Гелі, спортивні напої та камеді: що є найкращим варіантом заправки для марафону

Важко переоцінити важливість заправки в марафоні.

Без належного споживання вуглеводів вам буде дуже важко пройти шлях до фінішу, не “вдарившись об стіну” і різко сповільнивши рух. У двох попередніх статтях ми розглянули, як розрахувати, коли у вас закінчиться глікоген, і як розрахувати ваші потреби в паливі. Але до цього часу ми не обговорювали тонкощі та варіанти різних варіантів підживлення.

На щастя, ідеальне джерело палива лише для марафонів потреби одне: цукор.

Однак завдяки величезному асортименту товарів, доступних у більшості спеціалізованих магазинів, пошук потрібного джерела, концентрація та послідовність можуть заплутати та залякати. Однак насправді ваш вибір можна розділити на три категорії: рідкі спортивні напої, гелі та тверді речовини.

Кожен має аспекти, які роблять їх придатними для різних випадків та різних бігунів. У цій статті ми розберемо плюси і мінуси кожного, а також те, як знайти ідеальний тип для вас.

Спортивні напої

Спортивні напої на сьогоднішній день є найбільш повсюдним варіантом заправки. Є відомі варіанти, такі як Gatorade та Powerade, а також ряд менш відомих конкурентів. Ви можете знайти спортивні напої, попередньо змішані в продуктових магазинах, але, можливо, вам доведеться вирушити в інше місце або зробити покупки в Інтернеті, щоб знайти змішуваний порошок.

Прагніть на електроліти, а не на додаткові

Історично спортивні напої виготовлялись у досить вузькому діапазоні специфікацій, але зараз, коли спортивні напої стали основним напоєм, це не завжди так. Це може призвести до великої кількості «зайвих» інгредієнтів, які зазвичай не допомагають

Слідкуйте за низькокалорійними версіями або замаскованими енергетичними напоями. Як уже згадувалося вище, все, що вас насправді цікавить, - це вміст цукру. Оскільки низька калорійність означає відсутність цукру, спортивний напій практично не допомагає поповнити глікоген.

Деякі електроліти (наприклад, натрій і калій) бажані для регідратації, але такі “додаткові речовини”, як вітаміни, білки та рослинні добавки, не принесуть вам жодної користі. Ми рекомендуємо спрей EnduroPacks Electrolyte, яким ви можете розпорошувати будь-який напій, і він містить нуль калорій або цукру.

Коли спортивний напій містить суміш глюкози та фруктози, вони можуть засвоюватися швидше, ніж будь-який цукор, але ви знайдете різноманітні джерела вуглеводів у різних спортивних напоях. Уникайте цього і зосередьтеся на глюкозі та фруктозі

Як не дивно, єдині суміші, яких ви хочете уникати, - це "натуральні" варіанти, такі як чистий фруктовий сік. Вони містять занадто багато фруктози і можуть спричинити проблеми зі шлунком під час бігу.

Суміші спортивних напоїв

Дослідження показали, що найбільш ефективні та ефективні спортивні напої мають концентрацію вуглеводів від 6 до 8 відсотків. Ці концентрації дозволяють рідині швидко поглинати кров із приблизно швидкістю звичайної води.

З іншого боку, більш концентрований розчин призведе до уповільнення спорожнення шлунка і може спричинити шлунково-кишкові проблеми.

Ці цифри були отримані внаслідок наукових експериментів з поглинання цукру шлунком та переносимості різних концентрацій вуглеводів.

Рішення, які є більш розводненими, не обов’язково гірше, але вони вимагають більше споживання рідини на ту саму кількість калорій.

Більшість попередньо змішаних спортивних напоїв знаходяться в цьому діапазоні (наприклад, Gatorade становить 5,8% цукру), але якщо ви змішуєте свій власний продукт з порошку, вам доведеться звернути увагу на інструкції і, можливо, самостійно порахувати.

Навіть у стандартних змішаних концентраціях, ви можете виявити, що спортивні напої занадто солодкі, щоб ви могли їх переносити. У цьому випадку вам слід експериментувати з розводненими сумішами, щоб ви могли адекватно заправлятись під час бігу. З часом ви зможете пройти шлях до сумішей з повною концентрацією, але вам завжди може знадобитися поливати спортивні напої.

