смартфони, планшети, портативні ігри та ноутбуки, які, як правило, мають підсвічування.

Якщо вам потрібно читати вночі, щоб відпочити, спробуйте:

читання паперових книг або журналів
використання читача електронних книг з так званим «електронним папером», який не випромінює світло
фільтрування світла вашої книги (багато хто випромінює світло синього спектра!)
носити “геймерські окуляри” або інші окуляри з блакитними лінзами
зміна налаштувань освітлення на портативних пристроях; зараз багато хто пропонує функцію блокування синього світла

Міркування щодо гігієни сну

Розгляньте наступні звички та те, як вони можуть вплинути на якість та кількість вашого сну.

Час доби, коли ви лягаєте спати або встаєте

Перед сном має відповідати тому, наскільки ти сонний. Це пов’язано з тим, що ваше тіло генерує “драйвовий сон” залежно від того, скільки ви спали раніше (включаючи вчорашній сон і денний сон). Це накопичення потреби у сні вирішується, лягаючи спати у сонному режимі.

Час підйому, навпаки, повинні бути послідовними кожен вранці. Це для того, щоб цілісні циркадні ритми могли перезавантажуватися світлом ранкового сонця, важливим циркадним калібруванням, що потрібне людському тілу щодня.

Ритуали перед сном

Те, що ви робите перед сном, сильно впливає на те, як ви будете спати.

Якщо ви вирішили подивитися напружений або страшний фільм перед сном, скористайтеся своїми електронними пристроями (див. Вище), проведіть емоційно заряджену розмову з коханою людиною або виявите, що події дня ускладнюють для вас "вимкнення" мозку, тоді у вас частіше виникають труднощі зі сном.

Однак якщо ви знайдете трохи часу, щоб знайти способи розслабитися, шанси заснути легко різко покращуються. Розслаблення не повинно бути складним процесом. Є такі ритуали та звички, які ви обираєте, і ви можете займатися ними, практично не вкладаючи коштів.

До простих способів практикувати релаксацію належать:

читання
слухати заспокійливу музику
практикуючи медитацію
йогічне дихання, або
прийняття теплої (не гарячої) ванни

Дієта та час останнього прийому їжі

Вживання жирної, висококалорійної їжі під час обіду або безпосередньо перед сном може призвести до регулярних проблем із захворюваннями шлунково-стравохідного рефлюксу (ГЕРХ). ГЕРХ - відомий порушник сну.

Опівнічні закуски для когось можуть здатися втішними, але це також може бути проблематично для сну, оскільки травна система та печінка по-різному функціонують під час сну і можуть погано реагувати на калорії, білки та клітковину, введені в той час, коли тіло повинно спати.

Намагайтеся їсти принаймні за дві години до сну вночі, щоб уникнути цих проблем з травленням, які можуть серйозно порушити режим сну та призвести до інших проблем.

Закуски з високим вмістом цукру безпосередньо перед сном також можуть згубно вплинути на ваш сон, тому уникайте їх також.

Якщо у вас діабетик і вам потрібні вуглеводи за обідом, виберіть здорові варіанти і споживайте мінімум, необхідний для відновлення рівня цукру в крові.

Фізичні звички

Щоденні вправи чудово підходять для кращого сну, особливо якщо це робиться на вулиці при природному денному світлі та свіжому повітрі.

Однак ви не хочете занадто ретельних вправ безпосередньо перед сном. Внутрішня температура вашого тіла дотримується певної схеми під час сну, і будь-яке збільшення внутрішнього термостата, пов’язане з фізичними вправами, перед сном може призвести до небажаних змін в архітектурі сну.

Крім того, фізичні вправи можуть сильно збуджувати, оскільки вони стимулюють такі гормони, як адреналін, які генерують пильність протягом двох годин після тренування.

Регулярність графіка сну

Спати у вихідні завжди звучить добре, особливо якщо ти буваєш запізно в будні, прагнучи працювати чи навчатися.

Однак, хоча ви хочете спати довше вранці вихідних, щоб компенсувати втрачений сон протягом тижня, ви також можете ненароком зіпсувати свій графік сну, роблячи це.

