Чи можете ви виконати програму тренувань для морських тюленів?

Cultura/Robin Skjoldborg/Riser/Getty Images

Тренування Navy SEAL є важкою і не для всіх. Дотримуйтесь розпорядку дня, і ви швидко отримаєте результати. Ця програма тренувань була використана військово-морськими тюленями, щоб підготувати своїх новобранців до випускного іспиту. Тренування включає категорію I (тренування для початківців для тих, хто в даний час неактивний) та процедуру категорії II (призначена для тих, хто зараз активний).

Перед початком тренування SEAL ви можете перевірити, чи зможете ви пройти армійські випробування на фізичну підготовленість та бойову готовність.

Звичайна тренування І категорії

Метою категорії I є пробіг до 16 миль на тиждень. Потім - і лише тоді - ви можете перейти до вправи ІІ категорії. Категорія I - це 9-тижнева програма накопичення.

Графік роботи

1 і 2 тижні: 2 милі на день, темп 8:30, понеділок, середа та п’ятниця (загалом 6 миль за тиждень)
3 тиждень: Не бігайте, оскільки існує високий ризик переломів напруги
4 тиждень: 3 милі на день, понеділок, середа та п’ятниця (загалом 9 миль за тиждень)
5 і 6 тиждень: Понеділок 2 милі, вівторок 3 милі, четвер 4 милі, п’ятниця 2 милі (11 миль за тиждень)
Тижні 7, 8 та 9: Понеділок 4 милі, вівторок 4 милі, четвер 5 милі, п’ятниця 3 милі (всього 16 миль за тиждень)

Графік фізичного виховання

Виконуйте наступні вправи у понеділок, середу та п’ятницю.

Тиждень 1

Віджимання: 4 підходи по 15 повторень (повторень)
Присідання: 4 підходи по 20 повторень
Підтягування: 3 підходи по 3 повторення

2 тиждень

Віджимання: 5 підходів по 20 повторень
Присідання: 5 підходів по 20 повторень
Підтягування: 3 підходи по 3 повторення

3 і 4 тижні

Віджимання: 5 підходів по 25 повторень
Присідання: 5 підходів по 25 повторень
Підтягування: 3 підходи по 4 повторення

5 і 6 тижні

Віджимання: 6 підходів по 25 повторень
Присідання: 6 підходів по 25 повторень
Підтягування: 2 підходи по 8 повторень

7 і 8 тижнів

Віджимання: 6 підходів по 30 повторень
Присідання: 6 підходів по 30 повторень
Підтягування: 2 підходи по 10 повторень

9 тиждень

Віджимання: 6 підходів по 30 повторень
Присідання: 6 підходів по 30 повторень
Підтягування: 3 підходи по 10 повторень

Для кращого результату чергуйте вправи. Зробіть набір віджимань, потім набір ситуацій, після чого набір підтягувань, негайно без відпочинку. Потім прогресуйте знову з наступними підходами кожної вправи.

Розклад плавання

Боковий удар без плавників чотири-п’ять днів на тиждень.

1 і 2 тижні: Плавати безперервно протягом 15 хвилин
3 і 4 тижні: Плавайте безперервно 20 хвилин
5 і 6 тижні: Плавати безперервно протягом 25 хвилин
7 і 8 тижнів: Плавати безперервно протягом 30 хвилин
9 тиждень: Плавайте безперервно протягом 35 хвилин

Якщо у вас немає доступу до басейну, катайтесь на велосипеді вдвічі довше, ніж плавали. Якщо у вас є доступ до басейну, плавайте щодня. Плавайте чотири-п’ять днів на тиждень на 200 метрів за один сеанс як початкова мета обробки. Крім того, ви хочете розвинути свій бічний хід як на лівій, так і на правій стороні. Спробуйте проплисти 50 метрів за одну хвилину або менше.

Рутина тренування категорії II (просунутий рівень)

Процедура тренувань Navy SEAL категорії II - це більш інтенсивне тренування, призначене для тих, хто брав участь у звичайній програмі фізичної підготовки, або тих, хто виконав вимоги тренувальної програми I категорії. Не намагайтеся робити це тренування, якщо не зможете пройти тиждень 9 тренування І категорії.

Графік роботи

Пройдіть вказану кількість миль у понеділок, вівторок, четвер, п’ятницю та суботу.

