До підлітків та підлітків: основне харчування

Кара Рієнцо, R.D.N.

Підлітковий вік, період між дитинством і дорослістю, є важливим періодом зростання. Фізичні зміни впливають на харчові потреби організму, тоді як зміни способу життя, такі як участь у школі, діяльності, спорті та роботі, можуть вплинути на харчові звички та вибір їжі. Вибір харчування протягом цього часу може вплинути на стан здоров’я підлітка, а також на його здоров’я в майбутньому.

Коли діти вступають у підлітковий вік, вони стають більш незалежними і можуть усвідомлювати етичні та екологічні проблеми та зловживання, що існують у тваринництві. Інші можуть обрати рослинний спосіб життя за станом здоров’я, або вони можуть офіційно взяти на себе підтримку веганського способу життя, до якого їх виховували батьки. Це нормально для батьків, які не вегетаріанці, турбуються про те, чи задовольняє їх підліток свої харчові потреби в цей важливий час росту та розвитку. Зміни в дієтичних звичках можуть також призвести до конфлікту під час їжі, що може бути стресом для всіх. Зустріч із зареєстрованим дієтологом-дієтологом (R.D.N.) може допомогти полегшити занепокоєння, і R.D.N. може запропонувати поради та пропозиції, які допоможуть зробити сімейний час їжі простим та приємним для всіх.

Основні поживні речовини

Калорії

Підлітки потребують додаткових калорій у міру зростання, але це може змінюватися залежно від рівня активності. Підліткам, які більш фізично активні та займаються спортом, потрібно більше калорій, щоб допомогти їм задовольнити свої енергетичні потреби для оптимальних спортивних результатів. Аналіз дієти зареєстрованим дієтологом може допомогти впевнитись, що вегетаріанський або веганський спортсмен-підліток отримує все, що йому потрібно у цей важливий час росту та розвитку.

Білок

Білок важливий для росту і підтримки м’язів. Вживання великої кількості рослинної їжі може допомогти забезпечити, щоб вегетаріанські та веганські підлітки споживали всі необхідні амінокислоти та легко задовольняли свої потреби в білках. Раніше вважалося, що “доповнення білком” або навмисне поєднання певної їжі необхідно, але поки підлітки вживають достатню кількість калорій з різних джерел, цілком ймовірно, що споживання білка буде достатнім. Рекомендації щодо білків для підлітків повинні становити 10 відсотків від загального споживання калорій. Дослідження показали, що вегани зазвичай споживають білок як 10-12 відсотків свого раціону, тоді як не вегетаріанці споживають 14-18 відсотків калорій з білка [1]. Хорошими джерелами білка є бобові, соєві продукти, м’ясні продукти, горіхи та горіхове масло.

Залізо

Мінеральне залізо відіграє важливу роль в організмі, допомагаючи будувати еритроцити та допомагаючи цим клітинам переносити кисень, щоб надати тілу енергію [2]. Переконавшись споживати достатню кількість заліза, можна забезпечити оптимальну успішність у школі та спорті. Підлітки, які не отримують достатньої кількості заліза, можуть страждати анемією, яка має низький вміст заліза в крові, і вони можуть відчувати слабкість або втому. Особливо важливо, щоб дівчата-підлітки, які почали менструацію, отримували достатню кількість заліза, оскільки воно може втрачатися при рясних місячних. Рекомендована дієтична допомога (RDA) для хлопчиків та дівчаток у віці від 9 до 13 років становить 8 мг/день [3]. Для хлопчиків у віці від 14 до 18 років він становить 11 мг/добу, а для дівчаток у віці від 14 до 18 років RDA трохи вище - 15 мг/день [3].

Їжа з високим вмістом заліза включає бобові, цільні зерна, зелені листові овочі, горіхи, горіхове масло, сухофрукти та збагачені залізом злаки. Включення джерела вітаміну С (цитрусові фрукти та соки, болгарський перець, помідори та диня) з продуктами, багатими залізом, може допомогти збільшити засвоєння заліза організмом.

Якщо ваш лікар вирішить, що необхідно приймати добавку заліза через хронічну анемію, обов’язково вживайте її щодня та дотримуйтесь дієти, багатої клітковиною і багатої водою, оскільки препарати заліза можуть викликати запор. Якщо ви також приймаєте добавку кальцію, обов’язково приймайте ці дві добавки в різний час, оскільки кальцій може перешкоджати засвоєнню заліза організмом.