Чому? Більше пари додаткових годин «засинання» можуть порушити ваші циркадні ритми і навіть змістити їх занадто далеко в неправильному напрямку, ускладнюючи відновлення в понеділок вранці. Ось чому люди відчувають щось таке, що називається "соціальним реактивним відставанням", або частіше, "похміллям у понеділок вранці".

Хоча цей термін стосується людей, які, як правило, дотримуються пізніх годин у п'ятницю та суботу ввечері, він стосується тих, хто проводить вихідні за своїм звичайним графіком.

Краще підніматись у звичайний час на вихідних, а потім лягати спати раніше, щоб компенсувати втрачений сон і оговтатися від боргу за сон. За винятком цього, намагайтеся тримати свої години максимально послідовними. Час від вечора не створює проблем зі сном. Коли ви регулярно уникаєте звичайного графіка сну і неспання, ви ризикуєте довгостроково позбавлятися, що призводить до сну.

Вживання кофеїну, алкоголю, сигарет, марихуани та сон

Кофеїн

Само собою зрозуміло, що споживає кофеїн продукти (кава, чай, шоколад, какао, газовані напої з кофеїном, енергетичні напої, харчові продукти, що містять кофеїн) будуть надмірно стимулювати вашу систему і не давати вам спати. Потратьте п’ять годин між будь-яким споживанням кофеїну та вашим сном для отримання оптимальних результатів. Якщо ви чутливі до кофеїну, майте на увазі, що навіть продукти без кофеїну все одно містять незначну кількість кофеїну.

Алкоголь

Це також правда алкоголь перед сном, відомий як "прийняття нічної шапки", може зіпсувати ваші стадії сну.

Алкоголь може допомогти нам заснути, але коли він метаболізується, організм переживає період відміни. Це суттєво порушує архітектуру сну таким чином, що може позбавити ваш мозок і тіло достатньо глибокого сну для підтримки оптимального стану здоров’я.

Крім того, це часто означає кілька разів вставати з ліжка, щоб користуватися ванною кімнатою. Це відоме як ніктурія.

Нікотин

Нікотин може допомогти деяким курцям розслабитися перед сном, але сигарети подвійно впливають на мозок; вони одночасно стимулюють і пригнічують певні ділянки мозку. Рекомендується, щоб курці випивали останню сигарету принаймні за 30 хвилин до сну, щоб уникнути цієї проблеми.

Також добре відомо, що люди, які палять, також мають більше проблем зі здоров’ям дихальних шляхів. Хворі на астму, хронічний бронхіт, емфізему, легеневу гіпертензію та хронічну обструктивну хворобу легень частіше відчувають запалення в легенях та дихальних шляхах вночі, що може суттєво погіршити стан здоров’я сну.

Марихуана

Результати не є остаточними щодо використання марихуани (в медичних чи рекреаційних цілях) як засіб для сну. Багато чого залишається невідомим про те, як сполуки канабіноїдів, що містяться в марихуані, впливають на мозок і тіло під час сну. Ми знаємо, що марихуана розслабляє, але вона також може мати стимулюючу якість (як нікотин). Було показано, що він змінює архітектуру сну способами, подібними до алкоголю.

Дрімотні звички

Дрімка також корисна для людей похилого віку та для хронічно хворих для боротьби з втомою. Цим людям часто призначають плановий сон.

Однак дрімка протягом дня для людей, які в іншому випадку здорові, може заважати їхньому сну. Чим більше (і пізніше) дрімання вдень може вплинути на здатність заснути вночі.

Заплановані дрімання, призначені для погашення боргу перед сном, нещодавно придбаного у "всій ночі", не обов'язково погані, якщо вони не стають звичними. Також не дрімаються навмисно, щоб підготуватися до очікуваного недосипання (випадок з працівниками нічних змін, які “сплять попереду”).

Крім того, якщо ви втомлені, швидкий «котячий сон» від 10 до 20 хвилин може уникнути ризику щодо небезпечних суджень або поведінки на роботі, вдома чи за кермом автомобіля. Тільки не робіть це звичкою.

Примітка: Незаплановане дрімота (мається на увазі, що хтось запланував цілий день, але все ще потребує дрімоти) може вважатися симптомом невстановленого розладу сну або іншого медичного стану.

