Фітнес та піст Q + A

23 січня 2020 р

Коли ми думаємо про вироблення здорових звичок, це нормально, коли одна з ваших перших думок - це відвідування тренажерного залу. Але, будуючи практику посту, чи безпечно та/або можливо продовжувати працювати? Коротка відповідь, швидше за все, так. Однак ви поділилися з нами багатьма іншими питаннями на цю тему, тому наш радник з питань охорони здоров’я відповів на ваші найпопулярніші.

Q: Я чув, що вранці кардіо натще має великі переваги для втрати жиру, але тренування з обтяженнями натощак все одно дадуть хороший ріст м’язів і втрату жиру?

В: Тренування з обтяженням (також відоме як опір) корисно для нарощування м’язів та підтримки м’язів незалежно від того, коли ви це робите! Навіть у стані натщесерця - коли ви не їли безпосередньо перед тренуванням - тренування опору стимулюють активність mTOR. mTOR - це сигналізатор росту в організмі, важливий для синтезу м’язових білків та гіпертрофії м’язів (збільшення розмірів м’язів). Стимулювання mTOR за допомогою тренувань із опором має сигналізувати про зростання м’язів з їжею або без неї.

Але звідки береться енергія для побудови цього м’яза? Під час фізичних вправ натщесерце ваше тіло мобілізує вуглеводи та жирні кислоти для отримання енергії. Незважаючи на поширені помилки, ви навряд чи розщепите м’язи/білки на енергію, навіть коли ви голодуєте. Єдина реальна різниця між підняттям ваги натще і підняттям ваги у відсотках - це відсоток енергії, яка надходить від жиру проти вуглеводів та глікогену. Дослідження показали, що вправа на гострий опір натщесерце у порівнянні із станом годування забезпечує нижчий коефіцієнт дихального обміну (RER), що свідчить про те, що ви використовуєте більше жирних кислот для палива, а не вуглеводів. Тоді з цього випливає, що підняття важкої атлетики на голоді може призвести до більшої втрати жиру та кращого складу тіла.

Підводячи підсумок: тренування з опором мають багато переваг для будови тіла та росту м’язів незалежно від того, коли ви тренуєтесь, але ці переваги насправді можуть бути посилені тренуванням у стані натщесерце.

З: Я роблю OMAD - чи слід тренуватися до або після одноразового прийому їжі? Крім того, чи варто робити кардіотренажери або піднімати тяжкості?

В: Якщо ви хочете надати пріоритет кардіо-або підйомним вагам, цілком залежить від ваших цілей у фітнесі. Тренування ваги/опору можуть збільшити м’язову масу, поліпшити щільність кісткової тканини, сприяти кращому сну, покращити когнітивні функції та зменшити стрес. Подібним чином кардіо покращує здоров’я серця, знижує ризик нейродегенеративних захворювань, покращує контроль рівня цукру в крові та покращує настрій.

То чому ви це робите? Ви тренуєтесь для кращої роботи? Кращий склад тіла? Для здоров’я серцево-судинної системи? Якщо ви тренуєтеся для виконання - особливо довготривалої витривалості - тоді їжа перед тренуванням, ймовірно, принесе вам найбільшу користь, оскільки вона забезпечить ваше тіло відразу корисними вуглеводами або жирними кислотами для використання в якості палива. Якщо ви адаптовані до жиру, ви хочете, щоб жири сприяли вашим показникам. В іншому випадку вам знадобляться вуглеводи. Але це, мабуть, єдиний випадок, коли вам захочеться їсти перед тренуванням.

Для більшості інших цілей у фітнесі переважно їсти після тренування. Дослідження показали, що підняття тягарів та аеробні вправи коротшої тривалості (наприклад, тренування HIIT) не заважають тренуватися в голодному стані, і є багато переваг для тренування натщесерце. Показано, що це покращує адаптацію мітохондрій до використання жирних кислот (тобто організм краще спалює жир) і підвищує чутливість до глюкози.

Можливо також успішне тренування на витривалість натщесерце, але, ймовірно, лише якщо ви адаптовані до жиру, тобто ви перебуваєте в «кетозі», або з кетогенної дієти, або з режиму голодування, призначеного для тренування вашого тіла для спалювання жиру.

Питання: чи не вдається передтренування швидко?

В: Це залежить від того, що входить до попередньої підготовки, і мети вашого посту. Якщо ви голодуєте для відпочинку в кишечнику, будь-що з калоріями технічно порушить швидкість, оскільки воно активує травні ферменти, тому перевірте етикетку щодо поживності. Якщо, з іншого боку, ви голодуєте, щоб викликати аутофагію, зменшити запалення, знизити рівень глюкози в крові тощо, то невелика кількість калорій, швидше за все, не матиме впливу.

Одним застереженням цього правила є попередня тренування, що містить амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA). BCAA часто вважають неекологічними на етикетках харчових продуктів, навіть якщо вони стимулюють mTOR, сигналізатор, який бере участь у шляхах росту. Особливо це стосується лейцину. Оскільки mTOR пригнічує аутофагію, ви хочете уникати BCAA під час посту, якщо ви голодуєте на довголіття, навіть якщо добавка каже, що вона не містить калорій.

Q: Чи повинен я тренуватися в середині мого швидкого або наприкінці (безпосередньо перед швидким харчуванням)?

В: Знову ж, це залежить від вашої мети! Заняття в будь-який момент під час швидкого, зокрема силового тренування, можуть допомогти мінімізувати втрату м’язів. Отже, на більш тривалому голодуванні ви, швидше за все, захочете регулярно проводити тренування з опору - до одного разу на день протягом усього голодування. Як вже згадувалося вище, показано, що тренування опору натще стимулюють активність mTOR, яка сприяє синтезу м’язів. Під час тривалого голодування у вас підвищений ризик втрати м’язів, тому включення певних тренувань з опору у ваш режим посту може допомогти мінімізувати цей ризик.