Кальцій

Кальцій разом з вітаміном D використовується для побудови кісток у періоди бурхливого росту та розвитку в дитинстві, підлітковому віці та ранньому дорослому віці [2]. Здоров’я кісток у зрілому віці залежить від щільності кісткової тканини, набутої за цей віковий період, тому надзвичайно важливо забезпечити, щоб підлітки, особливо дівчата, споживали RDA 1300 мг кальцію щодня [4]. Нерідкі випадки, коли підлітки не дотримуються своїх потреб у кальції через напружений графік або перевагу їжі. Хоча на щільність кісток значною мірою впливає генетика, такі фактори, як дієта та фізичні вправи можуть допомогти збільшити "пікову кісткову масу", щоб краще захистити від остеопорозу та переломів ослаблених кісток пізніше в житті [5]. Фактори способу життя також можуть призвести до того, що організм засвоює менше кальцію. Сюди входять куріння сигарет і пиття газованої води, кофеїну або алкоголю [5]. Хорошими джерелами кальцію є збагачене немолочне молоко, збагачений кальцієм сік, тофу, зелені листові овочі, брокколі, мигдаль та мигдальне масло, насіння кунжуту та тахіні, бобові та інжир.

Цинк

Цинк є важливим мінералом, який слід вживати в підлітковому віці, оскільки він сприяє зростанню та статевому дозріванню [2]. Щоденні рекомендації цинку для дітей-вегетаріанців та веганів вдвічі більше порівняно з їхніми невегетаріанськими колегами. Вегетаріанські та веганські хлопчики та дівчатка у віці від 9 до 13 років потребують 16 мг/день цинку, тоді як хлопчики у віці від 14 до 18 років потребують 22 мг/день, а дівчата у віці від 14 до 18 років потребують 18 мг/день [3]. Причиною вищої рекомендації є те, що вегетаріанські дієти мають відносно низький вміст цинку, і цинк з рослинної їжі менше засвоюється в порівнянні з цинком із продуктів харчування тваринного походження [6].

Продукти з високим вмістом цинку включають бобові, горіхи, зародки пшениці, цільні зерна та збагачені злаки. Шляхом збільшення всмоктування цинку з їжі є різні методи приготування їжі. Пророщування зерна, квасолі та насіння може допомогти підвищити біодоступність або ступінь засвоєння та використання їжею цинку їжі [6]. Цинк також міститься в більшості полівітамінів і може допомогти задовольнити щоденні потреби в поживних речовинах.

Вітамін D

Як вже зазначалося, вітамін D необхідний для побудови кісток, допомагаючи організму засвоювати кальцій. Якщо підліток не отримує достатньо вітаміну D, це може вплинути на здатність організму підтримувати міцні кістки та зуби, що може призвести до підвищеного ризику остеопорозу та переломів ослаблених кісток у подальшому житті [5]. Під впливом шкіри сонячних променів зазвичай виробляється вітамін D, який потім може використовуватися організмом, але при цьому відіграють багато чинників, зокрема використання сонцезахисного крему, пігментація шкіри та місце проживання підлітка [7]. Підліткам, які мають темну шкіру обличчя, живуть у регіонах із невеликим сонцем або не мають дієтичного джерела вітаміну D, рекомендується приймати добавки [7]. RDA вітаміну D для підлітків становить 600 МО/щодня [4].

Продукти з високим вмістом вітаміну D включають збагачені немолочні молока та збагачені злаки. Вітамін D3, або холекальциферол, походить від тварин і може міститися в збагачених продуктах харчування або добавках. Вітамін D2 або ергокальциферол отримують з рослин і є ідеальним джерелом вітаміну D для вегетаріанців та веганів.

Вітамін В12

Вітамін В12 необхідний для здорової роботи крові та нервів [2]. Підлітки-вегани повинні споживати продукти, збагачені вітаміном В12, оскільки він природним чином міститься в продуктах, що надходять від тварин. Однак існує безліч продуктів, збагачених вітаміном В12, зокрема збагачені молока на рослинній основі, деякі альтернативи м’ясу, харчові дріжджі, збагачені вітаміном В12, і деякі збагачені готові каші. Рекомендується, щоб підлітки-вегани споживали 2-3 порції на день продуктів, збагачених вітаміном В12, або приймати добавки з вітаміном В12 або в полівітамінах, або як індивідуальна добавка в дозі 25 мкг/день [8]. Вживання вітаміну В12 у малих частих дозах допомагає організму засвоювати його ефективніше.

Веганські підлітки

** Принаймні половина з'їденого зерна повинна бути цільним зерном **