Якщо це ваш випадок, і ви не можете визначити іншу причину, через яку ви так сонливі протягом дня (наприклад, взаємодія з ліками або наркотиками, або інший медичний стан), вам потрібно звернутися до цього зі своїм лікарем первинної медичної допомоги.

Використання засобів сну

Безрецептурні засоби сну

Завжди важливо пам’ятати наступне про використання безрецептурних препаратів, що допомагають заснути:

Харчові та «природні» позарецептурні засоби для сну все ще є препаратами з потенційними побічними ефектами.
Харчові та «природні» позарецептурні засоби для сну можуть впливати або негативно взаємодіяти з вашими поточними прописаними або позабіржовими препаратами. Будь ласка, проконсультуйтеся з фармацевтом перед їх використанням, щоб переконатися, що ви не заподіюєте більше шкоди, ніж користі.
Мелатонін, як правило, визнаний безпечним (GRAS), але більшість медиків зі сном не погоджуються щодо його найбільш ефективної дози. Крім того, оскільки мелатонін посилює циркадні впливи на сон, його синхронізація з циклами світла і темряви на землі, а також ваша поведінка в нічний час впливатимуть на те, наскільки він ефективний. Прийом мелатоніну, а потім годину сидіння за комп’ютером, відповідаючи на електронну пошту безпосередньо перед тим, як лягти спати, не працює, наприклад.

Засоби, що відпускаються за рецептом

Існують усілякі класи фармацевтичних препаратів, до яких лікарі звертаються, щоб знайти потрібну допомогу для сну (або настороженості). До них належать:

анксіолітики
стимулятори
антидепресанти
нейролептики
антигістамінні препарати
снодійні засоби
наркотики
заспокійливі засоби
барбітурати
опіати
протисудомні засоби
агоністи дофаміну

Всі ці ліки можуть виявитися дуже потужними та небезпечними при прийомі з іншими ліками.

Однак ліки, призначені для сну, стали набагато безпечнішими та менш звикаючими, ніж ті, що виписувались раніше. Перед тим, як приймати будь-який із цих препаратів, проконсультуйтеся зі своїм лікарем та фармацевтом, щоб переконатися, що вони є найкращим, найбезпечнішим варіантом для поліпшення сну.

Щоб отримати більш детальну інформацію про ліки, що відпускаються за рецептом, та їх вплив на сон, натисніть тут.

Управління стресом

Часто проблеми зі сном виникають через щоденний стрес, який з часом залишається невирішеним. Стрес і занепокоєння знаходяться вгорі у списку причин, через які у людей виникають «швидкі думки» або вони намагаються заснути.

Розслаблення (див Ритуали перед сном, вище) - це навичка, якою нам усім потрібно оволодіти у 21 столітті. Будь то політика, стихійні лиха, війна, економічний стрес, проблеми у стосунках, медичні умови чи будь-яке інше довгострокове порушення життя, знання того, як розслабитися, є абсолютно необхідним для фізичного, емоційного та психічного виживання людини.

Звернення за допомогою до терапевта, який може надати вам інструменти для боротьби зі стресом життя, може призвести до поліпшення загального сну. Цього можна досягти за допомогою когнітивно-поведінкової терапії, яка виявилася ефективним рішенням при безсонні.

Використання спальні поза сном/сексом

Якщо у вас є офіс у вашій спальні, телевізор або комп’ютер, ви можете виявити, що ви живете в розрізі з цими відволікаючими справами, коли йдеться про якісний сон. Більшість постачальників медичних послуг рекомендують використовувати ваш спальний простір лише для сну та інтимних стосунків, щоб уникнути цієї проблеми.

Вплив на навколишнє середовище (комфорт, світло, шум, якість повітря)

Комфорт

Очевидно, ви не будете добре спати, якщо ваш матрац занадто жорсткий або занадто м'який, або якщо ваш подушка дає вам алергію.

Тримаючи свою кімнату подалі безладдя, пофарбувати його в розслаблюючий колір і оформити його м’яко - це всі способи зробити його ще більше зручний святилище, сприятливе для сну.

Це особливо корисно зберігати домашні тварини та діти виходьте зі спальні, якщо їх присутність руйнує ваш сон.

