Що ви завжди хотіли знати про добавки

найкращі

Не минає дня, коли б я не побачила статті, що стверджує, що якесь нове доповнення змінить моє життя. Візьміть це для кращого сну! Спробуйте це для меншої тривоги! Цього точно не вистачає у вашій ранковій рутині. Ця маленька пігулка виправила цю надзвичайно проблематичну проблему божевільно відомої знаменитості. Торгуйте усім і спробуйте цей єдиний супергерой!

У вас голова вже крутиться? Моє є. І моя комора переповнена такою кількістю настоянок, порошків та таблеток для лікування, що я міг би чесно відкрити власну цілісну аптеку. Від допоміжних засобів для травлення до знижувачів стресу до індукторів сну, до того, хто знає, що це або для чого, не бракує добавок, які нібито можуть допомогти у, ну, у всьому.

Незважаючи на те, що важливо знати добавки та те, для чого вони дійсно корисні (PSA: не вірте всьому, що ви читаєте), є ще одне актуальне питання, яке завжди в мене на думку: Який найкращий спосіб приймати добавки в першу чергу?

Звичайно, вискакувати таблетки швидко і зручно. І так, змішування порошків із смузі, безумовно, допомагає замаскувати менш бажані смаки (кашель, кашель, ашваганда). Але чи насправді має значення спосіб, яким я їх ковтаю?

Що таке добавки?

Для тих, хто ще не здивувався, додавши кожен вітамін, мінерал, адаптоген, білковий порошок та чарівний еліксир у свій кошик Amazon, добавки - це продукти, спрямовані на покращення (також відоме як доповнення) вашого раціону. Від трави до амінокислот, ферментів і до всього, що між ними, вони бувають різних форм, таких як капсули, таблетки, порошки і навіть енергетичні батончики.

Досі не дзвонить у дзвін?

Швидше за все, хтось рекомендував вітамін С або ехінацею минулого разу, коли ви були застуджені, або пропонував пробіотики, коли ви скаржилися на невдалий кишечник. Ви коли-небудь приймали вітамін D, коли вам було сумно? Або риб’ячий жир для цього здорового серця? А як щодо додавання білкового порошку до смузі після тренування? Так, всі добавки.

Чи повинен я брати їх?

У 2004 році кожен десятий дорослий повідомив, що приймав рослинні добавки. Станом на 2016 рік, 71 відсоток дорослих в США - понад 170 мільйонів! - повідомили про вживання дієтичних добавок. По мірі того, як люди все більше цікавляться оптимальним здоров’ям, цікавість до цілком природних засобів, цілющих дієт та інших цілісних заходів поглиблює.

І хоча найкращий спосіб підживити організм здоровою дієтою, добавки можуть стати чудовим способом підсилити себе. (Читайте: Добавки повинні доповнювати здоровий спосіб життя, а не використовувати їх як пластир для не дуже здорових.) Але найкращий спосіб зрозуміти, що вам потрібно, - це не користуватися Інтернетом.

"Я рекомендую дві речі", - говорить Джош Екс, D.N.M., C.N.S., D.C. та засновник Ancient Nutrition та DrAxe.com. “По-перше, будь захисником власного здоров’я. Проведіть дослідження щодо будь-яких проблем чи умов, які у вас можуть виникнути, щоб зрозуміти, що може допомогти найбільше ".

Добре, можливо, серфінг в Інтернеті - не така вже й погана ідея. Просто переконайтеся, що будь-які виявлені вами факти насправді є такими - і що вони підтверджені наукою.

«По-друге, я рекомендую працювати з лікарем-однодумцем, - каже він. «Обраний вами фахівець повинен мати змогу зрозуміти ефективність та взаємодію будь-яких добавок, які ви можете приймати (або хочете почати), а також зможе вивчити вашу історію хвороби, симптоми та будь-які відповідні тести, щоб розробити програму добавок на замовлення. для вас, якщо вони запропонують вам отримати від цього користь ".