1 і 2 тижні: (3/5/4/5/2) миль (19 миль на тиждень)
3 і 4 тижні: (4/5/6/4/3) миль (22 милі на тиждень)
5 тиждень: (5/5/6/4/4) миль (24 милі на тиждень)
6 тиждень: (5/6/6/6/4) миль (27 миль на тиждень)
7 тиждень: (6/6/6/6/6) миль (30 миль на тиждень)

Протягом 8 та 9 тижнів і далі не потрібно збільшувати відстань пробіжок; працюйте над швидкістю своїх 6-мильних пробіжок і намагайтеся знизити їх до 7:30 за милю або нижче. Якщо ви хочете збільшити відстань своїх пробіжок, робіть це поступово - не більше ніж 1 милю на день збільшуйте щотижня після 9-го тижня.

Графік фізичного виховання

Виконайте наступні набори та повтори в понеділок, середу та п’ятницю.

1 і 2 тижні

Віджимання: 6 підходів по 30 повторень
Присідання: 6 підходів по 35 повторень
Підтягування: 3 підходи по 10 повторень
Провали: 3 підходи по 20 повторень

3 і 4 тижні

Віджимання: 10 підходів по 20 повторень
Присідання: 10 підходів по 25 повторень
Підтягування: 4 підходи по 10 повторень
Провали: 10 підходів по 15 повторень

5 тиждень

Віджимання: 15 підходів по 20 повторень
Присідання: 15 підходів по 25 повторень
Підтягування: 4 підходи по 12 повторень
Провали: 15 підходів по 15 повторень

6 тиждень

Віджимання: 20 підходів по 20 повторень
Присідання: 20 підходів по 25 повторень
Підтягування: 5 підходів по 12 повторень
Провали: 20 підходів по 15 повторень

Ці тренування призначені для витривалості м’язів на великі відстані. М'язова втома поступово займе більше часу, щоб розвиватися, виконуючи тренування з високим повторенням. Для досягнення найкращих результатів, чергуйте вправи в кожному наборі, щоб ненадовго відпочити цю групу м’язів.

Тренування піраміди

Після того, як ви досягнете своїх стандартів категорії I та II, ви можете робити пірамідальні тренування з будь-якими вправами, щоб змінити ваше тренування. Мета полягає в тому, щоб повільно нарощувати цілі, а потім будувати назад до початку тренування.

Наприклад, підтягування, підтягування, віджимання та падіння можна чергувати, як у вищевказаних тренуваннях, але цього разу виберіть число, яке буде вашою метою, і наростіть до цього числа. Кожне число вважається набором. Працюйте вгору та вниз по піраміді.

Наприклад, якщо ваша мета - 5 повторень, кількість повторень, яку ви зробите для кожної вправи, буде такою:

Підтягування: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
Віджимання: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (вдвічі більше підтягувань)
Присідання: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (втричі більше підтягувань)
Провали: Те саме, що віджимання

Тренування для плавання

Плавайте чотири-п’ять днів на тиждень.

1 і 2 тижні: Плавайте безперервно протягом 35 хвилин.
3 і 4 тижні: Плавати безперервно 45 хвилин плавниками.
5 тиждень: Плавайте безперервно 60 хвилин плавниками.
6 тиждень: Плавайте безперервно протягом 75 хвилин плавниками.

Спочатку, щоб зменшити початкове навантаження на м’язи ніг, починаючи з плавників, чергуйте плавання 1000 метрів з плавниками та 1000 метрів без них. Вашою метою має бути проплив 50 метрів за 45 секунд або менше.

Розтяжка та фізична підготовка

Оскільки понеділок, середа та п’ятниця присвячені ПТ, розумно присвятити розтяжці принаймні 20 хвилин у вівторок, четвер та суботу. Ви можете розтягуватися протягом 15 хвилин перед тренуванням, після розминки, розтягуватися після тренування або робити розтяжку як самостійне заняття.

Хороший спосіб зробити розтяжку - це почати зверху і пройти вниз. Тягнуться до стягнутості, а не до болю; утримуйте 10-15 секунд. Не підстрибуйте. Розтягніть кожен м’яз тіла від шиї до литок, концентруючись на стегнах, підколінах, грудях, спині та плечах.

Щоб отримати докладнішу інформацію про тренування Navy SEAL та інші рекомендації, відвідайте їх веб-сайт.