Дробове харчування для схуднення

Агресивні методи схуднення дають швидкі результати. Ви можете влаштувати собі виснажливі тренування, піст і курс очищення трав, і швидко скинути десяток кілограмів. Однак такий жорсткий підхід також дає побічний ефект - порушене травлення, режим сну, тривожність, в’ялість шкіри. Не кажучи вже про те, що варто збиватися з дороги, оскільки зниклі кілограми зайвої ваги повертаються, оскільки організм прагне компенсувати шкоду від стресу.

Замість такого варварського шляху сучасна дієтологія пропонує більш щадний спосіб схуднення - це дробове харчування.

Голод заважає схудненню

Дієта завжди означає обмеження і пов’язана з дискомфортом з ними, але не у випадку дробового харчування - тут все навпаки. Дробова дієта допомагає уникнути страждань, спричинених голодом.

дієта

Її метою є спокійний стан, при якому процес вживання їжі перестає бути переважним, а бажання «з'їсти майбутнє» просто не виникає. Фізіологічні принципи дробового харчування дуже чіткі: їсти малими порціями багато разів що дає такий підхід?

По-перше, звичка їсти невеликими порціями допомагає зменшити обсяг шлунка, який, можливо, розтягнувся на роки нездорового харчування.

По-друге, робота ферментів шлунку нормалізується, що відіграє важливу роль у схудненні та формуванні нових здорових харчових звичок. Гормон грелін відповідає за почуття голоду, і висока концентрація цієї речовини в крові може призвести людину до переїдання. Фокус у тому, що при невеликих перервах між прийомами їжі цей гормон не встигає досягти критичної точки, а голодний стрес не загрожує організму.

Є кілька важливих психологічних моментів у ланцюжку «стрес - переїдання - зайва вага». Дробове харчування для схуднення враховує їх і допомагає вигідно зіграти на почутті ситості, навчаючи тіло задовольнятися малими порціями.

Ось декілька порад щодо того, як психологічно насититися невеликою кількістю їжі: ретельно пережовуйте шматочки, розтягуйте порцію (ефект тривалого прийому їжі):

  • їжте першу з миски, другу з десертної тарілки, використовуйте невелику фальшивку (ефект повної тарілки);
  • вибирайте гарні шматочки, зі смаком розташовуйте їх на тарілці (через зір мозок отримує додатковийДодатковий сигнал задоволення).

Два шляхи дробового харчування

Один із способів посидіти за дробовим харчуванням - це взагалі уникнути голоду. Як тільки виникає бажання перекусити, це потрібно зробити відразу.

Природно, що закуска - це не повноцінне харчування, а своєрідна мікро порція якогось корисного продукту. Цей шлях гарний для тих, хто завжди може зупинитися за їжею на роботі, а також для тих, чия сила волі не дозволяє перетворити перекус на ситну трапезу.

Другий метод набагато краще розроблений і являє собою справжню дієту. На день слід організовувати 5-6 прийомів їжі, половина з яких - це закуски, які підтримують відчуття ситості між прийомами їжі.

Саме цей тип харчування дозволяє м’яко і природно схуднути, отримати правильні звички і навіть поліпшити своє здоров’я шлунково-кишкового тракту.

Як організувати дробове харчування. Меню

Два сніданки відрізняються щільністю та асортиментом продуктів: головна роль відводиться першому - ранньому сніданку. Обід слід з’їсти не пізніше полудня, що складається з гарячої страви та бере на себе основну частину злаків та хліба.

Вечеря повинна бути за 3 години до сну, також гарячою їжею. Між основними прийомами їжі і перед сном дозволяється легка їжа, їх завдання - заповнити голодні «прогалини»., ввечері - молоко, йогурт, соки, мед, кислі фрукти.

Дробове харчування: меню на тиждень

Для кожного прийому їжі поєднуйте кілька продуктів зі списку

  1. Гречана каша;
  2. Вівсянка;
  3. Овочевий салат;
  4. Яєчня;
  5. Запечена риба;
  6. Куряча грудка.

  1. Сир;
  2. Вінегрет;
  3. Відварне холодне м’ясо;
  4. Хліб.

  1. Суп;
  2. Куряча грудка;
  3. Тушковані овочі з маслом;
  4. Квасоля;
  5. Шинка;
  6. Запечена риба;
  7. Салат, зелень;
  8. Хліб.

  1. Сир;
  2. Сир; Солодкі фрукти;
  • Бутерброд з нежирним м'ясом;
  • Вівсяні або рисові пластівці.

    1. Овочі;
    2. Гречана каша;
    3. Тушонка;
    4. Салат.

    Як визначити ідеальну порцію

    Поступово зменшуючи звичні обсяги, потрібно прагнути до мінімального розміру кожної порції. Щоб не голодувати банально, можна скористатися зручною системою мір - власною долонею та кулаком.

    Оптимальний обсяг одного прийому їжі для кожного виду їжі:

    1. рослинна блюда - обсяг у два кулаки;
    2. фрукти (за раз) - 1 кулак;
    3. м’ясні страви - відкрита долоня;
    4. борошно та зернові продукти - 1 кулак;
    5. молочні продукти - 1 пальма.

    Окреме розділене харчування

    Сучасна дієтологія дозволяє поєднувати деякі харчові принципи. Дробове роздільне харчування - це лише хороший приклад того, як ви можете грамотно скласти набір продуктів для частого прийому їжі малими порціями.

    Окреме харчування призначене для зменшення процесів бродіння в кишечнику. Їжа засвоюється організмом по-різному, що є основою їх поділу на групи. Окреме харчування вчить вас не змішувати продукти з несумісних категорій.

    Фрукти та цукри засвоюються лише за 2 години. Перетравлення зелених овочів, буряків, моркви та картоплі займає до 5 годин. М’ясо, боби, зернові, горіхи та олії організм розщеплює за 12 годин.

    Розділена їжа вчить, що жирну їжу можна безпечно поєднувати з квасолею та картоплею. М'ясо - зі злаками, квасолею, зеленими овочами, хлібом та іншою випічкою. Молочні продукти підходять для зернових та овочів з високим вмістом крохмалю (картопля, морква). Фрукти та солодощі слід їсти лише окремо від інших продуктів.

    Дробове харчування від вимушеної дієти легко перетворюється на спосіб життя. Спочатку не складно скинути 1-1,5 кг на тиждень. Надалі це хороший спосіб підтримувати фізичну форму і піклуватися про здоров’я організму в цілому.