Самодопомога

Примітка: Інформація в цьому модулі не призначена заміною медичного або психічного лікування.

На додаток до професійного лікування, яке ви отримуєте з приводу вашої психічної хвороби (яка може включати ліки та/або психотерапію), здорові способи життя, які ви виробляєте та практикуєте, є не менш важливими частинами лікування вашої хвороби. Ваш спосіб життя (включаючи ваші харчові звички, режим фізичних вправ, сон, рекреаційні заходи, соціальні стосунки тощо) може мати значний вплив на ваше самопочуття та роботу, а також наскільки ваш розум і тіло реагують на ваш план лікування психічного здоров'я.

Вжиття заходів для формування більш здорового способу життя може зменшити стрес і поліпшити ваше фізичне здоров’я, що може позитивно вплинути на ваше психічне здоров’я. Студенти, які страждають на психічні захворювання, схильні до більш небезпечної поведінки. Вам може бути важко робити здоровий вибір та ефективно управляти своїм стресом, перебуваючи в коледжі.

Загальні поради щодо догляду за собою:

Дотримуйтесь регулярного графіку неспання та сну, навіть якщо ви не ходите на уроки.
Вправляйтеся і добре харчуйтеся.
Обмежте споживання алкоголю, що часто може погіршити психіатричні симптоми.
Складіть план зв’язку з людьми, що знаходяться поруч, та підтримання зв’язку з підтримками вашого кампусу.
Займіться діяльністю, яка забезпечує задоволення від майстерності, унікальної внаслідок навчальних досягнень.

Модель добробуту університетської служби охорони здоров’я використовує цілісний підхід до здоров’я, показуючи, що існує вісім вимірів здоров’я (духовне, фізичне, емоційне/психічне, екологічне, фінансове, професійне, соціальне та інтелектуальне), які впливають на загальний добробут. Для збереження здоров’я важливо, щоб ви почувались збалансованими у цих восьми вимірах. Мета полягає не в тому, щоб бути ідеальним у кожному з цих вимірів, а в тому, щоб помітити, де можна вирости, коли відчуваєш неврівноваженість у житті. Далі подано посібник, який допоможе вам зрозуміти, як різні виміри добробуту впливають на ваше психічне здоров’я. Надано поради щодо збільшення розмірів для зміцнення психічного здоров’я.

Психічне/емоційне благополуччя (стрес)

«Для подолання стресу та екстремальних емоцій мені було корисно спочатку переконатися, що я не біологічно вразливий. Наприклад, мені потрібно надати пріоритет виспанню, здоровому/достатньому харчуванню та регулярним фізичним вправам. Тоді, моя порада - стикатися зі страхами і пам’ятати, що жодні емоції не будуть тривати вічно ». - студент УМ

Стрес - це все, що змінює ваш природний баланс. Коли стрес присутній, ваше тіло і ваш розум повинні з ним стежити, щоб підтримувати рівновагу. Ваше тіло реагує на стрес, виділяючи гормони, які допомагають впоратися із ситуацією. Це, у свою чергу, забирає енергію у інших функцій мозку, таких як концентрація уваги або вжиття заходів.

Стрес - це частина повсякденного життя. Є багато випадків, коли стрес може бути корисним. Пожежна сигналізація призначена викликати стрес, який попереджає вас про уникнення небезпеки. Стрес, спричинений крайнім терміном закінчення роботи, може спонукати вас вчасно виконати завдання. Але коли ви відчуваєте надмір, стрес має протилежний ефект. Це може завдати шкоди нашому емоційному та фізичному здоров’ю та обмежити нашу здатність функціонувати вдома, в школі та в наших стосунках. Хороша новина полягає в тому, що, оскільки ми несемо відповідальність за більшість власних стресів, ми також можемо багато зробити для управління стресом, навчаючись і практикуючи конкретні стратегії зменшення стресу.

Для отримання додаткової інформації див. Розділ управління стресом.

“Дізнайся, що ти не самотня в цьому. Знайдіть, що ваші люди тримають їх поруч і зцілюються разом з ними. Перевіртесь із собою. Часто. Знай, скільки ти можеш взяти на себе. Відпустіть. Знайте, коли вам потрібно побути наодинці. Ви улюблені." - студент УМ

Соціальне благополуччя визначається як те, як ви вирішили визначити свою спільноту та людей, які вас оточують, та зв’язатись із ними. Екологічний добробут відображає вплив вашого довкілля (будинок, школа, місто, планета) на вас та ваш вплив на навколишнє середовище.

