Документування My Lean Bulk

Коли я починав вести блоги, як правило, я хотів розповісти про вас, читаче. Якби я не зосереджувався на написанні вмісту, який би допоміг моїм читачам покращитися, то чому б вони його читали? Коли я копаюся в Інтернеті, божевільно, як багато фітнес-блогерів та інсатаграмерів блукають про себе, як хтось піклується. Фотографії їхніх абс, напіврозбірливі письмові мотиваційні цитати, майже все, що є по всьому, крім якісної інформації, спрямованої на покращення їхньої аудиторії. Багато «експертів» у цій галузі роблять це про себе. Спускаючись по кролячій норі всього, що мене збентежує з цієї теми, я зможу зайняти свою посаду, я збережу це для подальшого шляху.

Якби Уайт Гудман мав акаунт в Instagram, його вміст, мабуть, не сильно відрізнявся б від того, що розміщує в Інтернеті більшість "експертів" з фітнесу.

Ну, я порушую своє власне правило, наскільки це мені не подобається, я пишу про себе. Більш конкретно, мій нещодавній худий (іш) об’ємний період, який щойно закінчився. Мої наміри щодо цієї публікації полягають у використанні мого досвіду як навчального інструменту того, що робити/чого не робити, коли я прагну додати м’язів. До того ж, це для того, щоб продемонструвати, як у фітнесі ти повинен робити речі, від яких тобі буде незручно бачити прогрес, і я нічим не відрізняюся. Сподіваємось, ви можете намалювати з цього посту самородок-два, щоб полегшити вам подорож.

Будучи колишнім огрядним хлопчиком, я завжди підкреслював худорлявість. Тут мені комфортно. Після того, як я скинув 60 фунтів. за кілька коротких місяців, коли я був старшокласником середньої школи і повністю змінив хід свого життя за допомогою харчування та фізичних вправ, залишатися худорлявим було головним для всього іншого. Я трохи коливався в коледжі завдяки Natural Light, Taco Bell, меню McDonald’s за 1 долар та неконтрольованим “манчі”, але я все ще зберігав відносну худорлявість. Тоді приблизно 3 роки тому я повністю набрав харчування, щоб досягти найнижчої та найестетичнішої форми свого життя. Хоча це було чудово, питання полягало в тому, куди я звідти піду? Будь-який худіший, і я ризикнув би виглядати так, ніби я був серед розламу або прийняв веганство, так що це було поза.

Знімок зроблений за тиждень або близько того, перш ніж почати худий навалом, вагою приблизно 162.

У глибині думки я знав, що мені потрібно робити, мені потрібно було переключити передачі та надати пріоритет набору м’язів. Я поклав на 4 або 5 фунтів. протягом наступної зими з невеликим збільшенням калорій, але потім прийняв рішення знову «нахилитися», як тільки я відчув, що трохи набрав жиру. Минулого літа я дійшов до точки, коли мені було 162 фунтів. Хоча я був щасливий, як я виглядав, все, що я робив, було зробити 1 крок вперед і 2 кроки назад, щоб набрати м’язи, але я не давав собі шансу набирати достатньо часу, щоб побачити будь-яке гідне збільшення м’язової маси, перш ніж дієта для втрати жиру знову. Я крутив свої колеса на повний газ і нікуди не їхав. Я думав про те, що скажу клієнту, який стоїть на моєму місці. Тоді я вирішив, що якщо я хочу продовжувати вдосконалюватися, моя майже два десятиліття дієта закінчилася, настав час зосередитися на тому, щоб ставати більшими та сильнішими.

Громіздкі деталі

Заглибившись у дослідження, я зупинився на наведеному нижче рівнянні щодо надлишку калорій (з’їдаючи більше калорій, ніж ви спалюєте, щоб набрати вагу):

Вага тіла x 18-20 = загальна кількість калорій

Починаючи з ваги 170 фунтів, мені потрібно було 3100-3400 калорій на день. Використовуючи MyFitnessPal, я відстежував кожен шматочок їжі, який потрапляв мені в обличчя, включаючи алкоголь, гризки з їжі моєї дитини та добавки (білок, амінокислоти та сильно розгалужений циклічний декстрин). Я використав трохи важчу початкову вагу, щоб врахувати NEAT (термогенезис без фізичних вправ), що є науковим способом сказати, що я спалюю тонну калорій під час роботи та переслідую свого 4-річного та 1-річного у вихідні години.

Макроси були встановлені:

Щоб зменшити приріст жиру та переконатись, що моє загальне самопочуття не зникає, я дотримувався правила 80/20. Вісімдесят відсотків моїх калорій надходило з цільної, мінімально обробленої їжі, а інші 20 відсотків надходили з “сміття”. Маючи 3400 калорій, з якими я працював, я був радий їсти деякі продукти, які давно не їв. Нижче наведено кілька основних страв з мого раціону, які я їв щотижня:

Вуглеводи:

Картопля, запечена на 80%, солодка картопля, білий рис, овес, фрукти, овочі, родзинки, інжир, фініки, морозиво, інжирні консерви, обгортання з високим вмістом клітковини

20% -фруктові камінчики, хрустка тостів з корицею, піца, попські пироги, білий хліб, кренделі, золота рибка, буріто, цукерки

Білок:

80% трави з яловичим фаршем, курячою грудкою, нежирною меленою індичкою, індичкою/курячою ковбасою, грецьким йогуртом, сироватковим білком, цілими яйцями, свинячою вирізкою

20% -ське молоко, нагетси із запеченої курятини, підроблене морозиво (Enlightened/Halo Top), сир зі зниженою жирністю, яєчні білки, піца

Жири:

80% яловичого фаршу на траві, вершків на траві, цілих яєць, мигдалю, фісташок, горіхів макадамії, масла насіння соняшнику, вершкового масла, бекону, сметани, авокадо

20% - сир, буріто

Піца:

Більшість людей дивляться на цей протокол і думають, що буде цікаво упакувати стільки їжі.