Тим не менш, консультації та тести коштують недешево. Отже, якщо ви хочете зробити все просто, доктор Екс каже, що він бачить позитивні результати, коли люди беруть такі основні добавки. Але, як завжди, спочатку проконсультуйтеся з лікарем перед заповненням кошика для покупок:

  • Пробіотики: Ці мікроорганізми, дружні до кишечника, мають безліч переваг, таких як покращення імунної системи, запобігання та лікування шлунково-кишкових проблем та підтримка здоров'я шкіри.
  • Вітамін D: Хоча ви можете подумати, що досягнення вітаміну С - це шлях, який стосується застуди, вітамін D насправді є там, де він є. Також було показано, що це допомагає лікувати депресію та зміцнювати наші кістки.
  • Білковий порошок: Ймовірно, вам не чужа ця відома пудра після тренування. Це не тільки допомагає коктейлям на смак як молочні коктейлі, але також може допомогти нашим м’язам відновитись та потенційно сприяти здоровій вазі тіла.
  • Куркума:Золоте латте, хто-небудь? Ця лікарська трава (і популярна спеція) протизапальна і навіть може допомогти в лікуванні раку.

Де я їх купую?

Якщо ви коли-небудь бродили по проходах магазинів здорової їжі у пошуках добавки, ви знаєте, наскільки це може бути надзвичайним. Настоянки, таблетки, порошки, капсули ... все з різними дозами, продаються незліченними брендами, ціни на всі сторони і змішані в таку кількість комбінованих комбінацій, що в кінцевому підсумку виводить косими очима. Я часто їду з декількома пляшками та банками, і я розгублений (і зламаний) як ніколи.

І це не тільки я. Навіть медичним працівникам підбір правильної добавки складний.

"Це одне з найскладніших питань, - каже Тара Коулман, клінічний дієтолог, яка розпочала свою кар'єру хіміком у біофармацевтичній галузі. "Компанії, що виробляють харчові добавки, регулюються як їжа, а не як ліки, тому вони не проходять те саме строге тестування та перевірку, що і наші фармацевтичні препарати".

Приклад: Огляд, проведений Vox у 2016 році, показав, що понад 850 дієтичних добавок містили незаконні та/або приховані інгредієнти. Ковток Сюди входили заборонені ліки, фармацевтичні препарати, такі як антидепресанти, та інші хімічні речовини, які ніколи не тестувались на людях. Подвійний ковток.

Хоча я не впевнений, що ми повинні повністю відмовитися від добавок, я впевнений, що придбання їх у перевіреної компанії - найкращий спосіб забезпечити безпеку та ефективність добавок.

"Продукти, які можна придбати в авторитетних місцях роздрібної торгівлі (наприклад, Whole Foods), часто проходять ретельний контроль за дотриманням вимог", - говорить доктор Екс. “Продукція із зовнішніми сертифікатами (наприклад, органічно сертифіковані USDA) також буде проходити додаткові випробування. Я люблю подавати Whole Foods як базову лінію, оскільки її стандарти щодо вироблених добавок навіть суворіші, ніж FDA ".

Що стосується Інтернет-магазину ... не так вже й багато.

"Мене турбують товари, доступні лише в Інтернеті (або через власний веб-сайт компанії, або через торговельного посередника, наприклад, Amazon), або пізні рекламні товари", - додає доктор Екс. "У них, як правило, найбільше проблем із якістю, дотриманням вимог та фальсифікацією".

Ще одна порада для професіоналів: шукайте сторонні перевірки, що є печаткою схвалення від компанії, яка має досвід в оцінці якості, яка не пов'язана з виробником. Серед хороших - Фармакопея США (USP), NSF International та Consumer Lab.

"Компанії, які вирішили пройти додаткове тестування, щоб довести якість чи потенцію, роблять це за свій рахунок", - говорить Коулман. "Зазвичай це ознака доброчесності та прозорості, і це високо оцінює компанію".

Що стосується того, як ми їх сприймаємо, це трохи простіше і менш страшно. (Фу.)

Найкращий спосіб прийому добавок

Я люблю додавати порошки до смузі та латте, час від часу (і з невдоволенням) випиваю настоянку, і, як відомо, ковтають до 10 таблеток одночасно (не хвилюйтеся, лише рослинні). Мій вибір здебільшого базувався на смаку та зручності, і тим менше, тому що я думав, що спосіб їх споживання насправді має значення.

