Чи є “Здоров’я будь-якого розміру (HAES)” науково обґрунтованим підходом до схуднення?

Позитивність тіла може означати не лише соціальне прийняття

У той час, коли суспільство виступає за покращення освіти навколо нашого способу життя та особистого здоров’я, недоліки галузі схуднення неможливо зрозуміти. З нескінченним вибором «науково доведених» краш-дієт та біохаки щоб вибрати з них, вам слід замислитися, наскільки добре ми по-справжньому розуміємо причини ожиріння і чи насправді дієта як така призвела до поліпшення стану здоров'я в глобальному масштабі. Звичайно, достатньо людей, які намагаються схуднути. Проте, схоже, кожен має різне уявлення про те, що найважливіше - я навчився не брати участь у розмовах в обідній залі, чому нам слід уникати цілих груп продуктів.

Хоча я не вважаю, що люди несуть повну відповідальність за свою спадну спіраль у сферу, яка обіцяє швидке зниження ваги, ми всі відповідаємо за продовження міфу про те, що худа однозначно здорова. Це не означає, що надмірна вага - це здорово, але безумовно, бракує наукового консенсусу щодо того, що маса тіла та загальні показники здоров’я мають високу кореляцію.

За останнє десятиліття рух "Здоров'я у будь-якому розмірі" (HAES) з'явився у відповідь на провал традиційних дієт. Це чудово звучить як концепція - сприяння позитиву організму, одночасно використовуючи інтуїтивне харчування для виправлення дієтичних звичок та фізичних вправ як засобу для покращення здоров’я. Це, безумовно, набагато більш інклюзивний та цілісний підхід, ніж перетворення вашого життя на постійний, надто складний розрахунок калорій. Однак, якщо структура HAES має якесь медичне значення, нам потрібно зрозуміти, як це може краще вирішити проблеми зі здоров'ям, пов'язані з ожирінням, на фізіологічному рівні.

Мабуть, найбільш заплутаним (і, безумовно, найбільш оманливим) аспектом індустрії схуднення є невміле уявлення про те, що щось викликає ожиріння. Ожиріння визначається накопиченням надлишкового жиру в організмі, що обумовлено більшою кількістю та/або розміром жирових клітин (адипоцитів). Однак, щоб досягти цього моменту, потрібно виконати дві умови, які разом необхідні та достатні для спричинення ожиріння. По-перше, ви живете в хронічному стані позитивного енергетичного балансу - це сильно відрізняється від перехідних періодів (свята, вечері тощо) надмірного споживання. По-друге, значна частина цих надлишкових калорій зберігається у вигляді жиру в організмі - процес, відомий як адипогенне розподіл поживних речовин та енергії.

Ці процеси добре визначені в наукових колах, але традиційні підходи до схуднення погано розглядаються. На відміну від загальноприйнятої думки, ні дієта, ні рівень фізичної активності, ні генетичний склад не можуть насправді викликати ожиріння самі по собі.

Погляд на ожиріння, орієнтований на дієту, передбачає, що збільшення споживання калорій та зміна якості дієти є основними причинами ожиріння. Однак ця точка зору здебільшого нехтує тим фактом, що людський організм є складною системою, в якій вплив їжі визначається станом самої системи. Іншими словами, ваше тіло - це не просто «спалювач калорій». Ідентичні дієти, які вживають різні люди, матимуть різний результат.

Ви страждаєте ожирінням не від того, що ви їсте, а від того, що ваше тіло робить з тим, що ви їсте. Усі ми маємо унікальні метаболічні профілі, які регулюють метаболізм поживних речовин (використання калорій) та розподіл поживної енергії (де зберігається надлишок калорій).

А вуглеводи? Чи не свідчать нам останні наукові дослідження про те, що вуглеводи викликають ожиріння? Знову ж таки, вуглеводи самі по собі не можуть бути причиною ожиріння. Наука, яка стоїть за цією ідеєю, полягає в тому, що вживання вуглеводів призводить до стрибка інсуліну, що сприяє перетворенню вуглеводів у жири. Хоча фізіологічний механізм є точним, він все одно не враховує роль біологічної системи (вашого організму) в цілому. Зберігаються жири за біологічним дизайном служать джерелом палива, яке використовується разом з вуглеводами для задоволення ваших потреб у енергії - і потреби в енергії різняться в залежності від людини. Що ще важливіше, вживання вуглеводів не означає, що ви живете в хронічному стані позитивного енергетичного балансу, і лише частково пояснює розподіл надлишкових калорій на накопичення жиру (докладніше про це нижче). З цієї причини існує багато груп населення, включаючи різноманітних спортсменів та товариства мисливців-збирачів, які споживають велику кількість цукру, але мають низьку поширеність ожиріння.

Ваш генетичний склад також відіграє важливу роль у метаболізмі поживних речовин та розподілі поживної енергії. Одним із способів думати про свої гени є те, що вони є картками, які вам роздавали за гру у ожиріння. Однак, за винятком екстремальних випадків (таких як рідкісні генетичні розлади), лише генетичний склад не виявляє ожиріння - він не може пояснити механізми, що збільшують накопичення жиру в організмі, або передбачити зростання кількості/розміру жирових клітин.