Мене було страшно без лайна.

Я збирався товстіти? Як швидко я втрачу свою упаковку 6 штук? Як я буду відстежувати свій прогрес? Чи виглядати б я товсто в одязі? Чи зміг би я швидко втратити жир?

Виходячи з хлопця, який провів останні пару років менше 10% жиру в організмі, ці думки абсолютно ірраціональні.

Дієтні перерви

Щоб врахувати більш калорійні/більш смітливі дні під час канікул, я використовував дієти-перерви там, де не відстежував і не наступав на шкалу. Наприклад, між Днем Подяки та Різдвом я зосередився на обмеженні вуглеводів/жиру в ті дні, які міг би врахувати величезний приплив калорій на кожному святі чи сімейному зборі/вечірці, яких було багато. Відстеження було б неможливим (і я не хотів бути таким хлопцем) на святкових вечерях. Перерви також використовувались пару разів, коли я був психічно зношений від відстеження і коли мій BF% загрожував залишитися понад 10%. Це був мій перший досвід перерв на дієтах, і немає сумнівів, що вони дали мені змогу дотримуватися дієти довше.

"Гей, мамо, ти можеш зважити той шматок індички, перш ніж покласти його мені на тарілку? Сьогодні мені потрібно лише 32 грами білка !"

Вправа

Моя програма тренувань залишалася незмінною до того, що я зазвичай роблю. В основному я чергував дві програми підйому кожні шість тижнів, ця програма написана Крістіаном Тібідо і програму стилю гіпертрофії на основі обсягу, написану мною та моїм колегою/партнером по навчанню/домашнім хлопцем Біллі Вундерлічем CSCS, який вражає кожен м'яз 2 рази на тиждень.

Cardio включав переважно HIIT на повітряному штурмовому велосипеді, гребці та декількох нахилених бігових доріжках. Кардіо робили 3-4 рази на тиждень.

Вимірювання

Якби я не був прискіпливим до відстеження своєї ваги та BF% протягом основної маси, це б не тривало. Якби я покладався на те, як я дивився в дзеркало, то в ту секунду, коли я побачив, як мої прес ховаються під стільки, скільки затримується води від надлишку вуглеводів, я б залежав від дієти, тому я покладався на шкалу Таніта. Незважаючи на те, що це не найточніший спосіб контролю жиру в організмі, це був найшвидший і найпростіший спосіб отримати деякі дані, щоб переконатися, що я не надто багато жиру. Я зважувався двічі на тиждень по вівторках та п’ятницях щодня в один і той же час. Моя вага та BF% за цей тиждень становили б середнє значення для двох вимірювань, щоб врахувати будь-які фанкі показники через коливання загальної кількості води в організмі або помилку обладнання.

Цілі

Моєю короткостроковою метою дієти було набрати якомога більше ваги, зберігаючи менше 10% жиру в тілі, за словами Таніти, що для мене, мабуть, читається нижче, ніж я насправді. Я призначив дату завершення на 1 квітня, даючи мені вісім місяців, щоб упакувати певний розмір.

Важливо було також тримати свою перспективну мету на першому плані свого розуму. Знаючи, що я деякий час збираюся пожертвувати своєю дорогоцінною худорлявістю, мені потрібно було пам’ятати, що це частина великого плану постійного вдосконалення до того, щоб бути найбільшою, найсильнішою, найжиршою та найздоровішою версією себе, дозволеною моїм генетичним потенціалом.

Результати

Загальний час дієти був 18 серпня - 23 березня. Я відстежував і зважував протягом 26 тижнів під час дієти. За винятком перерви в дієті між святами, коли я “інтуїтивно” наважився, я дотримувався дієти на 100%. Нижче наведено документацію щодо даних Таніти на час дієти.

Висновок

Набирає приблизно 18 фунтів. і 10 фунтів. пісної маси протягом 7 місяців (за словами Таніти) означало, що основна маса була успішною. Хоча пара показань BF читала більше 10, моє середнє значення за 2 дні залишалося нижче цього порогу на час дієти. Дивлячись на фотографії, я здогадуюсь, що моє співвідношення жиру до набору м’язів було не таким сприятливим, як свідчать дані Таніти, але незалежно від того, навіть якщо я набрав 6-7 фунтів. м'язів за 7 місяців, я б задовольнився, оскільки це все одно було б покращенням.

Іронічно, що моє найнепоказовіше статура за останні роки стало моїм першим селфі постом у ванній кімнаті. Хоча і незначний, я задоволений доданою щільністю.

Поки я додав трохи пуху на зиму, я не збентежився. Це, мабуть, мій найбільший знак зростання за весь цей процес. Моя довгострокова мета була важкою для мене на думці, у мене був план, і я виконав його, наскільки міг, наскільки міг, хоча це було зовсім поза зоною мого комфорту. Моя наступна маса може бути навіть трохи більш агресивною з точки зору довжини з посипанням ще кількох коротких перерв на дієту.

Однак, я визнаю, що я змушений почати короткочасний дефіцит калорій, щоб втратити частину жиру, набраного під час дієти, можливо, лише за 6-8 тижнів до того, як я піду на технічне обслуговування або повернусь до набору, ми побачимо, як це буде.

Ваші тренування приносять вам бажані результати? Чи відчуваєте ви, що вони досить ефективні? Ви максимізуєте свій дорогоцінний час у тренажерному залі? Якщо ні, натисніть кнопку внизу та перейдіть на мою спеціальну сторінку програмування, щоб дізнатись, як ви можете створити програму, зроблену з нуля, яка доставить вас туди, куди ви хочете бути!