Тренування повзунка для всього тіла: тонус ніг, абс, серцевина та багато іншого вдома

Подібно до тієї соковижималки, яку ви придбали в 2011 році, і ті оголені каблуки, на яких ви наполягали, були «інвестиційною покупкою», коли ви базікали про ціну за носіння, деякі тренажери для тренажерних залів, такі як планери, просто не бачать світ так часто, як слід. Але це не означає, що він не може забезпечити опік вбивцею, даючи можливість.

"Планери - це справді недостатньо використаний набір, який може принести чудові результати", - говорить Тобі Хантінгтон-Уайтлі (так, як у брата Роузі), тренер в ексклюзивній лондонській студії Kobox, де серед постійних знаменитостей Журдан Данн, Шеріл та Ешлі Робертс.

Хоча вони можуть виглядати не так імпозантно, як штанга, яка розбивається на половину ваги вашого тіла, ці оманливі маленькі диски точно не економлять на опіку м’язів, а ексклюзивне тренувальне тренування Тобі з планера WH всього тіла набирає всі групи м’язів.

Бонус Брюсі: необхідна сильна активація ядра - це швидкий шлях до м’язистих, підтягнутих абс. Просуньтесь до більших прибутків.

Тренування планера для всього тіла

Виконайте схему 3 рази, відпочиваючи 60 секунд між раундами. Пройдіть 3 або 4 рази на тиждень для досягнення максимальних результатів.

1/ОДИНОЧНИЙ СПІЛЬНИК

Цілі: Сідниці, стрижень, підколінні сухожилля, квадратики Виконайте: 3 підходи по 10 повторень з кожного боку

(а) Встаньте лівою ногою на планер і тримайте гирю в лівій руці. Тепер зачепіть серцевину і втягніть плечі.

(b) Одночасно зігніть праве коліно і посуньте ліву ногу назад (тримаючи її прямо), шарнірно розташовуючи стегна, щоб опустити гирю до підлоги. Потім поверніться у вихідне положення, виводячи стегна вперед і просуваючи ногу назад. Виконайте 10 повторень, а потім змініть сторони.

2/ВПАДНЕННЯ В ЛІТЕРАЛЬНИЙ ВИХОД

Цілі: Сідниці, стрижень, квадроцикли, підколінники Виконайте: 3 підходи по 10 повторень з кожного боку

(a) Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, лівою ногою на планери, і тримайте гирю на висоті грудей двома руками

(b) Просуньте ліву ногу позаду вас у положення випаду, тримаючи серцевину зайнятою, а хребет нейтральним, а потім проїжджайте через праву п'яту, щоб зсунути ліву ногу назад у вихідне положення.

(c) Звідси висуньте ліву ногу набік і зігніть праве коліно, щоб ви опинились у бічному випаді. Потім поверніть ліву ногу назад у вихідне положення. Це реп Залишилося ще дев'ять - о, а потім інша сторона.

3/ГІМСТРІНГОВИЙ КУРЛ

Цілі: Сідниці, підколінні сухожилля Виконання: 3 підходи по 15 повторень

(a) Ляжте на спину, зап’ясти на планери обома п’ятами, а руки по боках.

(b) Тримаючи серцевину зайнятою, просуньте п’яти до попереку, піднімаючи стегна. Ваші кинки повинні бути зігнуті, а тіло має утворювати пряму лінію від плечей до колін. Повільно посуньте ноги назад у вихідне положення.

4/УДАРТИ ЧЕРЕЗ

Цілі: Ядро, руки, плечі Виконати: 3 підходи по 10 повторень з кожного боку

(а) Почніть у високому положенні дошки лівою ногою на планері. Займіться пресом і підтягніть ліве коліно до грудей.

(b) Просуньте ліву ногу праворуч під праву руку, поки нога не буде повністю витягнута. Зворотній рух, поки ви не повернетесь у вихідне положення.

5/ПОВІДОМЛЕННЯ АРМІЇ

Цілі: Ядро, плечі, руки Виконати: 3 підходи по 10 повзань вперед і назад

(а) Почніть у положенні передпліччя з обома ногами на планерах. Займіться своїм ядром і стисніть задницю.

(б) Поповзайте вперед на ліктях, потягнувши ноги за собою. Зробіть 10 повзань вперед, а потім 10 назад. Не забувайте дихати.

6/ПРЕС-АПЕРАЦІЯ З КОЛЕНОЮ

Цілі: Виконання грудей, серцевини, плечей, рук: 3 підходи по 15 повторень

(а) Потрапіть у положення преса, заносячи ноги на планери, руки під плечима.

