Фізичні вправи під час вагітності

Чим активнішими ви будете у формі під час вагітності, тим легше вам буде адаптуватися до зміни форми та збільшення ваги. Це також допоможе вам впоратися з пологами та відновити форму після пологів.

Продовжуйте свою звичайну щоденну фізичну активність або фізичні вправи (спорт, біг, йога, танці або навіть ходьба до магазинів і назад) до тих пір, поки вам буде комфортно.

Вправи не небезпечні для вашої дитини. Є деякі докази того, що активні жінки рідше стикаються з проблемами пізніше вагітності та пологів.

Поради щодо вправ при вагітності

Не виснажуйтесь. Можливо, вам доведеться сповільнюватись у міру прогресування вагітності або якщо ваша рада з вагітних вам цього радить. Якщо ви сумніваєтеся, проконсультуйтеся зі своєю материнською командою.

Як правило, ви повинні мати можливість проводити розмову під час тренування під час вагітності. Якщо під час розмови у вас задихається, то ви, мабуть, виконуєте занадто напружені фізичні вправи.

Якщо ви не були активними до того, як завагітніли, не слід раптово робити сильні фізичні вправи. Якщо ви починаєте програму аеробних вправ (наприклад, біг, плавання, їзда на велосипеді чи аеробіці), повідомте інструктору, що ви вагітні, і починайте не більше 15 хвилин безперервних вправ 3 рази на тиждень. Збільшуйте це поступово до щоденних 30-хвилинних занять.

Пам'ятайте, що фізичні вправи не повинні бути напруженими, щоб бути корисними.

Поради щодо вправ, коли ви вагітні:

завжди робити розминку перед тренуванням, а потім остигати
намагайтеся бути активними щодня - 30 хвилин ходьби на день може бути достатньо, але якщо ви не можете це зробити, будь-яка сума краще, ніж ніщо
уникайте будь-яких напружених вправ у спекотну погоду
пити багато води та іншої рідини
якщо ви ходите на заняття фізичними вправами, переконайтесь, що ваш вчитель має належну кваліфікацію та знає, що ви вагітні, а також скільки тижнів вагітності ви
Ви можете спробувати плавати, тому що вода підтримуватиме Вашу збільшену вагу. Деякі місцеві басейни проводять акванатальні заняття з кваліфікованими інструкторами. Знайдіть свій місцевий басейн
вправи, що мають ризик падіння, такі як верхова їзда, гірські лижі, хокей на льоду, гімнастика та їзда на велосипеді, слід виконувати лише з обережністю. Падіння несе загрозу пошкодження вашої дитини

Вправ, яких слід уникати при вагітності

не лежати рівно на спині довгий час, особливо після 16 тижнів, оскільки вага удару тисне на головну судину, повертаючи кров до серця, і це може призвести до того, що ви відчуваєте слабкість
не брати участі в контактних видах спорту, де існує ризик удару, наприклад, у кікбоксингу, дзюдо чи сквоші
не займайтеся підводним плаванням, оскільки дитина не має захисту від декомпресійної хвороби та газової емболії (бульбашки газу в крові)
не займайтеся на висоті понад 2500 м над рівнем моря - це тому, що ви та ваша дитина ризикуєте висотною хворобою

Вправи для монтерної вагітності

Якщо ви вагітні, спробуйте вписати вправи, перелічені в цьому розділі, у свій розпорядок дня. Ці типи вправ зміцнять м’язи, щоб допомогти вам переносити зайву вагу вагітності. Вони також зроблять ваші суглоби міцнішими, покращать кровообіг, полегшать біль у спині і, як правило, допоможуть вам почувати себе добре.

Вправи для зміцнення шлунка

Коли ваша дитина збільшується, ви можете виявити, що западини в попереку збільшуються, і це може боліти в спині. Ці вправи зміцнюють м’язи живота (живота) і можуть полегшити біль у спині, що може бути проблемою під час вагітності:

починайте в положенні коробки (на всіх 4-х) з колін під стегнами, рук під плечима, з пальцями, спрямованими вперед і піднятими живота, щоб спина була прямою
втягніть м’язи живота і підніміть спину до стелі, згорнувши тулуб і дозволяючи голові м’яко розслабитися вперед. Не дозволяйте ліктям зафіксуватися
потримайте кілька секунд, а потім повільно поверніться у положення коробки
будьте обережні, щоб не поглибити спину: вона завжди повинна повертатися в пряме/нейтральне положення
робіть це повільно і ритмічно 10 разів, змушуючи м’язи важко працювати і обережно рухаючи спиною
рухайте спину лише настільки, наскільки це зручно

Вправи нахилу тазу

станьте плечима і низом до стіни
тримайте коліна м’якими
потягніть кнопку живота до хребта, щоб спина приплюснулася до стіни: потримайте протягом 4 секунд, а потім відпустіть
повторити до 10 разів

Вправи на тазове дно

Вправи на тазовому дні допомагають зміцнити м’язи тазового дна, які піддаються великому напруженню під час вагітності та пологів. Тазове дно складається з шарів м’язів, які, як підтримуючий гамак, тягнуться від лобкової кістки (спереду) до кінця хребта (хребта).

Якщо м’язи тазового дна слабкі, ви можете виявити, що у вас витікає сеча під час кашлю, чхання або напруги. Це досить поширене явище, і немає підстав відчувати себе збентеженим. Це відоме як нетримання сечі, яке може тривати і після вагітності.

Ви можете зміцнити ці м’язи, виконуючи вправи на тазове дно. Це допомагає зменшити або уникнути стресового нетримання після вагітності. Всі вагітні жінки повинні робити вправи на тазовому дні, навіть якщо ви молоді і зараз не страждаєте від нетримання сечі.

Як робити вправи на тазове дно:

закрийте дно, ніби ви намагаєтеся зупинити себе в туалеті
одночасно втягніть піхву так, ніби ви стискаєте тампон, а уретру ніби зупиніть потік сечі
спочатку виконуйте цю вправу швидко, стягуючи і негайно звільняючи м’язи
тоді робіть це повільно, затримуючи сутички якомога довше, перш ніж розслабитися: спробуйте порахувати до 10
спробуйте робити 3 підходи по 8 віджимань щодня: щоб ви запам’ятали, ви можете робити набір під час кожного прийому їжі

Окрім цих вправ, практикуйте підтягування м’язів тазового дна до і під час кашлю та чхання.

Дізнайтеся більше про нетримання.

Відео: Що я можу зробити під час вагітності, щоб полегшити пологи?

У цьому відео акушерка описує речі, які жінки можуть робити під час вагітності, щоб полегшити пологи.

Потрібні ідеї активності для решти родини?

Отримайте ідеї щодо активності від Change4Life, щоб допомогти активізувати свою сім’ю. Будь ласка, майте на увазі, що плани занять не розроблені для використання під час вагітності, але можуть бути корисними для вашого партнера, дітей та інших членів сім'ї.

Отримайте електронні листи про вагітність та дитину Start4Life

Підпишіться на щотижневі електронні листи Start4Life, щоб отримати поради фахівців, відео та поради щодо вагітності, пологів та не тільки.

Більше в Підтримка здоров’я під час вагітності

Сторінку востаннє переглянуто: 20 січня 2020 року
Наступний огляд: 20 січня 2023 року