Ключі до соціальних зв’язків на U-M

Соціальні простори на U-M

Зали проживання: Життя в залі резиденції може стати чудовим способом познайомитись та спілкуватися з новими людьми. Навіть коли вам не хочеться виходити на вулицю, ви можете використати час їжі в їдальні чи залі як можливість спілкуватися з іншими. Як мешканець залу, вам буде запропоновано взяти участь у багатьох заходах, таких як кінопокази, концерти та спортивні заходи.
Студентські організації: Приєднання до студентської організації може допомогти вам зв’язатися з іншими студентами, які поділяють ваші інтереси. З численним студентським населенням U-M має студентську організацію, яка відповідає майже будь-яким інтересам. Щоб знайти групу з подібними інтересами, як ваша, відвідайте сторінки кукурудзи або відвідайте великі заходи Festifall або Northfest, які проводяться щороку для демонстрації студентських груп у кампусі. Нижче наведено лише кілька студентських організацій, орієнтованих на психічне здоров’я:
- Активні розуми
- Журнал ментальності
- MiHealth
- Розум має значення
- Національний альянс з психічних захворювань у кампусі
- З пітьми
- Студенти з питань психічного здоров'я
- ThreadWorks
- Мережа підтримки Росомахи
Клубні види спорту: Чудовий спосіб познайомитись з людьми, що мають подібні інтереси, - це приєднатися до клубних занять спортом або занять фізичними вправами, які вам подобаються. Окрім зустрічей з людьми, ви отримаєте додаткову користь від регулярних фізичних навантажень.
Клубний спорт на U-M
Групові заняття вправами в кампусі

Слово про здорові стосунки:

Відчувати зв’язок та близькість до інших - важливий аспект міцного психічного здоров’я. Майже кожен студент коледжу часом відчуває стрес або переживання. Підтримуючі стосунки допомагають зробити ці складні часи більш керованими.

Симптоми психічних захворювань можуть ускладнити початок нових стосунків або отримання максимуму від існуючих стосунків. Наприклад, тривога може призвести до почуття невпевненості в тому, що оточуючі вам не сподобаються або судять про вас негативно. Такі симптоми депресії, як дратівливість або бажання ізолюватись, можуть перешкоджати розвитку та підтримці ситних та здорових стосунків.

Хоча ми можемо думати, що знаємо, як розрізнити здорові стосунки від нездорових, створення та підтримка здорових стосунків не завжди є простими. Якщо ви стикаєтесь із проблемами міжособистісного спілкування, психотерапія може бути корисною.

Коли ви стикаєтесь із конфліктами у стосунках, які можуть потребувати допомоги сторонньої особи, наприклад посередника, університет має ресурси, які можуть надати цю допомогу в певних ситуаціях:

Якщо у вас виникли конфлікти з вашим співмешканцем, орендодавцем або сусідами, звертайтесь до університетського корпусу. Це чудовий ресурс для допомоги у вирішенні житлових конфліктів для студентів, які живуть у кампусі чи поза ним. Якщо у вас є які-небудь інші запитання щодо співмешканців, це може бути a корисний посібник - оновлення PDF.
Якщо ви мешкаєте за межами містечка, ви можете зв’язатися з інформаційним бюро житла. Цей офіс, створений спеціально для студентів, які мешкають за межами університетського містечка, може надати посередника, який допоможе вам вирішити конфлікти з сусідними по квартирі, орендодавцями, суборендарями чи сусідами.
Управління з врегулювання конфліктів студентів (OSCR) надає допомогу та консультації будь-якому студенту U-M, який вважає, що їх права студента були порушені.
Центр попередження та інформування про сексуальні нападки (SAPAC) проводить семінари щодо здорових стосунків за запитом.