(b) Зігніть лікті і опустіть грудну клітку до підлоги (будь-яку дорогу, будь ласка), перш ніж натискати назад.

(c) Звідси посуньте ноги вперед, підтягуючи коліна до ліктів, тримаючи серцевину підтягнутою, а стегна вгору на одній лінії з плечима. Потім посуньте ноги назад у вихідне положення. Зберігайте його міцним до кінця.

Не маєш гирі? Без проблем. У нас є ідеальне тренування з позолотою у вазі тіла, яке сформує вашу суть і багато іншого, будь-коли та в будь-якому місці - І, так, це включає підлогу кухні, коли ви чекаєте, поки готується ваша вечеря.

Тож жодних виправдань, захопіть свої планери та спробуйте наше тренування нижче.

8 вправ для планера для тонізування абс, ядра та іншого

Для кожного ходу робіть якомога більше повторень за 60 секунд, а потім відпочивайте 15 секунд, перш ніж переходити до наступного ходу. Виконайте всю схему всього три рази.

1/Ковзати гніздо для щуки

Твори: Абс, підколінні сухожилля та руки

а) У положенні дошки і кожною ногою на планері розкрийте ноги до упору (так, це відчуває непристойність), потім поверніться у вихідне положення, не дозволяючи стегнам підніматися або опускатися.

б) Піднявши стегна, піднесіть ноги до рук і поверніться у положення дошки.

2/Зворотний охоплення

Твори: Абс і косий м’яз

а) Почніть у напівсидячому положенні з піднятими стегнами, п’ятами на планерах і кистями рук позаду вас, пальці спрямовані вперед. Тепер займіться своїм ядром.

б) Зберігаючи це положення і зайнявши серцевину, витягніть праву ногу вперед, поверніть її, потім повторіть з лівою. Трохи схожий на краба, не такий витончений.

3/Прогулянки на дошці

Твори: Абс та зброя

а) У низькому положенні дошки, пальцями на планерах, пройдіться вперед чотирма «сходинками» на передпліччя.

б) Підніміться на праву долоню, потім на ліву і перейдіть на високу дошку. Тепер поверніть рух назад на передпліччя, перш ніж повернутися на чотири кроки назад. Неможливе бурчання.

4/Висувні скоки

Твори: Каре та сідниці

а) Стоячи кожною ногою на планері, засуньте праву ногу назад у випадок на 90 °. Постійно рухайтеся.

б) Вибухово ковзайте вздовж підлоги, щоб поміняти місцями ноги і закінчіть лівою ногою назад у випад. Дуже Торвілл і Дін.

5/Реверансне ковзання

Твори: Каре та сідниці

а) Встаньте кожною ногою на планер і ноги на ширині стегон.

б) Просуньте праву ногу за ліву і зігніть обидва коліна, щоб опуститися в глибокий реверанс. Посуньтеся назад у вихідне положення і повторіть з лівою ногою. Прибийте це цвяхами, готуючись до тієї вечірки в саду в Бак Хаузі.

6/Сидячі розсувні спинки

Твори: Ядро

а) Сядьте, зігнувши ноги, каблуки на підлозі та руки на планерах біля боків.

б) Підтягніть серцевину, а потім випряміть ноги, коли руки ковзають назовні, поки ви не ляжете. Ми називаємо цього Месією. Просуньте руки, щоб повернутися у вихідне положення.

7/Поштовхи по щиколотці

Твори: Телята, стрижень

а) Почніть у положенні дошки з кожною ногою на планері, пальці підтягнуті під вас. Легко, правильно?

б) Не рухаючи жодною іншою частиною тіла, розігніть пальці правої ноги, щоб вказувати, а потім знову підтягніть пальці. Повторіть на лівій нозі. Не все так просто, правда?

8/Зворотна тяга дошки

Твори: Глюти, підколінні сухожилля

а) Почніть із зворотної дошки, п’ятами на планерах, піднятими стегнами, руками під собою, пальцями, спрямованими вперед. Зрозумів? Добре.

б) Нахиліться в стегнах і виведіть грудну клітку вперед, щоб відвести задню частину задньої частини ваших рук, наскільки це можливо, а потім поверніться у вихідне положення. Не дозволяється сидіти.

Відчуваєте натхнення? Ознайомтеся з іншими тренуваннями, які ми зібрали, як, наприклад, наші 20 найкращих випадів для зміцнення та скульптури ніг

Фотографії: Том Уоткінс; Зачіска та макіяж: Шарлотта Гаскелл у LHA представляє; Модель: Бріоні Скарлет з W Model Management.