Формування м’язів після 50 років - остаточний посібник для чоловіків

Автор: Стюарт Картер, дип. PT, точне харчування 1,

І я збираюся показати вам ТОЧНО, що ви можете почати робити СЬОГОДНІ зробити худе, мускулисте і нестарече тіло реальністю.

У цьому «Остаточний посібник з нарощування м’язів після 50», ми з вами збираємося охопити кожну частину нарощування м’язів після 50 років і негайно розпочати роботу з правильних стратегій.

Зокрема, у цьому посібнику ви збираєтеся виявити:

Найкращі (безпечні) вправи на нарощування м’язів для чоловіків 50+
Правильний план харчування накладайте на м’язи, а не на жир
Як зволожити, відпочити та відновити для найшвидшого отримання
Перевірений дослідженнями прийом добавок для чоловіків 50+

І ми вкладемо ці ключові кроки в щоденний план дій, який ви можете розпочати цього тижня. Якщо ви хочете вивчити 5 найкращих вправ на нарощування м’язів для чоловіків старше 50 років, натисніть тут, щоб переглянути це безкоштовне відео.

Чесне попередження: Цей посібник набагато обширніший, ніж загальні статті, що загрожують Інтернетом порадами щодо вирізання печива. Якщо у вас немає 10 хвилин, щоб прочитати цей посібник зараз, додайте його в закладки та поверніться пізніше.

Ось чому вам це потрібно розставити пріоритети нарощування м’язів після 50

Підтримка м’язової маси у 50, 60 і 70 роки має стільки переваг, що може допомогти вам практично у будь-якій сфері життя.

Більш м'які м'язи, природно, допомагають вам спалювати більше жиру в стані спокою.
М'язисті м'язи роблять вас природно сильніше.
Більше м’язової м’язи вам дасть більше витривалості.
У більшості випадків додавання м’язової м’язи робить ваше тіло виглядати естетично краще.

Отже, без зайвих сумнівів, давайте застрягнем і розпочнемо вашу подорож до нарощування м’язів після 50….

Нарощування м’язів після 50 - Крок 1:

Сконструюйте свої тренування навколо 5 найкращих вправ для складання м’язів після 50 років

У міру дорослішання стає ще важливішим те, що наші тренування розробляються з використанням найефективніших «складених вправ» для нарощування м’язів.

На відміну від "ізолюючих вправ", які включають поодинокі, як правило, менші групи м'язів (наприклад, завитки на біцепс, підняття плечей, грудні мухи), складні вправи одночасно працюють на декількох великих групах м'язів - роблячи їх (набагато) більш ефективними для нарощування м'язів після 50.

Тепер ви, напевно, чули, що одні з найефективніших вправ для нарощування м’язів:

Назад: Ряди, підтягування, тяга
Ноги: Присідання, випади, тяга
Скриня: DB/BB стенди (усі кути)
Плечі: Військові/накладні преси
Зброя: Підборіддя
Ядро: Аб-Колесо, підвісні підняття ніг

Це правда. Це найефективніші вправи на нарощування м’язів, що підтримуються дослідженнями.

Однак, що стає ще важливішим, коли ми перебуваємо у 40-х, 50-х та 60-х, це переконатися, що ми модифікувати ці ефективні складні вправи, щоб зробити їх безпечнішими на наших колах, плечах і спині, що старіють.

Нижче ми створили декілька простих відео про те, як модифікувати ці найефективніші складні вправи, щоб зробити їх безпечнішими для хлопців, зацікавлених у нарощуванні м’язів після 50. Перші вправи, які ми завжди рекомендуємо всім учасникам нашої програми м’язової роботи в Old School:

- Жим гантелей - це ключова вправа для побудови більших грудей, плечей і трицепсів; однак вам потрібно змінити його, щоб забезпечити безпеку для старіючих плечей

- Нагинання штанги по ряду - це ключова вправа для широкої спини і великих рук; однак вам потрібно змінити його, щоб безпечно було на вашому низькому спині.

- Станова тяга - це «король» усіх вправ для збільшення м’язів всього тіла; однак вам потрібна відповідна форма, щоб забезпечити безпеку спини.

- Верхній прес - це ключова вправа для сильних, широких плечей; однак нам потрібно змінити їх, щоб захистити ваші плечі.

- Присідання - це інший «король» усіх вправ на нарощування м’язів у всьому тілі; однак вам потрібна відповідна форма, щоб захистити коліна та спину.

Це ті самі складні вправи, які десятиліттями використовували культуристи, стронгмени та силові спортсмени для збільшення розміру м’язів, сили та витривалості.

Що стосується нарощування м’язів, це вправи Святого Грааля.

Виконання програм тренувань, які включають ці 5 вправ, змусять вас швидко рухатися до своїх цілей нарощування м’язів після 50 років.

Скільки підходів і повторень я повинен робити?

Як ми пояснюємо в нашій структурованій програмі нарощування м’язів для чоловіків старше 50 років, Old School Muscle, важливо тренувати свої м’язи в ТРИ (3) різних діапазонах повторень:

Важкі (5-8 повторень)
Помірний (8-12 повторень)
Світло (15+ наборів для повторень)

Як перше правило, ми рекомендуємо робити тренування в кожному з цих діапазонів повторень 1 раз на тиждень - так що в ідеалі у вас буде важкий день, помірний день і легкий день для кожної основної групи м’язів.

Ми також рекомендуємо наступну загальну кількість комплектів (на частину тіла щотижня):

Назад: 12 - 15 комплектів на тиждень
Ноги: 12 - 15 комплектів на тиждень
Скриня: 8 - 10 комплектів на тиждень
Плечі: 6 - 8 комплектів на тиждень
Зброя: 6 - 8 комплектів на тиждень
Ядро: 10 - 12 комплектів на тиждень

Ці встановлені рекомендації - справді хороша відправна точка для нарощування м’язів після 50 років.

Запам’ятайте: Більше не завжди краще, коли справа стосується нарощування м’язів! Насправді, багато хлопців роблять помилку занадто багато наборів на частину тіла щотижня.

Ефективні вправи створюють стимуляцію для вашого тіла для нарощування м’язів, але ваш ріст м’язів насправді відбувається за межами спортзалу поки ви їсте, спите та одужуєте.

Нарощування м’язів багато в чому працює, як виклик ліфта. Як тільки ви натиснете кнопку (з оптимальною кількістю якісних комплектів), подальше заклинювання кнопки (з більшою кількістю комплектів) не призведе до того, що ліфт прийде швидше. Це просто пошкодить ваш палець, дратує вас і може призвести до ще більш тривалого періоду відновлення, ніж потрібно.

Зокрема, ви можете розділити свої набори, використовуючи ці рекомендації, в контексті 3-х тренувань для всього тіла на тиждень, що є дуже ефективним підходом для чоловіків 50+:

Понеділок - 4 підходи на частину тіла (груди, спина, ноги, плечі, руки) - 5-8 повторень
Середа - 4 підходи на частину тіла (груди, спина, ноги, плечі, руки) - 12-15 повторень
П’ятниця - 4 підходи на частину тіла (груди, спина, ноги, плечі, руки) - 8-12 повторень

Ось ваші перші дії: