Кейт Аптон робить одинокі румунські тяги схожими на найпростіші переїзди

Спойлер: Це не так просто.

Ще один день, ще одне відео Кейт Аптон, яка доводить, що вона абсолютний звір у тренажерному залі. Тренер моделі, Бен Бруно, нещодавно взяв участь в Instagram, щоб опублікувати кліп, як вона робить 80-кілограмову одноногу румунську тягу (RDL) під час напружених домашніх тренувань.

"Це шалено", - написав Бруно поруч із постом. "Кейт Аптон розчавила ці одноногі RDL з 80 фунтів на брусі. Це не помилка".

Аптон може зробити так, щоб тренування нижньої частини тіла виглядало "легким", але не помиліться: вони з Бруно багато тренувались, щоб допомогти їй підняти таку велику вагу, пояснив він у своєму дописі. "Вона тренується шість днів на тиждень і щодня докладає максимум зусиль", - написав Бруно. "Ми спостерігаємо за простими прогресивними перевантаженнями, і кожен раз, коли я даю їй можливість зберігати вагу незмінною або підніматися, вона хоче підніматися. Робіть це послідовно протягом декількох років, і ви в кінцевому підсумку дійсно, дуже сильні". (Ось більш прогресивні стратегії перевантаження, які допоможуть швидше побачити результати тренувань.)

ICYDK, румунська тяга, подібна до звичайної тяги, є функціональною вправою, яка допомагає зміцнити як задній ланцюг (читайте: поперек, сідниці та підколінні сухожилля), так і серцевину. Однак одноніжне RDL - це коли ви виконуєте RDL, балансуючи лише на одній нозі.

Що стосується переваг одноногих RDL, односторонній рух не лише кидає виклик вашому рівновазі, він також ізолює та формує сідницю та міцність підколінного сухожилля, пояснює Бо Бургау, C.S.C.S., сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування та засновник GRIT Training Maine. Крім того, оскільки одноногі RDL вимагають контролю всього тіла, вони дійсно працюють на м’язи-стабілізатори у вашому ядрі, додає він. "По суті, цей крок покращує односторонній баланс, координацію та стабільність", - говорить він. "Як додатковий бонус, він чудово підходить і для стабільності та сили щиколотки".

Якщо ви ніколи не пробували вправу, Бургау рекомендує починати зі звичайних румунських тяг (наприклад, обома ногами, посадженими на землю), перш ніж спробувати версію з однією ногою. Підбиваючи підсумки: Різниця між звичайною тягою та RDL полягає в тому, що під час RDL ваші стегна не заходять так далеко вниз, і ви не так сильно згинаєте коліна, тобто ви дозволяєте своїм підколінним сухожильям робити більше робота. Після того, як ви освоїте цей рух, ви можете спробувати RDL на одній нозі, починаючи з версії руху, що має допоміжну масу тіла, пропонує Бургау. (Пов’язане: Ідеальна силова вправа для початківців)

Як робити рухову рулеву тягу з допоміжною вагою в одній руці

A. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Перекладіть вагу на праву ногу, ліва нога трохи позаду, балансуючи на пальцях. Візьміться правою рукою на бурову установку, стійку або стілець.

B. Активно натискайте праву ногу на землю і відстрілюйте ліву ногу назад, піднімаючись вперед у стегнах, опускаючи тулуб, поки він майже не паралельний підлозі. Обов’язково тримайте стегна в квадраті.

C. Зберігаючи тугу серцевину і плоску спину, одночасно потягніть ліву ногу вниз, щоб зустрітися з правою, щоб повернутися до стоячи, стискаючи сідницю стоячої ноги вгорі.

Бургау пропонує починати з 2-3 підходів по 4-6 повторень з кожного боку. Як тільки ви почуватиметеся комфортно з версією з вагою, що допомагає, спробуйте RDL на одній нозі без допомоги, використовуючи лише свою вагу тіла, пропонує Бургау. Щоб прогресувати далі, спробуйте додати вагу гантелями, гирями або штангою (наприклад, Аптон), і зручно робити обтяжені рухи, допомагаючи перед тим, як залишатись без допомоги, говорить Бургау. "Зрозумійте рух і працюйте над тим, щоб стабілізувати себе і поліпшити свій баланс", - пояснює він. (Див.: Повний посібник із тяги)

Щоб отримати максимальну віддачу від цієї вправи, форма є ключовою, додає тренер. Ваш хребет повинен бути нейтральним, а спина повинна залишатися рівною, щоб ви створювали пряму лінію від шиї до п’ятки ноги, яка відкинута назад, пояснює Бургау. "Ви робите це, шарніруючи стегна з легким згином коліна в посадженій нозі", - зазначає він. "Приземліть ногу, щоб мати стабільність, і зачепіть серцевину". (Пов’язане: Чому міцність ядра настільки важлива, і вона не має нічого спільного з ліпленням шістьох упаковок)

Синхронізація руху з диханням також важлива для того, щоб допомогти вам зберегти контроль, говорить Бургау. Він рекомендує вдихати, піднімаючи шарнір за стегна, опускати тулуб і видихаючи, коли ви зачіпаєте сідниці, щоб піднятися назад. (Пов’язане: Дихальні вправи для покращення будь-якої ситуації)

Ще одна порада: тримайте плечі назад протягом усього руху, говорить Бургау. "Уявіть, що ви затискаєте олівець між лопатками", - пояснює він. Якщо ваші плечі округлі вперед, а спина вже не рівна, ви будете сильно напружувати поперек, що може призвести до травм, зазначає він. (Ви також хочете стежити за цими помилками, які ви могли робити).

"Контроль важливий, тому не поспішайте з цим", - каже Бургау. "Дійсно займайтеся сідницями і серцевиною, а не спиною, щоб підняти вас".