Чому розтяжка (все ще) важлива для схуднення та фізичних вправ

Як розібратися через плутанину, розтягувати чи ні.

Прочитайте, коли у вас буде час вільний.

Багато спортсменів розтягуються до і після вправ, але, можливо, вони не отримують вигоди від цього. Фото з ESB Basic/shutterstock.com.

Здається, існує велика плутанина щодо значення - або його відсутності - розтягування м’язів для прискорення відновлення після фізичних вправ. "Розтягування очищає вашу молочну кислоту", та інших подібних тверджень багато. Чи правда щось із цього?

По-перше, важливо зрозуміти різницю між розтяжкою для відновлення та розтяжкою для реконструкції.

Одужання

Під час вправ м’язи закликаються до роботи. Під час цієї роботи витрачається паливо, утворюються відходи, а структура м’язових волокон порушується багаторазовими мікророзривами. Уявіть собі бенкет, для порівняння, під час якого їдять їжу, накопичують сміття (серветки, курячі кістки тощо), а налаштування столу порушують. Перед наступним банкетом їжу потрібно поповнити запасами, сміття очистити і столики скинути.

Для м’язів цей процес перезавантаження на наступну подію називається відновленням. М'яз повертається до повної функції без болю.

Це не процес, який сам по собі призводить до зміни тіла, але важливий для спортсменів, які бажають кілька разів брати участь у найвищому рівні протягом короткого періоду.

Спортсмени спробували багато речей для прискорення одужання: кріотерапія, масаж, компресія, занурення в крижану воду, розтяжка, гіпербаричний кисень, протизапальні засоби та електроміостимуляція. Ці втручання спрямовані на зменшення молочної кислоти, запальних маркерів та інших молекул, які утворюються після інтенсивних фізичних навантажень.

З них лише масаж стабільно ефективний. Багато досліджень показали, що розтяжка не допомагає істотно у виведенні відходів або не може прискорити відновлення м’язів.

Реконструкція

Однак більшість з нас не тренуються для професійних змагань, але вправляються, щоб бути здоровими, худнути та покращувати настрій.

Для цього нам потрібно зосередитись на реконструйованій реакції нашого організму на фізичні вправи, що не є таким самим, як відновлення після фізичних вправ.

Ясно сказано, що коли ми постійно вправляємось, наше тіло пристосовується до цього стресового стану, змінюючи структуру м’язів, обмін речовин та фізіологію. Саме ці зміни, це перебудова призводять до всіх позитивних переваг вправ. Щоб дотримуватися нашого банкетного прикладу, якби ми усвідомили, що 500 людей будуть з'являтися на кожному заході, але зараз у нас встановлено лише 10 столів, ми змінили б свою здатність бути готовими до наступної події. Ми збільшили б ефективність на кухні і накрили б більше столів. Подібним чином наше тіло переробляє себе, щоб адаптуватися до зростаючих фізичних вправ.

Також було проведено багато досліджень, щоб визначити, як оптимізувати реакцію ремоделювання організму на фізичні вправи. Після більш ніж 35 років навчання шість змінних виявляються як такі, що постійно допомагають організму реорганізовуватися у відповідь на фізичні вправи: час вживання харчових продуктів (зокрема білків), тип вправ, масаж, сон, низькі дози креатину та - ви здогадався - розтягування.

Мабуть, найбільш відомими та загальновизнаними перевагами вправ на розтяжку м’язів є покращення або підтримка обсягу рухів, або і те, і інше; вирівнювання кісток і суглобів; та зміцнення сполучних тканин - всі елементи, що оптимізують роботу. Багато досліджень показали, що тренування гнучкості (приділяється з часом увагу розтягуванню м’язів як частина програми вправ) безпосередньо покращує функцію м’язів, а ультразвукові зображення зафіксували сприятливі зміни в архітектурі м’язів після тижнів регулярного розтягування, наприклад, довші волокна. Більше того, недавнє дослідження чітко показало, що розтягування з часом покращує приплив крові до м’язів під час подальших фізичних вправ у тварин.

Попередні негативні коментарі щодо розтягування м’язів можуть ввести в оману випадкового спостерігача. Це правда, що дослідження показали процедури статичного розтягування (досягнення, утримання протягом 30 секунд, відпуск, наступне розтягування) перед тренуванням або змаганням призводять до зниження сили під час цієї події, і що розтяжка перед активністю не запобігає травмам, як це було довго думав. Але це дуже конкретні обставини, які не стосуються більшості людей.

Так я розтягую чи ні?

Якщо ви елітний спортсмен, який намагається зменшити травму, збільшити силу або прискорити відновлення м’язів безпосередньо перед наступною подією - тоді ні.

Якщо ви більшість людей, які займаються вправами для схуднення, оздоровлення та покращення настрою - тоді так. Це допоможе при реконструкції м’язів, зміцненні сполучної тканини, поліпшенні обсягу рухів, вирівнюванні суглобів та потенційному кровотоку під час подальших фізичних вправ - усі корисні ефекти в довгостроковій перспективі.

Девід Пролого - доцент кафедри радіології та візуалізації в Університеті Еморі.

Як це було? Зберігайте улюблені історії та ніколи їх не втрачайте.

Зберегти історію

Ця публікація спочатку з’явилася в розмові та була опублікована 6 серпня 2018 року. Ця стаття перевидана тут з дозволу.

Бесіда приносить вам аналітику та аналіз академічних експертів прямо у вашу поштову скриньку.