Дивовижна користь для здоров’я від 4-секундного тренування

Коли вправа інтенсивна, навіть трохи може компенсувати небезпеку сидіти цілий день.

здоров

Однією з головних скарг на фізичні вправи є те, що вони вимагають великих часових вкладень - годинами праці та поту, необхідними для отримання вигоди.

Але що, якби кілька секунд руху, повторених кілька разів поспіль, могли дістати вас туди?

Люди, які сиділи протягом восьми годин, але перервали свою бездіяльність чотирма секундами "загальних" спринтів на спеціальному стаціонарному велосипеді щогодини - 160 секунд загальної кількості вправ на день - спалювали більше жиру і мали нижчий рівень тригліцеридів наступного дня порівняно з люди, які продовжували сидіти.

Результати невеликого дослідження нещодавно були опубліковані в "Медицина та наука у спорті та фізичних вправах".

Тригліцериди - це тип жиру в крові. Вживання великої кількості жирної їжі або споживання більше калорій, ніж потрібно організму, може призвести до високого рівня тригліцеридів, що може підвищити ризик серцевих захворювань.

Попередні дослідження показали, що лише один прийом фізичних вправ, наприклад, біг протягом години, може поліпшити рівень тригліцеридів наступного дня, але цей експеримент показав, що така ж користь відбулася лише за 160 секунд вправ, сказав Едвард Койл, професор кафедри кінезіології та медичної освіти в Техаський університет в Остіні.

“Вправи покращують стан здоров’я. Зазвичай те, що ви робите сьогодні, покращує ваше здоров’я завтра ”, - сказав КОЙЛ, який також є директором шкільної лабораторії людських здібностей, сьогодні.

«Отже, коли ви робите дуже інтенсивні фізичні вправи, як це, хоча це зовсім не великі фізичні вправи, це все одно стимулює м’язи… це покращує здатність м’язів виводити тригліцериди з крові - спалюючи їх безпосередньо, збільшуючи жир окислення ".

Для дослідження дослідники попросили чотирьох чоловіків та чотирьох жінок - здорових та років 20 - сидіти протягом восьми годин, встаючи лише для того, щоб отримати їжу або скористатись ванною. Щоб перевірити, як їхні тіла реагували на їжу з високим вмістом жиру наступного дня, кров добровольців бралася після того, як наступного ранку вони випили молочний коктейль з розтопленого морозива та важких вершків для збивання.

Потім вони сиділи протягом восьми годин окремого дня, але робили короткі напади інтенсивних вправ - чотирисекундний спринт, а потім 45 секунд відпочинку, повторених п’ять разів - щогодини. Це становило 160 секунд вправ протягом цілого дня.

Ще раз наступного ранку учасники повернулись, щоб випити декадентського молочного коктейлю та взяти крові. Цього разу вони мали набагато кращу метаболічну відповідь. Їх тригліцериди були на 31% нижче після їжі з високим вмістом жиру, порівняно з ранком після сидячого дня. Вони також спалювали більше жиру протягом наступних шести годин.

Роблячи короткі перерви в сидінні, навіть якщо це займає лише одну хвилину, може забезпечити користь для здоров’я, якщо робити це регулярно, сказав Кіт Діас, доцент кафедри поведінкової медицини в Медичному центрі Колумбійського університету в Нью-Йорку, який вивчає небезпеку для здоров’я багато сидить.

Діас, який не брав участі у цьому дослідженні, назвав такі короткі перерви "легкими закусками". М’язи важливі для контролю рівня цукру в крові та тригліцеридів, тому коли люди не рухаються, цей процес працює не так ефективно. По-справжньому інтенсивні, загальні вправи, в яких використовуються майже всі ваші м'язові волокна, будуть протидіяти цьому, сказав він, зазначивши, що було особливо вражаюче, наскільки коротким було тренування в цьому експерименті.

«Це може бути гарною новиною для багатьох дорослих сидячих людей, які мають обмежений час у свій день і, можливо, не зможуть дістатись до спортзалу. Звичайно, застереження полягає в тому, що вправа була загальним зусиллям », - сказав Діас.

Спринти проводились на спеціальному типі стаціонарного велосипеда, який називався ергометром з інерційним навантаженням.

Велосипед з великим і важким маховиком дозволяє мотоциклістам рухатися від нуля обертів на хвилину до приблизно 160 об/хв за чотири секунди, вимагаючи від них спочатку повільної та жорсткої швидкості, потім швидкості з меншим опором, сказав Койл. Це задіює м’язові волокна, що швидко смикаються, які вводяться в дію, коли люди рухаються дуже енергійно.

Ергометр відрізняється від звичайного стаціонарного велосипеда, оскільки типове домашнє обладнання дозволяє гонщикам занадто швидко розганятися і набирає менше м'язових волокон, зазначив він. Койл володіє власним капіталом у компанії, яка продає ергометр з інерційним навантаженням, використаний у цьому дослідженні, але заявив, що це не впливає на результати.

Як робити 4-секундне тренування в реальному житті:

В інших дослідженнях люди, які виконували дуже короткі тренування тричі на тиждень, мали не тільки кращу метаболічну реакцію, але і покращували свою серцево-судинну систему та ставали сильнішими, сказав Койл.

Але вдома важко відтворити інтенсивність спеціального велосипеда, зазначив він. Найближчим буде спринт на 40 ярдів на доріжці або на пагорбі, але так легко витягнути м'яз, зазначив він.

Рекомендовано

Дієта та фітнес Забудьте, про що ви дізналися у 80-х: ось найкращий спосіб вживати менше жиру

Іншим варіантом було б якнайшвидше підняття по сходовій майданчику, але є ймовірність, що людина може пропустити сходи або зісковзнути і постраждати. Стрибучі домкрати не залучатимуть достатньо м’язів, але все краще, ніж ніщо, сказав Койл.

"Завданням для тих, хто має сидячу роботу, буде з'ясувати, як і де вони зможуть включати загальні спринти", - сказав Діас. "Я впевнений, що багатьом працівникам може бути соціально неприйнятним спринтувати коридори в офісі".

Наступними кроками може бути пошук більш практичних засобів, щоб компенсувати шкоду сидіння на робочому місці, зазначив він.

А. Павловський - СЬОГОДНІ редактор, який займається новинами та особливостями здоров’я. Раніше вона була письменницею, продюсером та редактором CNN.