Факт чи вигадка? Харчування та імунітет

З початком сезону грипу, коли випадки захворювання на COVID-19 продовжують зростати, цілком природно шукати шляхи збереження імунної системи цієї зими.

Велика частина порад присвячена їжі та харчуванню, а оскільки зима теж є сезоном комфортної їжі, безумовно, важливо стежити за тим, що ми їмо.

Але нам також потрібно сприймати деякі пропозиції, які ми бачимо чи чуємо, з достатньою кількістю солі. Особливо це стосується деяких "профілактичних" або "стимулюючих імунітет" продуктів, на які можуть спробувати підштовхнути недобросовісні маркетологи.

Давайте розглянемо деякі твердження про їжу та імунітет, а потім відокремимо факти від вигадки - щоб ми могли підтримати своє здоров’я розумним та безпечним способом цього сезону!

Я можу “покращити” свою імунну систему, вживаючи певні продукти
Це вигадка.

Правильне харчування відіграє важливу роль у підтримці здорової імунної системи як частини здорового способу життя.

Але не існує жодної їжі чи комбінації продуктів, а також жодного конкретного вітаміну, мінералу чи інших поживних речовин, які могли б “підсилити” вашу імунну систему.

Насправді, ми не обов’язково хочемо “підсилити” імунну систему в тому сенсі, щоб зробити її сильнішою чи потужнішою, ніж зазвичай. Надмірна реакція імунної системи може бути небезпечною!

Натомість метою має бути підтримка імунної системи, забезпечуючи тіло необхідним для оптимального загального стану здоров’я.

Збалансована дієта найкраще підтримує мою імунну систему
Факт!

Збалансоване харчування забезпечує різноманітні поживні речовини, які допомагають підтримувати всі системи організму, включаючи імунну систему.

Тож як виглядає збалансоване харчування?

MyPlate - це один із інструментів, яким ви можете допомогти у візуалізації здорового харчування.

Коли ви дивитесь на свою тарілку перед тим, як їсти, ви побачите половину її наповнену фруктами та овочами, одну чверть - зернами, а одну чверть білком. Тепер це добре збалансоване харчування!

По можливості наповнюйте тарілку:

Цільного зерна
Пісні білки
Протизапальні жири
Культурні молочні та молочні альтернативи (наприклад, йогурт та кефір)

Докази показують, що ці продукти приносять користь вашому здоров’ю в цілому.

Всі продукти можуть вміститися у збалансованому харчуванні
Факт!

Звичайно, цукриста та оброблена їжа повинна бути мінімальною. Ви не хочете заповнювати їх за рахунок здорової цільної їжі.

У великих кількостях ці продукти можуть сприяти хронічному запаленню та стресу, і жодне з них не корисно для вашої імунної системи.

Але в збалансованому харчуванні є місце для випадкових частувань.

Мені потрібно приймати добавки для підтримки своєї імунної системи
Художня література!

Найкращий (і найдорожчий!) Спосіб отримати необхідні поживні речовини - це збалансована дієта.

Якщо ви стурбовані тим, що, можливо, ви не вживаєте у своєму раціоні певного вітаміну чи мінералу, запитайте у свого лікаря, чи може прийом добавок бути корисним.

Якщо вам все-таки потрібно приймати вітаміни або добавки, знайдіть на упаковці продукти, що мають сертифікаційну печатку від такої організації, як ConsumerLab.com, США Pharmacopeia або NSF International. Це підтверджує, що продукт містить те, що вказано на етикетці, і що він не містить забруднень.

Будьте особливо обережні з рослинними добавками. Вони іноді можуть бути забруднені хімічними речовинами, такими як пестициди, а деякі не містять того, що вказано в упаковці.

Мегадози вітамінів можуть перешкодити мені захворіти
Художня література!

Прийом більше, ніж рекомендована доза будь-якого вітаміну, може спричинити побічні ефекти і навіть може бути небезпечним.

Це правда, що вітамін С, вітамін D і цинк важливі для імунної функції.

Тим не менше, ти завжди повинен приймати вітаміни та добавки згідно з інструкціями та запитувати у свого лікаря, чи є у тебе питання щодо відповідної дози для тебе.

Пробіотики захищають від вірусів
Це і факт, і вигадка.

Це правда, що пробіотики сприяють здоровому кишковому середовищу, а це, в свою чергу, може сприяти імунному здоров’ю.

Кілька досліджень пов'язують пробіотики зі зниженим ризиком респіраторних інфекцій. Але загалом потрібно набагато більше доказів, і жодні дослідження не перевірили, чи можуть пробіотики зменшити ризик зараження COVID-19, зокрема.

Підсумок: однозначно не завадить додати до свого щоденного раціону продукти, багаті пробіотиками - ці продукти, як правило, здорові! Тільки не думайте про них як про «чарівну пігулку» для уникнення хвороб.

Деякі хороші продукти, багаті пробіотиками, можна спробувати:

Культурні молочні продукти, такі як йогурт та кефір
Мариновані овочі, такі як квашена капуста та кімчі
Ферментовані боби на зразок темпе і місо
Свіжий хліб із закваски

Гігієна їжі допомагає мені бути здоровим
Факт!

Засоби гігієни харчування:

Миття рук перед тим, як їсти або готувати їжу (і після повернення з продуктового магазину)
Перед використанням дезінфікуйте продуктові візки санітарною серветкою
Миття свіжих продуктів після покупки
Підтримуючи чистоту поверхонь, які ви їсте, готуєте та готуєте їжу

Ці кроки можуть допомогти зменшити ризик зараження респіраторними захворюваннями, такими як грип або COVID-19, та харчовими захворюваннями, такими як кишкова паличка, норовірус та інші.

Сон, фізичні вправи та управління стресом настільки ж важливі, як і те, що я їм
Факт!

Правильне харчування є важливою частиною головоломки, що підтримує імунітет, але без інших частин воно не може дати стільки користі!

Поряд зі здоровою збалансованою дієтою прагніть:

Хороший сон - це означає сім-дев'ять годин для дорослих, дев'ять годин для дітей
Фізична активність - будь то прогулянка, їзда на велосипеді чи після тренування на YouTube у вашій вітальні
Керований рівень стресу (йога, дихальні вправи та медитація можуть допомогти)

Відомо, що високий рівень стресу може порушити здатність організму боротися з усіма інфекціями.

Сон і фізичні вправи можуть допомогти в боротьбі зі стресом, як і деякі звички здорового харчування, що підвищують настрій!