Розрахунок за стандартною концентрацією

Часто вибір спортивного напою та співвідношення, в якому він змішується, не приймається вашим рішенням. Якщо ви не елітний бігун, у день перегонів ви, мабуть, застрягли в тому, що вирішили організатори перегонів. Зазвичай можна вважати, що спортивний напій змішується до стандартної концентрації.

Ось чому однією з найважливіших стратегій марафонського харчування є практика, використовуючи точно такі ж рідини, які ви братимете на курс.

Поливати спортивні напої, що надаються гонками, досить просто: достатньо взяти чашку води після того, як ви випили свій спортивний напій. Що стосується вимірювання обсягів, звичайний паперовий стакан вміщує близько п’яти унцій рідини, що також полегшує оцінку споживання рідини.

Джерела гелю та твердих вуглеводів

Хоча спортивні напої є універсальними та легко доступними, їх не завжди достатньо для заправки під час марафону.

Як зауважує Тім Ноукс у книзі «Біг бігу», насправді може бути досить складно приймати велику кількість спортивного напою, не страждаючи від здуття живота та повноти. Джерела та тверді вуглеводи пропонують обхідний шлях.

Джерела та тверді вуглеводи зазвичай продаються в упаковках одноразового використання, які містять близько 100 калорій в кожному. Гелі - це густі сиропи, які слід запивати невеликою кількістю води, а «тверді речовини» - це солодкі жувальні продукти, які дуже нагадують фруктові закуски для дітей.

Гелі та тверді речовини проти спортивних напоїв

Гелі та тверді речовини набагато енергоємніші, ніж спортивні напої, і це, в свою чергу, робить набагато більш керованим досягнення високих рівнів споживання вуглеводів під час марафону чи інших заходів на великі відстані.

Завжди приймайте енергетичні гелі з водою, ніколи на самоті і ніколи з Gatorade. Без води енергетичні гелі перетравлюються і потрапляють у кров. Якщо ви приймаєте енергетичний гель із спортивним напоєм, ви ризикуєте проковтнути занадто багато простого цукру за один раз. У сукупності гель і спортивний напій можуть доставляти близько 60 грамів чистого цукру.

Гелі також дуже легко брати з собою під час бігу, або на тренуванні, або в гонці. Таким чином, ви не обмежуєтесь заправленням лише на призначених пунктах допомоги.

Єдині недоліки цих джерел палива полягають у тому, що під час роботи вони можуть важко відчувати шлунок, і вони, як правило, дорогі. Важливо, ніж експериментувати методом спроб і помилок, щоб визначити, який гель для вас найкращий. Деякі марки є більш в’язкими, деякі мають кращий смак, і кожен смак може бути для вас смачним, але убогим для іншого бігуна. Головне, що вам доведеться експериментувати і знаходити щось, що працює.

Проблеми з гелями та ГІ

Одне дослідження Біт Пфайффер та інших дослідників показало, що від 10 до 20 відсотків бігунів будуть мати серйозні шлунково-кишкові проблеми, такі як нудота, судоми, здуття живота та діарея при використанні вуглеводних гелів. Пфайффер та ін. рекомендуйте бігунам експериментувати з різними стратегіями заправки на тренуванні, щоб у день перегонів не було сюрпризів.

На жаль, гелі та тверді речовини, що сьогодні є на ринку, здаються ще більш наповненими корисними добавками, такими як амінокислоти, білки, вітаміни та інші добавки. Це, безсумнівно, збільшує вартість (і прибуток для виробництв), але не робіть нічого доброго, принаймні, що стосується марафонського підживлення.

Для дешевої заміни ви можете спробувати звичайний мед - він має приблизно правильне співвідношення глюкози та фруктози для максимального засвоєння вуглеводів, і немає ніяких добавок!

Оглядове дослідження 2011 року, проведене дослідниками з Великобританії, Австралії та Китаю, підкреслює, що жодне джерело вуглеводів - гель, тверда речовина або рідина - не має певної переваги у фізіологічних показниках перед будь-яким іншим. Ваш вибір палива для наступного марафону - це багато в чому особисті переваги.

Остаточне повідомлення

Спортивні напої, гелі та тверді речовини мають свої окремі переваги та недоліки для конкретного бігуна. Ваш шлунок може не справлятися з висококонцентрованими гелями, або ви можете почуватися занадто роздутим при спробі випити великі кількості спортивних напоїв.

Калібрування правильної суміші гелів, твердих речовин, спортивних напоїв та простої води потребує певних спроб і помилок, але, роблячи це, ви можете створити марафонський план заправки, щоб провести вас через фінішну пряму.