На коротший піст, скажімо, 16: 8 TRF, мабуть, найкраще тренуватися до кінця вікна натщесерця, щоб ви могли "годувати своє тренування" відразу після цього (докладніше про це нижче).

Більш швидким, можливо, ви захочете уникати фізичних вправ на витривалість, оскільки у вас підвищений ризик порушення електролітного балансу та втрати рідини. Однак для коротшого голодування вправи на витривалість можуть виснажувати глікоген і спалювати жир, особливо до кінця вашого вікна натщесерце. Таким чином, ваші «резервуари» з глікогеном порожні, тож у вашому організмі є де зберігати вуглеводи, які ви можете вживати після тренування, а це означає менше стрибків глюкози в крові.

Підводячи підсумок: для більш швидкого, регулярного тренування з опору - це гарна ідея, але ви, можливо, захочете відпочити від тренувань на витривалість. Для коротших щоденних постів будь-яка форма фізичних вправ, ймовірно, корисна, особливо до кінця вашого вікна посту.

З: Що слід їсти після підняття важкої атлетики, щоб уникнути втрати м’язів? Так само, що слід їсти після кардіосеансу натще?

В: Коротше? Білок. Так, перевірена часом білкова їжа після тренування, будь то в коктейлі або у вигляді цільної їжі, має деякі дослідження, щоб підтвердити це. Будь то кардіотренування чи тренування на опір, фізичні вправи приводять ваше тіло в катаболічний стан, який мобілізує амінокислоти (будівельні блоки білка/м’язів). Деякі дослідження показали, що прийом протеїну після тренування збільшує синтез міофібрилярного білка, що сприяє загальному росту м’язів. Отже, незалежно від того, яку вправу ви робите, білок може допомогти перевести ваше тіло з катаболічного стану «розпаду» в анаболічний стан «відновлення та відновлення».

Інше дослідження людей, які застосовували протокол TRF (з обмеженим у часі годуванням), показало незначну різницю в рості/силі м’язів незалежно від того, коли вони їли їжу, доки загальне споживання білка залишалося незмінним. Це свідчить про те, що TRF не заважає тренуватися в тренажерному залі, поки ви задовольняєте свої загальні потреби в білках протягом дня. Знову ж таки, джерело білка, таке як курка, риба, яйця, горіхи, боби або молочні продукти, буде важливою частиною вашої їжі після тренування.

На додаток до білка після тренування, також може бути доречним вуглевод або джерело здорового жиру, залежно від ваших цілей щодо здоров’я, типу виконуваних вправ та поточної дієти, яку ви дотримуєтесь.

З: Який рекомендований графік голодування 16: 8 для тих, хто любить тренуватися рано вранці?

В: В ідеалі ви б з’їли перший прийом їжі якомога швидше після тренування. Це час, коли ваше тіло найбільш чутливе до поживних речовин, і коли у вас є більше можливостей для росту м’язів.

Коли ви їсте їжу після вправ, що руйнують глікоген, у вас також є більше місця в "резервуарах" вашого тіла. Отже, при вживанні вуглеводів після тренування більша частина цієї глюкози може транспортуватися до печінки та м’язів, щоб заповнити запаси глікогену, а не зависати в крові. Ця ж їжа з високим вмістом вуглеводів призведе до меншої глікемічної реакції (тобто підвищення рівня глюкози та інсуліну) після тренування, ніж до тренування. Крім того, як обговорювалося вище, було показано, що прийом їжі після вправ, що містить білок, збільшує синтез міофібрилярного білка, що сприяє загальному росту м’язів.

Як додатковий бонус, починаючи з вікна годування раніше дня та закінчуючи його раніше в другій половині дня (протокол, відомий як "ранній TRF" або "eTRF"), також було показано, що забезпечує додаткові переваги для здоров'я. Одне дослідження продемонструвало підвищену чутливість до інсуліну, покращення функції бета-клітин, зниження артеріального тиску та окисного стресу та зниження апетиту ввечері. Інше дослідження показало, що група з обмеженим годуванням (eTRF) мала нижчі 24-годинні рівні глюкози, нижчі рівні глюкози вночі, нижчі рівні інсуліну, менше виділень глюкози та покращені генетичні маркери для циркадного ритму.

Якщо ви тренуєтесь рано вранці, бажано, щоб ваш перший прийом їжі був якомога швидше після тренування. Наприклад, якщо ви закінчуєте тренування близько 7 ранку, з’їдаєте перший прийом їжі о 7:30 і починаєте піст близько 15:30, ви побачите багато переваг для свого загального здоров’я.

Фокус у цьому, звичайно, полягає в тому, що вечеря часто є найбільш соціальною їжею дня, тому пропустити вечерю може бути важче, ніж сніданок. Можливо, вам доведеться знайти баланс між «ідеальним» графіком вправ/прийому їжі та тим, якого ви знаєте, що можете дотримуватися.

У підсумку ...

Залишатися активними під час посту - це добре - ваш режим фізичної підготовки та голодування часто може йти рука об руку. Знову ж таки, співпрацюйте зі своїм особистим лікарем, щоб скласти план, який відповідає вашим потребам.

Наш головний медичний директор, Пітер Аттіа, на цьому тижні покаже вам деякі з улюблених тренувань, які виконуються натще - дотримуйтесь @zerofasting, щоб дізнатись більше. Але спочатку він відповідає на декілька запитань про вашу фізичну форму + тривале голодування: