Стенограми> Шоу Тіма Ферріса> Еп 57: Павло Цацуліне відповідає на ваші 15 найпопулярніших запитань щодо вправ

запитань

Це Тім Ферріс, і ласкаво просимо до чергового епізоду Шоу Тіма Ферріса. Пані та панове, дякую за налаштування.

Цей епізод є наступним та експериментальним. Кожне з цих інтерв’ю - це, як правило, інтерв’ю - складається з того, що я намагаюся деконструювати виконавця світового класу, будь то інвестор, шаховий вундеркінд, спортсмен чи інший спосіб, щоб витягти поради та підказки, якими ви можете скористатися.

Нещодавній епізод з Павлом Цацуліном, який є елітним інструктором з фізичної підготовки - він брав участь у підготовці Спецназу, елітних підрозділів радянського спецназу, а також морської піхоти, спецслужб, морських котиків - він зробив епізод, який в підсумку став майстер-клас з силових тренувань. І це було настільки популярно, що ми вирішили зробити 2 тур.

І цей 2-й раунд - і обидва з них можна слухати незалежно - складається з 15 найпопулярніших запитань, проголосованих сотнями з вас. Тож сотні з вас подали питання, проголосували за них. Топ-15, які охопили майже все, що ви можете собі уявити, - це ті, на які Павло відповість у цьому епізоді.

Одна робота по дому, якщо ви хочете отримати наставництво у бізнесі в 2015 році, і ви хотіли б здійснити оплачену поїздку на острів Неккер - це приватний острів сера Річарда Бренсона - на приватному літаку, який би по-справжньому наставник ваших, сер Річард Бренсон, і ще кілька людей, ви можете отримати всі деталі, і це дуже цікаві деталі на Shopify.com/Tim. Це Shopify.com/Tim.

І якщо ви пропустили перше інтерв’ю з Павлом, ви можете шукати його ім’я, ПАВЕЛ і моє ім’я, і це буде одним із перших кількох результатів у Google, або перейти на FourHourWorkWeek.com/Pavel, PAVEL, усі написані Ви зможете знайти все, включаючи всі посилання та ресурси, згадані в цьому епізоді.

Без зайвих сумнівів, ось Раунд 2, запитання та відповіді за популярним попитом, з Павлом Цацуліном.

Пані та панове, я із задоволенням ще раз виступаю перед аудиторією Тіма Ферріса. Ви задали мені низку запитань, чудових питань, і я відповім на деякі з них сьогодні.

Багато питань стосувалися харчування. Це не моя спеціальність, тому я не буду відповідати на них, за одним винятком, на запитання Карла з Індіани:

У підкасті ви запитали у Павла, чи є у нього трюки щодо проблем, пов’язаних із харчуванням заради гіпертрофії, і він сказав, що згадає їх, але ви, хлопці, ніколи не встигали повернутися.

Ну, Карле, якщо надягати м’язи, це дуже дороге пропозиція для вашого тіла, щоб надіти їх і зберегти. На це потрібно багато енергії. На це потрібно багато пластикових ресурсів. І тіло дуже неохоче додає м’язи, особливо після певного моменту. Отже, ви повинні переконати його, що їжа не тільки доступна, їжа вдосталь. Їжі надмірно багато.

Тож тактика, яку застосовують низка спортсменів, таких як Кірк Карвоскі, щоб пройти повз точку затягування і продовжувати нарощувати м’язи, полягала в додаванні годування посеред ночі. Це вірно. Ви просто отримуєте на своїй тумбочці їжу, салатну або рідку їжу, їжу з високим вмістом білка, щось, про що вам не завадило б заглохнути. А серед ночі ви просто кидаєте його в люк. Ніхто не казав, що це буде легко, і ніхто не сказав, що це буде пекло.

Майкі з Дубліна @ 5:24

Який оптимальний спосіб поєднати силові тренування та тренування з гіпертрофією?

Очевидно, що існує багато способів зробити це, але якщо ми хотіли б шукати мінімалістичний підхід, просто зосереджуючи більшу частину своєї енергії на виконанні п’яти наборів. Коли ви виконуєте серію з п’яти, як підтверджують дослідження та досвід у траншеях, ви отримуєте найкраще з обох світів, доставляєте м’язи та доставляєте силу, частина 2, Майкі, і м’язи теж.

Наступне питання - і, пробачте, якщо я не правильно вимовляю ім’я - Джосу Ледесма з Нью-Йорка.

Яким би був метод тренувань 80/20 для формування сили та загальної фізичної форми?

Відповідь - без сумніву, правильне тренування з гирі.

Коли хтось намагається розвивати всі компоненти фітнесу, силу, витривалість, гнучкість, силу, використовуючи ту саму модальність, як правило, він отримує безліч компромісів. Але гиря при правильному використанні з якихось причин дозволяє уникнути цієї проблеми та розвинути всі ці компоненти на високому рівні.

У нас навіть є вираз у світі гирі, який ефект. Скажімо, ти робиш вправи на гирі, і раптом ти виходиш і перевіряєш себе на чомусь, чим не займався, і виявляється, ти можеш робити більше підтягувань, ти можеш ходити з більшою вагою набагато швидше, ви можете підняти важчу вагу з землі. Ось такий ефект.

І є ряд радянських досліджень у 80-х, що підтверджують це. І за останні кілька років на Заході було проведено ряд досліджень, і ви можете знайти їх на PubMed.

Тепер, говорячи про конкретну програму тренувань, я рекомендую три вправи з найвищим рівнем урожайності, які також мають найвищу криву навчання. Ними є: махи однією рукою, підйом і келиховий присів. Просто виконуйте ці три вправи, які ми називаємо мінімальними програмами щодня, і я гарантую, що ви отримаєте велику віддачу від своїх інвестицій.

Наступне запитання від JDK із Сан-Франциско.

Ви зазначали в подкасті, що перед силовими тренуваннями вам потрібно правильно вирівнятися. Я борюся з цим. Одна сторона коротша за іншу і слабша за іншу. До якого лікаря мені слід звернутися і які кроки мені робити?

Перш за все, знайдіть спортивного лікаря або мануального терапевта, який є спортсменом та атлетом і який працює зі спортсменами та атлетами. Це дуже важливий крок. Моє особисте правило полягає в тому, що я ніколи не піду до мануального терапевта, який робить тягу менше, ніж я.

І, після цього, я пропоную вам знайти собі сертифікованого спеціаліста FMS, FMS або екран функціонального руху. Ви можете прочитати про це у 4-годинному тілі. Автор - Сірий Кук. І це приголомшлива система для оцінки вашої симетрії та допомоги у підвищенні ефективності.

Джеффрі Джон з Едмонтону, Альберта, пише:

Будь-які поради щодо розробки кондиціонерів? Я це ціную.

Почнемо з ефективності. Це означає поставу і розслаблення. Якщо ваша голова стирчить вперед, ваша швидкість бігу та витривалість будуть порушені. Те саме можна сказати про ваш газ у кільці. Тож працюйте над своєю поставою.

Розслаблення: У Радянському Союзі звичайною практикою для всіх дітей у початковій школі були вправи на розслаблення. І це та сама практика, яка залишалася у всіх спортсменів аж до Олімпіади. Тож ці вправи дуже прості. Вони майже означають витрушування м’язів. Тож почніть трясти руками, трясти ногами, вібрувати ними, і уявіть, що ви намагаєтеся струсити воду з кінцівок.

І регулярне практикування цих вправ між наборами силових вправ під час спортивних занять пройде дуже довгий шлях до того, щоб зробити вас витривалішими та зробити вас швидшими.

Певний тип бігу допоможе вам бути більш розслабленим і витривалим. Просто вийдіть на пробіжку, не дивлячись на годинник, і зосередьтесь на тому, щоб бути максимально розслабленим і пройти якомога далі, будучи максимально розслабленим. І, продовжуючи це робити, врешті-решт, все, що вам потрібно буде зробити, це просто додати трохи бензину, і ви будете бігти швидше.

Наступним пунктом буде зміцнення дихальних м’язів або дихальних м’язів. Дослідження говорять нам, що метаболіти з дихальних м’язів, тобто всі відходи м’язів, змушують судини кінцівок звужуватися. Тож подумайте про це так: ви починаєте смоктати вітер, а потім, наче це вже було недостатньо погано, ви отримуєте це додаткове покарання за те, що сантехніка у ваших ногах починає відключатися.

Тож те саме дослідження говорить нам, що зміцнення дихальних м’язів збільшить вашу витривалість, запобігаючи цьому рефлекторному звуженню судин.

Як ми це робимо? У нашій гірячій практиці ми робимо щось, що називається біомеханічним матчем дихання. Отже, припустімо, що ми виконуємо серію махів, на шляху вниз ми різко вдихаємо живіт через ніс, тож ви вдихаєте проти опору ваших м’язів та проти опору ваги. І піднімаючись, ти з силою видихаєш, ніби вражаєш. Це називається біомеханічним матчем дихання. Отже, таким чином ми зміцнюємо дихальні м’язи.

Тоді є таке поняття, як дихальна дисципліна. Дихальні сходи - це дуже ефективна техніка, розроблена одним із моїх колег Роб Лоуренсом. Скажімо, ви робите набір гойдалок, махи з гирі або спринт, будь-яку вправу, від якої у вас газиться. Вирішіть, що ви збираєтеся відпочивати від цього набору до наступного відповідно до певної кількості вдихів. Тож, скажімо, ви зробите п'ять вдихів до наступного сету. І це буде дисциплінувати вас, щоб уповільнити дихання, уповільнити фізіологію, перестати панікувати. Це також допоможе вам витримати.

Ще одне, що слід сказати, це те, що ви можете розвинути мітохондрії у ваших швидкозмивних волокнах, що дозволить їм бути набагато витривалішими та мати можливість використовувати кисень. У подкасті я вже згадував про створення повільних волокон, які вже оснащені мітохондріями. Але ви також можете вбудувати ці мітохондрії, використовуючи кисень, мітохондрії в існуючі швидкі волокна.

То як ми це робимо? Ми робимо це, напружуючи м’язи дуже потужно протягом дуже короткого періоду часу, як правило, десять, 15 секунд, а після цього, активно відпочиваючи дуже довго. Отже, співвідношення роботи до відпочинку може становити від 1 до 5 або навіть від 1 до 6. Це може означати, що ви зробите десятисекундне зусилля, а потім 50 секунд відпочинку, здається досить простим, але поки ви не зрозумієте, що у вас є підтримувати цю вихідну потужність кожного разу, дуже високу, максимальну вихідну потужність. І ви повинні робити це до, зрештою, до 40 комплектів. Це ще один із протоколів професора Суліано.

Тож відпочивайте активно між наборами, що означає своєрідне пересування, легенько бігайте, витрушуйте м’язи так, як я наказав вам робити це раніше, і ви можете робити це кілька разів на тиждень, або зрештою, ви можете навіть зробити це можливо, щодня.