Служби підтримки студентів:

Центр спектру: U-M пропонує підтримку студентських спільнот лесбіянок, геїв, бісексуалів, трансгендерів та Queer через Центр спектру. Відвідайте веб-сайт Центру спектру, щоб отримати інформацію про послуги, події та групи підтримки, що виходять.
Наставницькі програми: Приєднання до програми наставництва - це чудова можливість для студентів познайомитись із студентським містечком та познайомитися з іншими студентами в подібних ситуаціях за допомогою індивідуальних спарень, невеликих груп та зустрічей великих груп по всьому кампусу. Існує кілька програм, доступних для різноманітних груп та шкіл, таких як сестринська справа та кінезіологія. Участь у цих програмах доступна для студентів, що перебувають, студентів-перелічників, старших класів, аспірантів та військових ветеранів.
Багатоетнічні справи студентів (MESA) Студенти кольорового кольору можуть отримати вигоду, зв’язавшись зі студентами зі схожим етнічним та культурним походженням через соціальні, інтелектуальні та культурні збори.

Додаткові ресурси:

Ознайомтеся з Половиною з нас з ідеями щодо підключення спеціально для тих, хто навчається у коледжі

Багато людей знаходять затишок і силу у своїх духовних чи релігійних віруваннях. Роздуми про свої особисті цінності, етику та вірування за допомогою молитви, медитації чи інших засобів можуть стати корисним доповненням до професійної допомоги, яку ви отримуєте як частину плану лікування.

Відвідайте Мультикультурний центр Троттера, де ви знайдете численні послуги, спрямовані на духовне благополуччя
Мічиган пропонує низку студентських організацій, орієнтованих на духовне благополуччя. Ви можете відвідати сторінки кукурудзи та відфільтрувати за релігійними/духовними ознаками, щоб знайти підходящу для вас.
Духовні та релігійні групи та асоціації: Багато духовних та релігійних об'єднань проводять різні заходи для своїх членів, включаючи соціальні заходи. Ці заходи можуть стати чудовим способом підтримувати зв’язок зі своєю вірою, зустрічаючи людей із подібними переконаннями. Відвідайте Асоціацію релігійних радників, щоб дізнатись більше про духовні ресурси, доступні студентам Мічиганського університету.

Додаткові ресурси:

Відвідайте Асоціацію релігійних радників, щоб отримати інформацію та вичерпний перелік духовних ресурсів для студентів U-M

Вправа

Є вагомі докази того, що регулярні фізичні навантаження мають багато потенційних переваг, таких як:

Зниження психічних симптомів
Зниження стресу внаслідок спалювання стресових хімікатів, таких як адреналін
Вивільнення ендорфінів - хімічних речовин, які мають природний розслаблюючий і заспокійливий ефект на організм
Покращена пам’ять
Підвищена енергія
Покращений сон
Покращений фокус
Краща регуляція настрою
Втрата ваги
Підвищення почуття досягнення та самооцінки
Відволікання уваги від негативного мислення
Додаткові можливості для знайомства з людьми зі схожими інтересами

Можливо, вам здається, що ідея тренуватися надзвичайна. Важливо пам’ятати, що що стосується фізичних навантажень, то все краще, ніж ніщо! Почніть з того, що здається вам керованим. Навіть десять хвилин ходьби може бути корисним. Ви, швидше за все, зможете повільно збільшувати кількість і частоту фізичних навантажень, коли починаєте відчувати себе краще. Як правило, лікарі рекомендують приблизно 20-30 хвилин фізичних вправ три-п’ять разів на тиждень, але бажано поговорити зі своїм медичним працівником, щоб вирішити, що саме вам підходить.

Найголовніше, що слід пам’ятати, - це встановити реалістичну і досяжну мету. Нехай це буде весело і просто! Якщо у вас виникають проблеми з початком роботи або постійним збереженням фізичних вправ, перегляньте цей список порад.

Харчування

Уважне харчування - велика частина будь-якого успішного плану самообслуговування. Їжа, яку ми їмо, безпосередньо пов’язана з емоційним, фізичним та когнітивним здоров’ям. Харчуючись збалансовано, ваш мозок і ваше тіло отримують вітаміни та мінерали, необхідні для підтримки здоров’я. Однак здорові харчові звички важко підтримувати, особливо якщо у вас психічне захворювання. Ви не самотні, якщо у вас немає мотивації готувати їжу або якщо ви відчуваєте зміни апетиту внаслідок вашої психічної хвороби. Ви можете навіть виявити, що набираєте вагу як побічний ефект вашого психіатричного препарату. Не забудьте обговорити занепокоєння щодо побічних ефектів ліків або значних змін апетиту зі своїм медичним працівником

Якщо ви є студентом U-M, який зараз навчається, ви можете безкоштовно записатися на прийом до Університетської клінічної служби харчування! Послуги включають індивідуальні консультації щодо дієти з зареєстрованим дієтологом для обговорення дієти та захворювань, втрати ваги або збільшення ваги, а також складання плану здорового харчування.

