Фітнес та харчування для жінок у менопаузі

Рано чи пізно кожна жінка збирається пережити менопаузу. Це означає, що ваше тіло буде змінюватися і готуватися до періоду життя, коли ваші репродуктивні здібності припиняться. Але ви зазнаєте й інших змін, а це означає, що ваші харчові та фітнес-потреби відрізняються від тих, що були десять-двадцять років тому.

Північноамериканське суспільство менопаузи заявляє, що середній вік жінок, які вступають у менопаузу, становить 51 рік, але це може статися у ваші 30-ті або навіть у 60-ті роки, залежно від ряду факторів. Тому, якщо ви хочете залишатися міцними та контролювати своє здоров’я, вам слід зрозуміти, як їсти, спати, пити та займатися спортом тепер, коли ви пережили менопаузу.

Тут є все, що вам потрібно знати.

Що таке менопауза?

Менопауза є природною, і це коли ваші гормони відходять від менструації та фертильності, поки ці процеси врешті-решт не закінчаться. Менопауза починається після того, як у вас не вистачало менструацій більше 1 року і виповнилося 40 років. Оскільки статеві гормони (естроген та інші) розсіюються, ваше тіло має збалансувати себе іншими способами.

Ви можете набрати вагу, мати проблеми зі сном, відчувати млявість та багато іншого. На щастя, маючи на увазі питання харчування та фізичних вправ, можна вирішити багато цих проблем.

Міркування щодо харчування під час менопаузи

Як ви, напевно, вже знаєте, те, що ви споживаєте, матиме прямий вплив на ваше здоров'я. Для жінок у менопаузі та після менопаузи ви хочете менше зосереджуватись на рафінованих вуглеводах та цукрі, оскільки інсулінова реакція організму призведе до того, що ви спакуєте на кілограми зараз, коли ваш обмін речовин значно повільніший. Насправді дієти з високим вмістом цукру та перероблених вуглеводів (білий хліб, білий рис тощо) були пов’язані з більш раннім проявом симптомів менопаузи у жінок, тоді як дієти, багаті на складні вуглеводи, такі як квасоля та бобові, були доведено набагато здоровішим для жінок.

Крім того, якщо ви вживаєте занадто багато рафінованих вуглеводів, ваше тіло може почати відкачувати надлишок андрогенів або чоловічих гормонів, щоб допомогти при нестачі естрогену, і це може мати тривожні наслідки для вашого організму, наприклад, погіршення симптомів менопаузи.

Щоб цього уникнути, виконайте наступне:

Їжте дієту, багату на цілі фрукти та овочі, орієнтуючись на продукти з протизапальними властивостями та високим вмістом антиоксидантів.
Приберіть з раціону прості цукри.
Уникайте продуктів зі штучними барвниками, ароматизаторами, консервантами або доданим цукром.
Їжте багато клітковини, оскільки це допоможе вам контролювати апетит, холестерин, вагу та зменшити запор. Клітковина може навіть збалансувати рівень естрогену для деяких жінок.
Їжте багато хрестоцвітних овочів, таких як цвітна капуста, брокколі, капуста, брюссельська капуста та інша зелень, оскільки вони підтримують здоровий мікробіом кишечника.
Завантажте велику кількість білка. Це допоможе зберегти м’які тканини тіла і відновити м’язи. Вибирайте нежирне м’ясо, горіхи, квасоля, бобові, м’ясні замінники, такі як темпе або сейтан, яйця, молоко, сир, йогурт, кефір тощо. Пророщений зерновий хліб - ще одне чудове джерело складних вуглеводів та білка.

Подумайте про жир

Ні, вживання жиру не призведе до товсті, якщо ви не їсте неправильний вид. Якщо ви хочете збалансувати свої гормони, вам потрібні здорові жирні кислоти, такі як омега-3. Ці жири можуть сприяти оптимальному рівню гормонів та сприяти зменшенню симптомів менопаузи та інших проблем зі здоров’ям, які виникають внаслідок менопаузи.

Обов’язково вживайте багато авокадо, горіхових масел, органічної кокосової олії, топленого масла, оливок, волоських горіхів, ловленої в дикому вигляді риби, як лосось та форель, та інших корисних жирів. Видаліть рафіновані рослинні та ріпакові олії, використовуючи більш здорові альтернативи, такі як авокадо та оливкова олія.

Тепер, коли ви знаєте, що прибрати зі свого раціону і що включити, а що щодо фітнесу?

Поради щодо фітнесу для менопаузи

Фізичні вправи до, під час і після менопаузи важливі, оскільки ви хочете зберегти своє тіло міцним і стійким.

Чим більше м’язової маси у вас у віці, тим кращим буде ваш метаболізм, що запобігає набору ваги в менопаузі. Вправи також знижують ризик деяких видів раку, таких як рак ендометрія, товстої кишки та молочної залози.

Оскільки ви більше не будете виробляти певні гормони, вам потрібні фізичні вправи як ніколи, щоб зберегти міцність кісток. Жінки після менопаузи мають високий ризик розвитку остеопорозу та артрозу. Якщо ви тренуєтесь, ви можете зберегти щільність кісткової тканини та уникнути переломів.

Іншими словами, якщо ви ще не почали тренуватися, вам потрібно почати.

Ось кілька варіантів для жінок у менопаузі та після менопаузи:

Аеробні вправи, такі як швидкі прогулянки, піші прогулянки, плавання, танці, заняття кардіо в тренажерному залі, їзда на велосипеді або біг на біговій доріжці. Для початківців починайте займатися щонайменше 10 хвилин кардіо щодня, а потім займатися самостійно. Навіть реєстрація 10 000 кроків на день допоможе вам.
Вправи на нарощування сили. Спробуйте вагові машини, вільні гирі (гантелі), резистивні стрічки та трубки та гімнастику (вага тіла). Ви хочете вибрати вагу, яка втомить вас приблизно через 10-12 повторень. Якщо ви зараз не можете підняти тяжкість, зосередьтеся на виконанні вправ на вагу тіла, таких як віджимання, сидіння на стіні та присідання.
Часто розтягуйтесь. Ви можете зробити кілька розтяжок після тренування, після того, як ваше тіло розігріте, або взяти заняття йогою та пілатесом. Заняття танцями (такі як балет і баре) - ще один чудовий спосіб зайнятися як розтяжкою, так і зміцненням, а також кількома кардіотренажерами.

Пам’ятайте, ви хочете отримувати близько 150 хвилин активних дій помірної інтенсивності на тиждень і щонайменше 75 хвилин енергійної активності. Крім того, вам потрібні вправи, які допоможуть наростити м’язову масу, оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир. Вправи на опір також зміцнять ваші кістки, допоможуть забезпечити рівновагу та стабільність у подальшому житті.

Висновок

Менопауза - важлива зміна у вашому житті, але вона не повинна викликати у вас відчуття, ніби ваше життя було перевернуто з ніг на голову. Ви можете взяти під контроль і отримати найкращу форму у своєму житті! Дотримуючись порад щодо харчування та фітнесу в цій статті, ви можете зробити правильні кроки на шляху до здоров’я, сили та жіночої сили. Ви зрозуміли це!

Вам сподобалась ця стаття і ви хочете прочитати більше? Обов’язково перевірте нашу сторінку у Facebook та підписуйтесь на нас. Ніколи не пропускайте чергове оновлення!