"Як правило, порядок біодоступності (мається на увазі, що ваше тіло може насправді цим користуватися), як правило, надходить у рідину або настоянку, порошок, а потім капсули", - говорить Коулман.

Але, здається, немає величезної - або науково доведеної - різниці.

"Багато джерел стверджують, що добавка на основі рідини є найбільш ідеальною для поглинання, але такий припущення ще не доведено", - говорить доктор Екс. «Як правило, спосіб прийому добавки залежить від того, наскільки ваше тіло може знадобитися або зможе використовувати. Наприклад, совочку для білкового порошку, як правило, потрібно розділити на 30+ капсул, щоб ви отримали однакову кількість за одну порцію ".

Капсули з білковим порошком? Можливо, не такий чудовий спосіб дати своєму тілу те, що йому потрібно. Але для чогось на зразок ашваганди, яку часто вживають невеликими порціями (зазвичай не більше чайної ложки) і має не найкращий смак, капсули просто чудові. І враховуючи, що багато добавок вимагають тривалого використання, щоб побачити переваги, біодоступність насправді може бути не такою важливою - залежно від ваших потреб.

Як і в більшості речей, пов’язаних зі здоров’ям, мова також йде про те, щоб ви оцінили власний спосіб життя та потреби. Не кожен може відчути гіркий смак настоянок, і так само, не кожен хоче (або може) ковтати численні таблетки. Насправді, деякі можуть навіть не мати таблеток для шлунку.

"Недоліком капсул є те, що є невеликий відсоток людей, які можуть погано реагувати на матеріал, з якого зроблена капсула", - говорить Коулман.

І хоча матеріал капсул з добавками - і наша здатність їх перетравлювати - широко заперечується, тут слід стежити за тим (каже хтось, хто насправді мав ознаки запалення в шлунку, і, як гадав їх гастроентеролог, з усіх цих добавок).

Так що так, є кілька речей, які слід врахувати, але насправді це зводиться до - здивування, здивування - вас. І після того, як ви вибрали свою отруту (вибірний метод похилої риси), ось кілька додаткових порад, про які слід пам’ятати:

  • Щоб допомогти розщепити грудочки, що є загальним розладом при використанні порошків, використовуйте блендер, піноутворювач для молока або пляшку для струшування (наприклад, пляшку для блендера). Вони легкі, швидкі та (майже) без грудок.
  • Змішайте настоянки з вісьмома унціями води або бризками соку, щоб допомогти приборкати смак. Тим не менш, якщо ви "людина, що здирає пластир", немає шкоди рухатися прямо по люку, каже Коулман.
  • Якщо вас турбує матеріал, з якого зроблені капсули, збризніть вміст у рідину та випийте їх. (Хоча доктор Екс каже, що сучасні капсули-добавки легше засвоюються і розкладаються за лічені секунди.)
  • З деякими добавками те, що ви приймаєте, насправді має значення. Наприклад, жиророзчинні вітаміни потребують присутнього жиру для повного засвоєння. Вітамін С також допомагає засвоювати залізо, тому їх слід приймати разом. Натомість кальцій може змагатися із залізом, тому добавки кальцію слід приймати через кілька годин після їжі, багатої на залізо.
  • Крім того, деякі добавки можуть негативно взаємодіяти з ліками, роблячи їх менш ефективними, а в деяких випадках навіть небезпечними.
  • Я вже згадував, що консультація медичного працівника дуже корисна?

Винос

На жаль, добавки просто не такі прості. Щоб отримати від них максимум користі, потрібно зрозуміти, що вони насправді можуть зробити і як найкраще інтегрувати їх у своє життя. І оскільки кожна добавка різна, як і кожна людина, яка приймає її, найкраще отримати поради від медичного працівника, а не довіряти Інтернету.

Але я знаю, що це простіше сказати, ніж зробити. Тож, коли мова заходить про добавки, обов’язково купуйте хороші речі - у брендів, які добре роблять це, - і ретельно вивчіть, перш ніж випивати будь-які таблетки або випивати будь-які супер напої.