Те, що ви їсте, впливає:

нейрохімія мозку, яка контролює настрій і реакцію на стрес
спосіб взаємодії мозку та тіла
вищі функції мозку, які контролюють навчання, пам’ять та інтелектуальне функціонування

Чи вирішувати, що, коли чи скільки їсти, головне - баланс.

Що я їм зараз? Змінити спосіб харчування - просто, але непросто. Це вимагає терпіння. Оскільки їжа має як фізичну, так і емоційну складову (забезпечення комфорту, знайомства і навіть відпочинку), розробка досяжного плану харчування може бути особливо складною частиною вашого плану самообслуговування. Для початку задокументуйте, що ви зараз їсте. Найкращий спосіб зрозуміти, як ви вживаєте їжу, - це вести щоденник їжі протягом одного тижня, записуючи, що, коли і скільки ви їсте. Зазначивши також, що ви відчуваєте в різні моменти дня у своєму щоденнику їжі, ви отримаєте ще більш повне уявлення про те, як можуть взаємодіяти ваші емоції та харчова поведінка. Якщо ви віддаєте перевагу створювати щоденник про їжу в Інтернеті чи мобільному магазині, є багато варіантів і для цього.

Поради щодо здорового харчування: Якщо у вас є такі захворювання, як цукровий діабет чи харчова алергія, або інші дієтичні обмеження, включаючи обмеження, пов’язані з прийомом певних психіатричних препаратів, вам слід дотримуватися конкретних дієтичних рекомендацій вашого медичного працівника. Міністерство сільського господарства США має на своєму веб-сайті 10 порад щодо здорового харчування. Кілька додаткових порад для студентів коледжів:

Слово про розлади харчової поведінки:

Порушення харчування - це серйозні стани, які часто вимагають медичного та психологічного втручання. До таких станів належать розлад переїдання, компульсивне харчування, нервова булімія та нервова анорексія. Це можуть бути небезпечні для життя стани. Чим раніше розпочнеться лікування, тим краще.

Сон: (від Національного інституту охорони здоров’я)

Студенти коледжів є однією з найбільш недосипаючих груп населення. Коли вам доводиться вибирати, де зробити скорочення вашого життя між викладачами та позашкільними навчальними закладами, ви часто вирішите скоротити сон. Дослідження в Університеті Брауна виявили, що приблизно 11% студентів повідомляють про хороший сон, тоді як 73% повідомляють про проблеми зі сном. Вам потрібен сон. Депривація сну пов’язана із зниженням середнього балу, оскільки сон впливає на концентрацію уваги, пам’ять та вашу здатність до навчання. Будучи студентом коледжу, існує багато факторів, які можуть ускладнити підтримку регулярного режиму сну, наприклад, проживання в залі проживання, навчання на іспитах, пізні заняття та спілкування. Ваші щоденні звички та діяльність можуть вплинути на те, наскільки добре ви спите. Вимогливе життя студентів та аспірантів може ускладнити підтримку здорових повсякденних звичок.

Дивіться розділ "Сон", щоб знайти способи отримати більше сну.

Додаткові ресурси:

Інформацію про лікування розладів харчової поведінки для вас чи когось, кого ви турбуєте, див. У розділі “Ресурси з порушеннями харчування” та “Зображення тіла”.
Якщо ви боретеся з проблемами харчування, але не впевнені, чи вписуєтесь ви у визначення будь-якого розладу харчової поведінки, клініцисти Консультативно-психологічної служби чи Університетської служби охорони здоров’я можуть допомогти вам оцінити ваші режими харчування та отримати доступ до підтримки та лікування, якщо це необхідно.
У їдальнях в залі резиденції є безліч корисних для здоров’я варіантів. Картки харчування, розміщені в їдальнях, можуть допомогти вам у виборі їжі. Завітайте на веб-сайт Housing, щоб дізнатись про послуги харчування та поживні речовини в продуктах, що часто подаються.
Відвідайте безкоштовну клініку харчування при університетській системі охорони здоров’я