Чи працюють добавки для бодібілдингу?

Переглянути всі категорії

Категорії

Подивитись все
Активне старіння
Зміна поведінки
Бізнес
Тренування серцево-судинної системи
Коригуюча вправа
Міркування щодо хвороби
Вправа Наука
Відповідні факти
Фітнес
Групова вправа
Система охорони здоров’я
Медицина способу життя
Харчування
Надмірна вага та ожиріння
Дизайн програми
Силові тренування
Жіноче здоров'я
Молодість

Щоб досягти успіху та процвітати як культурист, потрібно більше ніж величезна м’язова сила чи спортивна майстерність. Судді обирають чемпіонів з бодібілдингу на основі м’язової маси, визначення, пропорції, симетрії та присутності спортсмена на сцені. Враховуючи критерії, не дивно, що більшість серйозних культуристів вважають, що добавки є важливою складовою їх режиму тренувань.

Деякі з цих спортсменів сприймають нездорову - а в деяких випадках і незаконну - екстремальну ситуацію з анаболічними стероїдами, прогормонами, діуретиками та потенційно шкідливими речовинами. На додаток до своїх потенційних характеристик, що підвищують ефективність, багато з цих речовин також можуть мати серйозні та значні побічні ефекти. Яскравим прикладом цього є історія ефедри - колись широко використовуваної добавки для бодібілдингу, яка з тих пір була заборонена та вилучена з ринку через безліч повідомлень про небезпечні для життя побічні ефекти та смерть після її використання.

Навіть найконсервативніші культуристи зазвичай покладаються на деякі дієтичні добавки, які в поєднанні з інтенсивним зміцненням м’язів сприяють збільшенню м’язової маси. Деякі з найпопулярніших добавок включають білок, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом та креатин.

Дві форми загальнодоповнюваних білків включають молочні білки сироватку та казеїн.

Сироватка:

Сироватка, рідина, що залишається після згущення та проціджування молока, швидко перетравлюється і всмоктується і має надзвичайну здатність стимулювати синтез м’язового білка (Hayes & Cribb, 2008). Сироватка доступна у трьох різновидах - порошок сироваткового білка, концентрат сироваткового білка, ізолят сироваткового білка - і всі вони забезпечують високий рівень незамінних та розгалужених ланцюгів амінокислот, вітамінів та мінералів.

Порошок сироватки містить 11-15% білка і використовується як добавка до багатьох харчових продуктів.
Концентрат сироватки становить 25-89% білка і зазвичай використовується в добавках
Ізолят сироватки становить понад 90% білка і зазвичай використовується в добавках

Казеїн:

На казеїн, джерело білого кольору молока, припадає 70-80% молочного білка. Казеїн існує в так званій міцелі, сполуці, подібній до мильного суда, який не має води всередині і любить воду зовні. Ця властивість дозволяє білку забезпечувати стійке, повільне вивільнення амінокислот у кров, іноді триваючи годинами. Це робить казеїн хорошим джерелом білка безпосередньо перед тренуванням, щоб забезпечити постійне надходження амінокислот у м’язи. Деякі дослідження показують, що комбіновані добавки з казеїном та сироваткою пропонують найбільше покращення м’язової сили (Kerksick, 2006).

Лейцин, ізолейцин, валін:

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (лейцин, ізолейцин, валін) відіграють важливу роль у нарощуванні м’язів. Деякі дослідники виявили, що після фізичних вправ амінокислоти з розгалуженою ланцюгом, особливо лейцин, збільшують швидкість синтезу білка і знижують швидкість катаболізму білка (Blomstrand, 2006). Індустрія добавок на мільярд доларів швидко реагувала; лейцинові добавки широко доступні в магазинах здорової їжі, вартість яких перевищує 50 доларів за контейнер. Однак, оскільки результати досліджень суперечливі і мало відомо про безпеку цих продуктів, Американська дієтологічна асоціація (незабаром перейменована в Академію харчування та дієтології) радить не застосовувати амінокислотні добавки та білкові добавки в цілому (Rodriquez, 2009) . Можливо, джерела їжі цих білків та амінокислот забезпечують однаковий ефект для невеликої частки вартості.

Однією з добавок, яку велика кількість досліджень довела свою ефективність у нарощуванні м’язової маси в поєднанні з інтенсивними силовими тренуваннями, є креатин (продається як моногідрат креатину). Креатин, джерело швидкої енергії, зберігається в м’язах у невеликій кількості. Завдяки навантаженню або добавці креатину, культуристи збільшують м’язові запаси енергозберігаючої сполуки, яка потім може бути використана, щоб забезпечити додатковий стимул для занять з інтенсивною і великою вагою. Дослідження підтверджують, що прийом відносно високої дози креатину (20-30 грамів на день протягом двох тижнів) збільшує запаси креатину в м’язах на 10-30 відсотків і може збільшити м’язову силу приблизно на 10 відсотків у порівнянні з тренуванням лише на стійкість (Роусон & Волек, 2003). Деякі спортсмени повідомляють (хоча дослідження не обов'язково підтримують) судоми м'язів у відповідь після використання креатинових добавок.

Хоча деякі добавки насправді можуть забезпечити користь для здоров’я, загалом кажучи, споживачі повинні купувати та використовувати ці продукти обережно, оскільки вони не регламентовані Адміністрацією з питань харчових продуктів та медикаментів (FDA). Крім того, культуристам рекомендується перед використанням обговорити плани прийому добавок із зареєстрованим дієтологом або лікарем первинної ланки, щоб оптимізувати ефективність та мінімізувати потенційні шкідливі наслідки.

* Застереження - споживачі повинні обговорити плани прийому добавок зі своїм індивідуальним лікарем перед використанням. Зміст, що міститься в цій статті, жодним чином не підтверджує жодну з описаних добавок, і його не слід тлумачити як медичну пораду.