Дивовижний секрет схуднення

Якщо ви схожі на більшість людей, вам, мабуть, відомі загальні трюки для схуднення: завжди снідайте. Обхід смаженої та жирної їжі. Збільште споживання фруктів та овочів. Пийте багато води. Але ви не можете усвідомити часто упусканий з уваги секрет втрати ваги та здоров’я: багата клітковиною їжа.

Клітковина є важливою складовою будь-якої дієти, але американці часто відчувають нестачу в їжі. Хоча дієтологи рекомендують дорослим вживати від 25 до 38 грамів клітковини на день, останні дослідження показують, що більшість дорослих отримують менше половини цієї кількості - від 11 до 19 грамів на день. Ви можете бути здивовані, коли дізнаєтесь, що клітковина не тільки важлива для здоров’я та правильного харчування - це також ключова частина втрати ваги.

Факти про клітковину

Добре, так що ж таке волокно, у будь-якому випадку?

«Клітковина є частиною продуктів, які не засвоюються, - говорить Доун Джексон, зареєстрований дієтолог та автор Обмін суперпродуктами. "Він міститься в рослинній їжі, і існує два види - розчинний і нерозчинний".

Два типи по-різному реагують у воді - розчинна клітковина розчиняється у воді, перетворюючись на смолисту, а нерозчинна клітковина не розчиняється у воді. "Розчинна клітковина діє більше як губка", - говорить Джексон. "Це допомагає висмоктувати холестерин і знижувати рівень поганого холестерину". Нерозчинна клітковина діє більше як мітла, ніж губка, по суті вимітаючи кишечник і підтримуючи область чистотою, додає Джексон. "Вони обидва грають різні ролі, але вони однаково важливі для зміцнення загального стану здоров'я", - каже вона.

Джексон зізнається, що спілкування з клієнтами про волокно часто викликає жарти. "Коли я виховую клітковину, я мало хихикаю, тому що всі асоціюють клітковину з відвідуванням туалету та регулярним перебуванням", - каже вона. «Це справді працює. Якщо ви вживаєте достатньо води з клітковиною, у вас буде регулярний графік відвідування туалету ". Однак є і зворотний бік - якщо ви їсте занадто багато клітковини і не вживаєте достатню кількість рідини, ви можете відчути здуття живота або запор. Вживання великої кількості води запобіжить цьому.

Але клітковина має і інші переваги. "Ми також пов'язуємо дієти з високим вмістом клітковини та зниженням ризику раку товстої кишки, дивертикульозу, високого кров'яного тиску та деяких форм раку", - говорить Джексон. "І оскільки це знижує рівень холестерину, клітковина пов’язана з поліпшенням здоров’я серця". Збільшення споживання клітковини також може допомогти хворим на діабет регулювати рівень цукру в крові.

Таємна зброя для схуднення

У ряді досліджень було встановлено, що просто додавання в раціон більше клітковини може призвести до втрати ваги протягом декількох місяців. Прийняття дієти з високим вмістом клітковини (наприклад, фруктів, овочів, квасолі) також може допомогти вам зменшити загальне споживання калорій, що призведе до ще більш значних результатів зниження ваги.

Додавання клітковини у свій раціон допомагає знизити вагу різними способами. По-перше, продукти, багаті клітковиною, такі як фрукти, овочі, боби та цільні зерна, зазвичай завантажуються вітамінами та мінералами, що робить їх здоровим вибором. Але клітковина також є безкалорійним наповнювачем.

"Клітковина забезпечує повне відчуття, тому що вона справді сидить у вас у животі, і при достатній кількості рідини або достатньої кількості води вона як би штовхає стінки вашого шлунка і змушує вас почувати себе ситими", - пояснює Джексон. "Отже, якщо ви їсте сніданок з високим вмістом клітковини, ви довше будете сити, що призводить до меншої кількості перекусів та меншої кількості калорій та до втрати ваги".

Клітковина також уповільнює процес травлення, а це означає, що їжа довше залишається в шлунку - і ви не так швидко зголоднієте. Це дозволяє вашому організму отримувати вітаміни, мінерали та інші поживні речовини з їжі. Насправді людям із синдромом роздратованого кишечника та іншими проблемами з травленням часто рекомендують їсти більше клітковини, щоб покращити свій дієтичний статус.

Нарешті, оскільки продукти, багаті клітковиною, мають менше жиру, ви можете схуднути, навіть не намагаючись. "Якщо ви намагаєтеся включити більше раціону в свій раціон, ви, як правило, будете їсти кориснішу їжу, яка є менш калорійною", - говорить зареєстрований дієтолог Джой Бауер, автор Від нездорової їжі до їжі радості. "Таким чином, ви будете вживати менше калорій і в кінцевому підсумку схуднути".

Пошук волокна

Щоб додати клітковину у свій раціон, переконайтеся, що ви їсте щонайменше п’ять порцій фруктів та овочів щодня. Це мінімум, рекомендований для здоров’я, і більшість фруктів та овочів завантажені клітковиною. Яблука, груші та чорнослив містять багато розчинної клітковини, що сприяє зниженню рівня холестерину. І не забудьте з’їсти шкірку яблук, картоплі та інших продуктів - просто добре їх очистіть, щоб видалити бруд та пестициди.

Квасоля - ще одне чудове джерело клітковини. Чорна квасоля, квасоля, велика північна квасоля, нут та квасоля містять багато клітковини. Горіхи, насіння та цільні зерна, такі як вівсянка, ячмінь та жито, є прекрасними джерелами клітковини. Вибирайте цілу їжу, багату на клітковину, замість упакованої їжі (наприклад, сухариків, батончиків з гранолою тощо), оскільки зовнішній вигляд може бути оманливим. Вони можуть здаватися здоровішими, ніж насправді, і часто містять багато цукру та добавок і дуже мало високоякісної клітковини, якщо вона є.

Ось кілька простих, невдалих способів додати клітковину у свій раціон:

• Почніть зі сніданку. Пропустіть високо оброблені ранкові варіанти, такі як випічка, цукрова крупа або білий хліб, оскільки їм не вистачає поживних речовин і клітковини. Спробуйте замість цього вівсянку, увінчану ягодами. Для холодної крупи завжди шукайте цільнозернові варіанти, такі як подрібнені пластівці пшениці або висівок.

• Додайте овочі до їжі. Щоб покращити свою їжу, додайте гарнір з овочів, приготованих на пару, покладіть скибочки помідорів на свій бутерброд або замовіть додаткові гриби та цибулю на піці.

• Йти цільнозерновим. Коли тільки можете, вибирайте цільнозернові версії, а не більше оброблених макаронних виробів та хліба.

• Замініть чіпси овочами. Тяга до чіпсів і занурення? Спробуйте здоровішу альтернативу, зануривши моркву, помідори черрі або перець у нежирну заправку.

• Приділіть їжу, багату клітковиною, увазі. Їжа з високим вмістом клітковини - це не просто гарніри та думки. Для здорової дози клітковини вибирайте основні страви з високим вмістом квасолі або бобових, такі як квасолеві супи, овочевий чилі або чорна квасоля з коричневим рисом.

Справа в тому, що багата клітковиною їжа, як правило, є однією з найбільш поживних. Тож додайте їх більше до свого раціону. Ваше здоров’я - і ваша талія - підуть на користь.

Келлі К. Джеймс - письменниця з питань охорони здоров’я та сертифікований персональний тренер, що базується в місті Даунс-Гроув, штат Іллінойс