Якщо дієта та генетика не спричиняють ожиріння, то рівень фізичної активності неодмінно повинен, правда? Хоча фізичні вправи є справжнім ключем у роботі для галузі схуднення, рівень фізичної активності не може сам по собі спричинити або запобігти ожирінню. Протягом кількох десятиліть ми знали, що фізична активність є основним фактором, що піддається модифікації споживання енергії - чим більше ви фізично активні, тим більше калорій ви споживаєте. На жаль, це призвело до помилкової думки, що фізичні вправи не дуже корисні при терапії схуднення, оскільки збільшують ваш апетит - або, можливо, дієтичній галузі просто краще лише ділитися половиною історії зі своїми споживачами.

Кілька рядків наукових доказів підтверджують, що фізично активні особи, незважаючи на споживання більше калорій, ніж сидячі особини, не набирають стільки жирової маси або страждають ожирінням. Навпаки, вищі рівні енергетичних витрат, якщо їх збалансувати зі збільшеним споживанням калорій, спричиняють поліпшення стану метаболізму (чутливість до інсуліну та регулювання рівня цукру в крові та ліпідів у крові). Зрештою, фізичні вправи значною мірою впливають на адипогенне розподіл поживних речовин та енергії, при цьому рівень вашої фізичної активності в значній мірі визначає, куди спрямовуються ваші надлишкові калорії - на зберігання у вигляді жиру, на поповнення глікогену в печінці та м’язах або на використання та ріст м’язів.

Жироспалювач. Немає більшого модного слова в галузі схуднення. Хоча це чудовий маркетинговий інструмент, спалювання жиру - це фізіологічний процес, який повністю залежить від вашого організму - біологічної системи. Ступінь спалювання жиру, що насправді відбувається, визначається тим, що ваше тіло робить з їжею, яку ви їсте. Вживання занадто багато калорій з «жирної їжі» (якщо ви в них вірите) все одно може призвести до хронічного стану надлишку калорій. Тим не менше, за всім димом і дзеркалами єдиний спосіб фактично змінити ожиріння - це стійке зменшення надлишку жиру в організмі за рахунок зменшення розміру/кількості жирових клітин.

Рух HAES - це більше, ніж тілесний позитивний підхід до схуднення, який заспокоює маси. Це підтверджується нашим науковим розумінням зв’язку між фізичними вправами та здоров’ям обміну речовин. Відійшовши від орієнтованої на вагу моделі здоров'я, ми можемо почати оцінювати благотворний вплив фізичної активності (і зменшення фізичної неактивності) на наші індивідуальні метаболічні профілі. Іншими словами, замість того, щоб зосередитись виключно на тому, що ми їмо, ми можемо переключити свою увагу на те, що робить наше тіло з тим, що ми їмо.

То що саме стосується фізичних вправ, яких промисловість для схуднення не змогла сприяти? Простіше кажучи, вправа набагато більше, ніж спалювання калорій.

HAES встановлює важливість біоенергетичних проблем у прагненні до сталого здоров'я. Під час фізичних навантажень ваші м’язи використовують вуглеводи, щоб задовольнити потреби в енергії. Спочатку використовуються накопичені в м’язах вуглеводи та цукор, що циркулює в крові. Однак, оскільки м’язи продовжують використовувати цукор у крові, його потрібно поповнювати. І головним органом, відповідальним за це, є печінка.

Печінка підтримує рівень цукру в крові під час фізичних вправ двома способами. По-перше, він перетворює глікоген (накопичені вуглеводи) в глюкозу і виділяє його в кров. По-друге, він перетворює циркулюючі жирні кислоти в глюкозу за допомогою процесу, відомого як глюконеогенез. І ці циркулюючі жирні кислоти отримують із накопиченого жиру в організмі. У певному сенсі печінка схожа на акумулятор. Він вивільняє накопичену енергію, коли є великий метаболічний попит. І коли ми їмо, це «поповнює» наші енергетичні запаси, перетворюючи їжу в глікоген та/або жир для зберігання.

Ваше метаболічне здоров’я визначається здатністю печінки та м’язів керувати енергетичними потребами. Два ключових гормони в цьому процесі - інсулін, необхідний для клітинного засвоєння цукру з крові, та глюкагон, який відповідає за викид глюкози та жирних кислот у кров із місць зберігання. Коли ці гормональні системи функціонують, ваше тіло здатне регулювати наявність джерел палива, щоб задовольнити ваші потреби в енергії.

Дослідження показали, що під час фізичних вправ мобілізація та використання накопичених вуглеводів та жирів залежить від сигналізації глюкагону та інсуліну. Згодом, коли ви вживаєте їжу після фізичних вправ, ваше тіло (печінка та м’язи) стає більш чутливим до інсуліну. Цей цикл виснаження та поповнення запасів енергії, відомий як метаболічний потік, є вирішальним фактором, що визначає метаболічний стан вашого організму. Важливо, що ваша печінка також адаптується до звичних фізичних навантажень, щоб краще підтримувати цей процес.

Фізичну активність не слід розглядати просто як спосіб спалювання калорій - вона має набагато ширші переваги для здоров’я. Модель HAES зосереджена на поліпшенні способу управління організмом калоріями, а не на обмеженні способу життя, щоб уникнути їх. Хоча традиційні дієти спрямовані на дефіцит калорій, HAES також вирішує проблему адіпогенного розподілу поживних речовин та енергії. У цьому сенсі довгострокові фізіологічні адаптації, необхідні для зменшення ожиріння, набагато краще розглядаються за допомогою моделі HAES, ніж за допомогою цифр на вазі вашої ванної кімнати.