Фітнес та харчування Як їжа може допомогти вам отримати повний попис

Фітнес та харчування: як їжа може допомогти вам отримати форму

Чи знаєте ви, що справжній фітнес будується не в тренажерному залі, а на кухні? Фітнес і харчування йдуть рука об руку, і багато спортивних дієтологів оцінюють, що досягнення цілей у фітнесі вимагає 80 відсотків дієти та 20 відсотків фізичних вправ. (1) Без належного харчування для підтримки вашого активного способу життя всі години, проведені на біговій доріжці або підняття тягарів, могли б бути здебільшого марними! Ось чому: Навіть якщо ви відвідуєте тренажерний зал кожного дня, навіть якщо ви наймаєте тренера, ви не можете займатися поганою дієтою. Але, приймаючи дієту, орієнтовану на їжу, щільну поживними речовинами, і цілеспрямовані терміни прийому їжі, ви можете підживити свої тренування та втратити жирові відкладення, а також нарощувати м’язи. (2) Ознайомтеся з нашим покроковим посібником з фітнес-харчування нижче, щоб зрозуміти прості стратегії харчування та фізичних вправ, які допоможуть вам досягти ваших цілей.

Прості кроки для кращих результатів у фітнесі

Крок 1: скиньте мотлох

Незалежно від того, що ви тільки починаєте фітнес-подорож, або ви справжній щур в тренажерному залі, налагодження форми починається з їжі, яку ви їсте. Харчові продукти, перероблені ультрафіолетовим зерном, цукром та шкідливими жирами, складають майже 34 відсотки калорій у середній американській дієті. (3) Ці продукти не тільки сприяють набору ваги, але вони також сприяють системному запаленню низького рівня та, згідно з новими дослідженнями, збільшують ризик хронічних захворювань та ранньої смерті. (3) (4)

Яка різниця між обробленими та ультра обробленими продуктами харчування? Оброблені продукти - це справжні продукти, які були змінені в процесі виробництва, щоб збільшити профіль поживних речовин або продовжити термін зберігання їжі. Хорошими прикладами цього є підсолоджений фруктовий сік або заморожена картопля. Однак ультраоброблена їжа - це їжа, яка містить штучні барвники та ароматизатори, додані цукри, гідровані жири та хімічні консерванти, призначені для освітлення центрів винагороди в нашому мозку. Прикладами цих штучних продуктів є безалкогольні напої, енергетичні напої, штучні ароматизовані чіпси або сухарі та солодкі сніданки. Оскільки ці продукти харчування збанкрутіли, вони не допоможуть підвищити рівень вашої фізичної форми. (5)

Харчуватися здорово важливо, коли йдеться про оптимізацію вашого режиму та зусиль у фітнесі.

Крок 2: Згадайте свої макроси

Звернення уваги на свої макроси та встановлення часу на харчування для підтримки тренувань - це два найкращих способи наблизитись до місця, де ти хочеш бути. Незважаючи на те, що білки отримують велику пресу серед спортсменів та гуру схуднення, це не єдиний макроелемент, який вам потрібен! Трьома основними поживними речовинами, необхідними для функціонування вашого організму, є білки, вуглеводи та жири. Кожен з них відіграє різну роль у загальному стані здоров’я та допомагає досягти поставлених цілей. Хоча білки та вуглеводи забезпечують 4 калорії на грам, жир - 9 калорій на грам. Щоб задовольнити ваші щоденні харчові потреби та підтримати ваші тренування, Рада з питань харчування та харчування Інститутів медицини рекомендує розподіляти ваші макроси наступним чином (6):

Білок - 10% -35%
Вуглеводи - 45% -65%
Жири - 20% -35%

Коли ви вживаєте достатню кількість білка, ви забезпечуєте свій організм будівельними блоками (амінокислотами), необхідними для відновлення, підтримки та побудови м’язів. Включення білка в кожен прийом їжі також підвищує рівень лептину - гормону, який пригнічує ваш апетит. (7) Поєднання білка з якісним вуглеводом може допомогти вам довше відчувати себе ситим. Але оскільки організм не може зберігати білок для подальшого використання, важливо включати трохи білка під час кожного прийому їжі та перекусу. Також розумно розподіляти споживання білка рівномірно протягом дня - приблизно кожні три-чотири години. (8) Яйця, яловичина, що харчується травою, курка, індичка та риба, багата омега-3, як лосось, є хорошими джерелами білка.

Останнім часом вуглеводи отримали погану назву, але вони необхідні для енергії та фізичних вправ. Здорові складні вуглеводи є ефективним джерелом енергії, що сприяє скороченню м’язових скорочень. Вуглеводи розщеплюються на менші цукри (глюкоза, фруктоза та галактоза) в організмі, щоб використовувати їх як швидку енергію для негайних завдань. Будь-яка невикористана глюкоза перетворюється на глікоген і зберігається в м’язах та печінці для подальшого використання. Глікоген - це джерело енергії, яке найчастіше використовується для коротких, інтенсивних вправ, таких як спринт або важка атлетика. Якщо ваша фітнес-програма підпадає під категорію низьких та помірних фізичних навантажень, вуглеводів, які ви їсте під час звичайного прийому їжі, цілком достатньо. Однак, якщо ви берете участь у фізичних вправах чи витривалості, які тривають більше години, розумно поповнити запаси вуглеводів під час тренування. (9) Шукайте здорові складні вуглеводи у цільних зернах, таких як вівсянка, фарро та лобода, та крохмалисті овочі, такі як солодкий картопля та пастернак.

Жир - ще один макроелемент, який постраждав від поганої репутації у світі фітнесу та схуднення. Але дослідження показують, що вживання жиру не робить вас товстим. (10) Натомість здорові жири забезпечують критичне паливо для занять з меншою інтенсивністю, таких як ходьба або їзда на велосипеді, а також фізичні вправи на витривалість. Незамінні жирні кислоти також мають вирішальне значення для загального стану здоров’я. Ці жири не тільки забезпечують здорову структуру клітин, захищають ваші внутрішні органи та допомагають зігріти вас, вони також необхідні для засвоєння деяких поживних речовин та вироблення гормонів. (11) Корисні жири включають авокадо, кокосову олію, оливкову олію першого віджиму та горіхи.