Кімнатна температура також має бути рівномірним: занадто тепла кімната може запобігти виникненню певних фаз сну, оскільки температура вашого тіла, як правило, знижується протягом ночі, і це має бути дозволено.

Наявність декількох ковдр для додавання та віднімання для комфорту настійно рекомендується, як і стельові вентилятори для літнього сну.

У занадто холодному приміщенні може неможливо заснути, тому переконайтеся, що ви одягаєтесь відповідно, якщо опинилися в такій ситуації.

Світло

Якщо там багато атмосфери світло у вашій спальні спробуйте знайти спосіб змінити ситуацію, скориставшись процедурами для вікон, затемнюючими відтінками кімнат, жалюзі або маскою для очей.

Відверніть будильник - із його світяться цифрами - від себе, щоб ви не бачили його вночі; вам не потрібно знати, скільки часу, поки ви спите! Якщо ви використовуєте смартфон як будильник, зарядіть його в шафі чи ванній: це змушує вас вставати, щоб вимкнути його вранці, і запобігає загляданню синього світла та стимулюючим програмам, коли вам слід спати.

Експозиція у вашій спальні (напрямок, до якого спрямоване ваше вікно) також може диктувати, наскільки легко ви встаєте вранці. Якщо у вас є яскраве східне чи південне вікно, яке не заблоковано будівлями та деревами, ви захочете знайти способи його затемнити, щоб сонце не прокинуло вас занадто рано. Якщо у вас темне північне або західне вікно, ви можете взагалі обійтися без обробки вікон.

Шум

Якщо там атмосфера шум у своїй кімнаті зробіть все можливе, щоб вимкнути її. Це може означати відключення приладів, що створюють гудіння, виведення домашніх тварин до іншої кімнати або ремонт негерметичних кранів або брязкання, скрипучі двері чи вікна.

Зовнішній шум з вулиці також може бути проблемою. Попросіть сусідів бути тихими; навчіть своїх дітей і навчайте своїх домашніх тварин поважати спокійний час вночі.

Не слухайте розмовного радіо або стимулюючої музики вночі; хоча для когось це може бути заспокійливим, воно може також відволікати або стимулювати в той час, коли вам слід відпочивати.

Машини з білим шумом та звуки, що видаються вентилятором, допомагають уникнути шуму, який ви не можете контролювати. Якщо за вашим вікном звук цвіркунів чи жаб розслаблює, неодмінно розтріскуйте вікна. Деякі люди також вважають шум від автомобілів у місті розслаблюючим.

Якщо ваш партнер хропе, спробуйте носити вушні пробки. (Ще краще: запишіть їх хропіння і попросіть їх пройти оцінку стану сну, оскільки у них можуть бути неідентифіковані та неліковані апное уві сні).

Якість повітря

Якщо ви живете у вологих районах, цвіль та цвіль можуть створювати проблеми з заторами вночі. Будь-які види алергенів у вашій спальні слід зменшувати або повністю видаляти, коли це можливо. Регулярне пилососування є корисною практикою для захисту килимів від алергенів.

Якщо ви живете з курцем, попросіть їх палити зовні та поза вікнами спальні.

Ті, хто мешкає в районах, де проблема якості повітря може бути проблемою (літні лісові пожежі, зимовий дим у лісі), повинні інвестувати у побутові повітряні фільтри, щоб запобігти проблемам з диханням під час сну.

Після спекотного літа (з кондиціонером, який переробляє повітря в приміщенні) або після зими (занадто холодно, щоб тріснути вікна), використовуйте перший найкращий шанс провітрити свій будинок, відчинивши вікна. Пропускання свіжого повітря у ваш будинок через тривалі періоди часу сприяє поліпшенню вмісту кисню у вашому домі, а також покращить умови сну та загальний стан здоров’я. Якість повітря може істотно знизитися, якщо тижня вдома тихо не працює.

Навіть брудна білизна може мати проблеми з якістю повітря; приберіть його в іншу кімнату, якщо ви не можете відразу помити його. Запахи викликані сполуками, які можуть потрапляти в повітря і перевантажувати носові ходи або дратувати легені та бронхіальні ходи.

Якщо аромати від господарського мила, свічок, засобів для ароматерапії, прикрас чи інших предметів залишають у вас закладений ніс, тримайте їх подалі від вашої спальні.